10 порад для ефективного тренування
1. Завжди майте мету
Визначте, чого ви очікуєте від тренувань. Хочете схуднути чи підготуватися до гонки з пауерліфтингу? Ви тренуєтесь як хобі чи хочете змагатися? Після того, як ви встановите свою довгострокову мету, буде легше вибрати правильні вправи.
2. Будьте послідовними
Вирішивши, що збираєтеся робити силові тренування, дотримуйтесь цього. Звичайно, всі ми знаємо, що після робочого дня не надто надихає думка, що вам навіть слід присідати, але протистояти бажанням пропустити тренування. Якщо вам не важко, все одно зробіть це. Щось все-таки краще ніж нічого.
3. Вивчіть правильну техніку
Навчання має наукову основу. Якщо у вас немає досвіду з силовими тренуваннями, рекомендується відвідати персонального тренера. Однак найголовніша порада - уникати перерозтягування та перевантаження суглобів.
4. Втомлюватися
Існує багато теорій щодо ефективних тренувань з обтяженнями, але справа в тому, що після повторень з правильною вагою ви відчуєте, що ваш м’яз втомлений, і ви не можете або не можете виконати кілька повторень. Повна стомлюваність викликає виділення факторів, що збільшують силу та розвивають м’язи.
5. М’язи сексуальні
Багато жінок уникають тренувань з обтяженнями, бо бояться чоловічих м’язів і, як правило, годинами присідають на біговій доріжці, щоб спалити калорії. Істина полягає в тому, що більша м’язова маса спалює більше калорій навіть без фізичних вправ, лише для підтримки.
6. Змінюйте вправи
Не робіть помилок, надаючи перевагу лише улюбленим практикам. З одного боку, тіло швидко адаптується до навантаження, тому опір потрібно час від часу збільшувати, з іншого боку, ви можете легко досягти перетренованості улюбленими вправами. Змінюйте вправи, часом користуйтесь машинами, часом - вільними вагами. Зміни шокують м’язи, заохочуючи тим самим долати виклики, тим самим розвиваючись.
7. Повільні рухи
Не обманюйте під час вправ. Мета - втома. Чим більше ви сконцентруєтеся і чіткіше будете робити вправу, тим швидше ви втомитесь. поспішати з повтореннями теж не потрібно. Для максимального збільшення сили також зверніть увагу на темп негативних етапів, він ніколи не повинен бути швидшим, ніж позитивні етапи.
8. Працюйте зі своїми групами м’язів збалансовано
Люди, як правило, більше працюють над тією групою м’язів, яку вони бачать самі. Таким чином, грудні м’язи, м’язи живота, стегна, плечі отримують регулярне навантаження, але спина і хвіст часто випадають з пікселя. Але такий підхід може викликати низку проблем згодом. Кожен м’яз має протилежну пару, яку можна розвивати паралельно, щоб запобігти пізнішим проблемам зі здоров’ям, таким як неправильна постава або інші деформації.
9. Рекомендовані вправи для жінок
Жінкам рекомендується звертати увагу на тренування своїх широких м’язів спини та плечей. Це чудова допомога у запобіганні проблемам технічного обслуговування в старості. Але не слід шкодувати і нижню частину тіла - жінки страждають від розриву зв’язок коліна в 5-8 разів частіше, ніж чоловіки. Щоб цього не сталося, зверніть увагу на тренування згиначів.
10. Наберіться терпіння
Рим не був побудований за день. Потрібний довгий час послідовної роботи, щоб скористатися перевагами силових тренувань. Зміни м’язових волокон займають набагато більше часу, але потрібен час і для того, щоб м’язи навчилися функціонувати набагато ефективніше.