Майже кожна людина відчував якийсь біль у спині, в нижній, середній або верхній частині спини. Кожен напевно скаже вам, що це так неприємне відчуття і часто нестерпний біль. Деякі болі в спині наздоганяють операційний стіл.

вправ

Але що, якщо є спосіб уникнути цих кардинальних рішень? Що, якщо ви знайдете це вправи та розтяжка це може бути саме те, що насправді допомагає? Ознайомтеся з цими 15 вправами, щоб допомогти вам для зняття болю в спині.

1. Вправа для птахів для собак

Хоча переклад цієї вправи звучить смішно - пташина собака - вам сподобається після першої спроби. Ви можете ефективно робити цю вправу розтягнути м’язи спини a полегшити біль, особливо в попереку. У той же час переконайтеся, що ваша постава стабільна і ви не нахиляєтесь. Найкраще чергувати ноги та руки, залишаючи вас на кожному боці приблизно на 20 секунд.

2. Розтяжка в положенні «кобра»

Ви можете витягнути спину в положенні кобри де завгодно,де ти почуваєшся комфортно і у вас достатньо площі. Вправи на кобру вже звільнили багатьох людей від болю в спині а також ефективні для людей, які тільки починають із вправ на розтяжку або спину.

3. Обертання в нижній частині хребта

Обертання шийним відділом хребта - це легка вправа на розтяжку. Ці рухи вам допоможуть розтягнути великий сідничний м’яз і м’язи попереку. Однак, практикуючи цю вправу, переконайтеся, що ви не відриваєте обидва плечі від землі, рухаючи ногою на іншу сторону через тіло.

4. Розтягування попереку в ліжку

Це розтягування - відмінна вправа для попереку. Притисніть коліна до грудей руками, якщо спина трохи відходить від землі, не хвилюйтеся. Залишайтеся у цьому положенні протягом 15-30 секунд, потім відпустити.

5. Легко підганяти

Спробуйте раз у раз використовувати фітлот і для розтяжки, яка по-новому витягує спину, і ви дуже швидко з’ясуєте, що це ефективний і позбавляє вас від болю. Залишайтеся лежати на верхівці фітлопти стільки часу, скільки ви відчуваєте.

6. Статичне підняття ніг у ліжку

Статичне підняття ніг у положенні лежачи допомагає нижній частині хребта, розвиваючись більший вертикальний тиск на спину. Ця вправа зручна і полегшить ваш біль. Якщо у вас важкий робочий день і ви відчуваєте легкий біль у спині, спробуйте цю вправу виконується протягом 15-20 хвилин.

7. Розтяжка на гіперекстензивній лавці

Ця вправа дуже схожа на вправу з підтягнутим м’ячем, але тут ви будете користуватися гіперекстензивною лавкою, яку ви знайдете майже у кожному тренажерному залі. Поверніть ноги і повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте повне подовження м’язів грудного та крижового відділів хребта. Залишайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.

8. Розтягування сідничних м’язів

Потягніть підошву однієї ноги під коліно іншої, і в такому положенні ви можете почати притискати обидві ноги до грудей. Ця вправа розтягує сідничні м’язи та м’язи нижньої частини хребта. Залишайтеся в цьому положенні 15-30 секунд, а потім відпустіть.

9. Станова тяга

Deadlift, також відомий як тяга,є ідеальною вправою для зміцнення м’язів попереку та багатьох інших областей. Однак, якщо ви відчуваєте біль у спині, рекомендуємо практикувати цю вправу в міру, щоб ваш стан не погіршувався далі. Не нехтуйте поставою, виконуючи тягу.

10. Сидіння та самоскиди за допомогою шківа

Іноді біль у м’язах попереку викликається дисбалансом м’язової маси в поперековому відділі хребта. Цей вид болю можна лікувати шляхом зміцнення слабких м’язів живота, які врівноважують навантаження сильних м’язів спини. Присідання та шківи - найкращі вправи для зміцнення валу а також допомагають м’язам попереку.

11. Гіперекстензія на фітлопті

Якщо у вас немає проходу в тренажерний зал, і ви віддаєте перевагу розтяжці вдома, візьміть фітлоп і ляжте на нього животом. Для початку покладіть обидві руки за голову і опустіть плечі, як ви можете бачити на малюнку. Зупиніться, якщо ви відчуваєте себе повним подовження м’язів, потім підключіть їх, щоб повернути у початкове положення. Якщо ви зробите більше повторень, це розтягування може також послужити вправи, орієнтовані на м’язи спини.

12. Витягування рук

Незважаючи на те, що він розтягує руки під час цієї вправи, вони їх досягнуть ефективне розтягування для хребта. Ця вправа дуже проста, і ви можете робити це вдома. Все, що вам потрібно, це подушечка і кілька хвилин часу. Повторіть на кожній стороні 10 разів з інтервалом у 15 секунд.

13. Підняття тазу

Почніть з лежання на землі. Зігніть ноги так, щоб ноги знаходились прямо біля підколінних сухожиль, як ви можете бачити на малюнку. Тоді можна повільно підніміть сковороду. Збільшити інтенсивність цієї вправи можна на стегнах прикріпити гирі.

14. Менше сеансів та більше перерв

Іноді запобігання є запорукою цього безсумнівно, зменшує біль у попереку. Багато людей відчувають біль, спричинений тим, що проводять занадто багато часу сидячи. Якщо ви вже заздалегідь знаєте, що будете сидіти десь довше, застерігаємо вас насолоджуватися робіть якомога більше перерв, під час якого ви трохи витягуєте ноги і ходите. Це може запобігти неприємні болі в спині.

15. Ремені можуть допомогти

Поперечні ремені або ремені дуже корисні для багатьох людей при сильних болях у спині або фізичних вправах. Якщо ви займаєтеся фітнесом, багато сидите або займаєтеся фізичною роботою, спробуйте подивитися на пояс для вправ, який вам дає допоможе зняти напругу на хрестах.

Триетапний план зміцнення м’язів хребта

1. Перед початком будь-якого плану вправ або тесту нові вправи на розтяжку Уважно вивчіть, як виконувати вправу, або зверніться до лікаря, який огляне вас і пояснить точну процедуру кожної вправи. Ви не хочете нашкодити і спричинити ще більше болю.

2. Виберіть два-три пункти з цієї статті і дотримуйтесь їх. Останнє, що ви хочете, це спробувати кожну вправу і робити це недосконало. Пам’ятайте, кожна вправа і навіть розтяжка, займає певний час, поки не навчишся робити це правильно. Якщо ви навчитесь практикувати три з цих вправ правильно, поступово додавати більше, якщо необхідно.

3. Те, що ви відчуваєте біль у попереку, не означає, що вам доведеться займатися спортом незліченні вправи. Це може призвести до контрпродуктивності та ще більшої шкоди. Багато разів це твоє спина напружена і застосовувати ще більше напруги до цього може бути неправильним. Зробіть перерву, припиніть займатися діями, які, як ви знаєте, викликають біль у спині, а головне - уникайте шкідливі звички, що викликають ці болі.

Ми твердо віримо, що ця стаття допоможе вам розслабити ригідність м’язів і усунути біль у спині. Які вправи для жорсткої спини? Напишіть свою відповідь у коментарі. Якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись і, можливо, так ви допоможете своїм друзям, які саме ці труднощі.