Млявий і в’ялий живіт - це клопітка справа, від якої можна позбутися, особливо якщо ви зайняті роботою. Повний розпорядок дня в тренажерному залі зазвичай займає принаймні годину, а іноді для цього просто не вдається знайти час. На щастя, навіть 10 хвилин на день можуть допомогти вам досягти тіла своєї мрії. Тут ви знайдете прості, швидкі та ефективні вправи, які ви могли б робити вранці або вночі, і які не займуть у вас більше кількох хвилин кожна!

зробити

Світла сторона розуміє, яким бурхливим і напруженим може бути сучасне життя, тому хоче поділитися з вами переліком коротких вправ, зосереджених на вашому животі. Ви можете вибрати ті, які вам найбільше подобаються, поєднувати їх між собою і практикувати у вільний час.

1. Розминка: скакалка

Найкращий спосіб розпочати тренування і розігріти тіло - це стрибки зі скакалки. Це швидке кардіотренування - все, що вам потрібно, щоб отримати хороший заряд енергії. Робіть це протягом 30 секунд.

2. Планка, підводячи коліно до ліктя

Цілі: ця вправна дошка корисна для живота, сідниць, згиначів стегон, косих і плечей.

Що робити:

  • Вставте в положення дошки, спираючись на передпліччя. Покладіть їх на килимок для вправ і вирівняйте лікті нижче плечей.
  • Тримайте серцевину і спину в напрузі, а ліве коліно підведіть до правого ліктя.
  • Затримайтеся так на пару секунд і поверніть ногу у вихідне положення.
  • Повторіть те ж саме з правою ногою.
  • Чергуйте ноги протягом 30-40 секунд.

Порада: цю вправу можна виконувати на килимку для йоги або на фітнес-м'ячі (просунутий рівень).

3. Бічна дошка, що виконує косі хрускіти

Цілі: ця вправа допомагає спалювати жир в області косих м’язів.

Що робити:

  • Ляжте на йога-килимок з правого боку. Покладіть ноги одна на одну.
  • Станьте на лікоть і підніміть стегна. Тримайте тіло прямо від голови до п’ят.
  • Покладіть долоню лівої руки за голову і повільно підведіть ліве коліно до лівого ліктя.
  • Затримайте позу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
  • Повторюйте протягом 40 секунд з кожного боку.

4. Крабові дотики пальцями

Цілі: крабові дотики пальцями націлюють м’язи живота.

Що робити:

  • Починається на килимку. Зігніть коліна і поставте ноги приблизно на ширину стегон. Залиште руки за собою.
  • Підніміть тіло від землі. Ваша шия повинна бути розслаблена, але серцевина повинна залишатися в напрузі.
  • Підніміть одну ногу і спробуйте досягти ноги протилежною рукою.
  • Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і поверніть ногу і руку назад у вихідне положення. Потім зробіть це з іншого боку.
  • Повторюйте протягом 60 секунд, чергуючи ноги.

Порада: спочатку не ставте стегна надто високо, оскільки чим вище ви їх піднімете, тим складніше буде виконати вправу.

5. Альпініст зі стійким м’ячем

Цілі: ця вправа працює на м’язи живота.

Що робити:

  • Для цієї вправи вам знадобиться фітнес-м’яч. Спочатку покладіть руки на м’яч на відстані 45-60 сантиметрів один від одного.
  • Відведіть ноги назад і підтримайте тіло, як показано на зображенні вище. Переконайтеся, що вона утворює пряму лінію.
  • Тримайте серцевину в напрузі і підніміть ліве коліно до грудей. Затримайте його там секунду, а потім поверніть у вихідне положення.
  • Чергуйте ноги і стійко тримайтеся на м'ячі стійкості.
  • Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Порада: Якщо у вас немає фітнес-м’яча, ви можете виконувати цю вправу за допомогою йога-килимка, починаючи з положення дошки.

6. Врівноваженість воїна

Цілі: баланс воїна націлений на м’язи живота, грудей, плечей, підколінного сухожилля, гомілковостопного суглоба та ніг.

Що робити:

  • Встаньте на ліву ногу, а потім підніміть праве коліно на рівень стегон перед вашим тілом. Тримайте лікті зігнутими на рівні плечей.
  • Нахиліться вперед і витягніть руки попереду, витягнувши праву ногу назад.
  • Тримайте ліву ногу злегка зігнутою, щоб тулуб був паралельним землі.
  • Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони.
  • Чергуйте сторони на 60 секунд.

7. Російський поворот

Цілі: Російський поворот працює на всі м’язи серцевини, косих м’язів та хребта.

Що робити:

  • Сядьте на підлогу і поставте витягнуті ноги перед собою.
  • Відхиліться трохи назад і починайте підводити ноги вгору. Вони повинні бути злегка зігнуті в колінах. Зупиніться, коли коліна вирівняються з грудьми.
  • Тримайте рівновагу і серцевину в напрузі, і починайте крутити тулуб з одного боку в інший. Не рухайте ногами.
  • Робіть вправу протягом 2 хвилин.

8. Присідання в позі собаки, спрямованої вниз

Цілі: ця вправа працює на серцевину і сідниці.

Що робити:

  • Розставте руки на підлозі, на відстані, подібній ширині ваших плечей. Підніміть стегна, тримаючи ноги прямо. Переконайтеся, що хребет випрямлений, а голова - між руками.
  • Зігніть праве коліно і підведіть його до правого ліктя, рухаючи тим самим весь тулуб. Зупиніться на секунду, а потім повільно підніміть ногу, спрямовану до неба.
  • Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, а потім підведіть ногу до правого ліктя.
  • Робіть це протягом 30 секунд кожною ногою.

9. Випад із скручуванням хребта

Цілі: ця вправа походить від йоги і стимулює область живота, грудну клітку та плечі.

Що робити:

  • Станьте на підлогу, вирівнявши ноги з плечима. Поверніть праву ногу вправо, на 90 градусів, і трохи поверніть ліву ногу вправо. Ваші підбори повинні бути в одній лінії.
  • Поверніть тулуб праворуч, а потім починайте повертати його в напрямку лівої ноги, щоб вона була паралельна правій нозі.
  • Зігніть праве коліно, тримаючи ноги в напрузі. Покладіть праву руку на землю перед правою ногою. Ваша ліва рука повинна бути піднята і спрямована в небо.
  • Тримайте обидві руки прямо і затримайтеся в такому положенні 10-20 секунд.
  • Повторіть на іншу сторону.

10. Попадання м’яча з м’яча

Цілі: Впливи медичного м’яча спрямовані на трицепс, живіт, плечі, литки, спину, сідничні м’язи та квадратики.

Що робити:

  • Візьміть медичний кульку і станьте на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Підніміть м’яч над головою.
  • Ударте м’ячем об землю якомога сильніше, використовуючи всі м’язи. Тоді схопіть його. Тримайте руки, хребет і серцевину в напрузі.
  • Вдарте хвилину.

11. Відхиліться назад (поза Кобра)

Цілі: ця вправа йоги фіксує і тонізує плечі, живіт і сідниці.

Що робити:

  • Ляжте обличчям вниз на підлогу. Витягніть ноги і поставте їх на відстані приблизно 10 сантиметрів одна від одної.
  • Покладіть кисті рук трохи нижче плечей, з обох боків тіла.
  • Вдихніть і підніміть грудну клітку, натискаючи двома руками на підлогу.
  • Продовжуйте згинати верхню частину тіла і спину туди, де вам комфортно. Тримайте серцевину в напрузі. Залишайтеся в позі 10 секунд.
  • Виконайте 3 сеанси по 10 секунд кожен.

12. V-передачі з фітнес-м'ячем

Цілі: V-паси з фітнес-м’ячем обробляють зони живота, сідниць і плечей.

Що робити:

  • Для цієї вправи вам знадобиться швейцарський м’яч (фітнес-м’яч). Ляжте на спину на йога-килимок і тримайте його руками за голову.
  • Напружте основні м’язи, підніміть руки і покладіть м’яч між ніг.
  • Опустіть руки на землю, а також ноги, тримаючи м’яч.
  • Передайте м’яч назад до рук у зворотному напрямку.
  • Повторити 15 разів.

Порада: Якщо у вас немає швейцарського м’яча, ви можете використовувати велику і важку подушку.

13. Напівсидячий перевернутий абс

Цілі: Перевернутий прес працює над усіма м’язами живота, з особливим акцентом на нижні.

Що робити:

  • Ляжте на килимок для йоги і покладіть руки по обидва боки тіла. Потім підніміть ноги і покладіть стегна перпендикулярно підлозі. Зігніть коліна під кутом 90 градусів.
  • Стисніть живіт і посуньте коліна до грудей. Стегна повинні підніматися від землі.
  • Дихайте і утримуйте позу на пару секунд.
  • Повільно поверніться у вихідне положення. Повторити 30 разів.

14. Гіпопресивний абс

Гіпопресивний абс - відмінна вправа для початку або закінчення тренувальних занять. Їх не складно виконати, але вони мають великий вплив на м’язи живота. Вони є чудовим способом позбутися жиру на животі, не витрачаючи багато часу.

Що робити:

  • Встаньте на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші руки повинні залишатися на стегнах.
  • Видихніть із легенів якомога більше повітря. Спробуйте відчути, що в них нічого не залишилося.
  • Розкрийте ребра і спробуйте максимально скоротити живіт. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися животом хребта.
  • Потримайте так 20 секунд і відпустіть.
  • Повторити 10 разів.

Важливо: Цю вправу слід робити натщесерце, щоб уникнути проблем з травленням. Якщо у вас захворювання серця або легенів, краще не практикувати це.

15. Розслаблення на стільці

В кінці тренування сядьте на стілець, трохи розслабтеся і виконайте просте заняття: круги рук.

Що робити:

  • Тримайте спину прямо, зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть руки за голову.
  • Робіть кругові рухи ліктями повільно.

Це повинно допомогти вам поліпшити поставу і підтягнути плечі. Важливо працювати над позою, оскільки поганий спосіб стояти може змусити вас виглядати важче.

У вас є достатньо часу, щоб виконати рутину в тренажерному залі? Або ви дуже зайнята людина? Які вправи з цього списку вам сподобались найбільше? Чи знаєте ви інших, про яких ми не згадували, і якими ви хотіли б поділитися з нами? Розкажіть нам у коментарях!