Пілатес та йога - це два заняття, які зазвичай не пов’язані зі схудненням. Коли ви думаєте про вправи для схуднення, ви швидко пов’язуєте їх із серцево-судинними вправами, наприклад, бігом або спинами. Однак йога та пілатес можуть бути чудовим джерелом фізичних вправ для схуднення. В нашому Центр пілатесу Mercedes Roldán Ви можете це перевірити. Дізнайтеся про наші приватні заняття!
Хоча вони, як правило, вміщаються в одній сумці, є чимало відмінностей між заняттями йогою та заняттями пілатесом. Тоді як перший характеризується своєю духовна сторона і посилює релаксацію і уважність; Пілатес виділяється набагато більше роботи центрований на фізичному плані.
Однак обидві дисципліни мають спільні моменти: яким би не був ваш улюблений варіант, за допомогою обох ви зможете визначити всі м’язи - вони характеризуються тонусом більшості груп м’язів–; ви можете сприяти подовженню і його практика наблизить вас до мети втрати зайвих кілограмів.
Є певні вправи для схуднення як йоги, так і пілатесу, які допоможуть вам тонізувати область живота і таким чином отримати твердий живіт. Щоб займатися ними вдома, вам знадобиться килимок та спортивний одяг. Вони робляться босими ногами, і, перш за все, пам’ятайте прогрітися перед початком, щоб уникнути травмування.
Вправи йоги для схуднення
1. Воїн І
Перед початком рутини, майте на увазі, що завжди слід вдихати та видихати контрольовано та свідомо за ніс. Це допоможе вам залишатися комфортно в кожній позиції та прогресувати у її виконанні.
Встаньте посередині килимка, випрямивши спину. Крок вперед правою ногою і назад лівою ногою. Переконайтеся, що ваша права нога знаходиться на висоті коліна.
Поставте ліву ногу під кутом 90 °. Подивіться на положення своїх стегон і переконайтеся, що вони вирівняні вперед.
Підніміть руки долонями паралельно один одному, поки вони не будуть на рівні голови.
Подивіться прямо вперед, розслабте плечі і спробуйте витягнути тулуб і руки до неба. Залишайтеся в позі 15 секунд. Гарно відпочинь. Змініть сторони і виконайте ту саму вправу.
2. Трикутник
Розкрийте ноги в боковому положенні, утворюючи трикутник. Ви повинні помітити напругу, але не надто велику - Це важливо, щоб уникнути травм. Поверніть праву ногу.
Тримайте спину прямо, не напружуючи поставу, і схрестіть руки. Дихайте глибоко. Зберігайте положення рук і нахиліться вправо, якомога більше з наміром торкнутися килима долонею правої руки.
Тепер підніміть ліву руку до неба. У вправі ви повинні помітити, як відкриваються тулуб і стегна. Уникайте форсування положення, якщо ви не можете торкнутися килимка. Мета - відкрити та уникнути напруженості.
Залишайтеся таким 10 секунд. Поверніться до центру і виконайте ту ж вправу з лівого боку.
3. Таблиця
Це одна з типових асан привітання сонця, виконання якої змушує нас безпосередньо думати, завдяки своїй інтенсивності, в плановій процедурі динаміти калорій.
Витягніть на килимку на животі, злегка розкривши ноги. Покладіть кисті рук під плечі та верхівки ніг. Дихати і піднімати тіло. Ви повинні стежити за тим, щоб спина і ноги були прямими, розслабити плечі та шию. Залишайтеся в позі 20 секунд.
Якщо це коштує вам чималих зусиль, пристосуйте поставу до своїх потреб і робіть це чотириногими. Таким чином ви підтримаєте меншу вагу.
4. Коліна до землі + кобра
З дошки видихніть і опустіть коліна на землю. Вдихніть і направте груди на килимок. Ви побачите, що при виконанні цього руху весь ваш хребет вигинається.
Піднесіть живіт до килимка і злегка відштовхніться руками об підлогу, щоб підняти груди та голову. Ви повинні дивитись прямо перед собою, розкрити грудну клітку і помітити, як ваші руки добре прикоренені до землі.
Це це ідеальна поза, щоб розтягнути всю спину. Залишайтеся в ньому 10 секунд і відпочивайте.
5. Свічка
Ляжте спиною на килимок. Підніміть ноги на 90 ° і зігніть їх до грудей. Злегка підніміть сідниці і поперек і допоможіть руками випрямити спину і ноги.
Покладіть підборіддя близько до грудей, повільно дихайте і підтримуйте напругу живота, щоб забезпечити рівновагу в поставі.
Виконуйте вправу протягом 20 секунд.
Вправи на пілатес для схуднення: твердий живіт
6. Пилка
Сядьте, розставивши ноги ширше ширини стегон. Зверніть увагу, як кістки, що сидять, добре прикріплені до землі і тримають ноги в згинанні. Витягніть хребет у природному положенні та розведіть руки хрест-навхрест, розслабивши плечі подалі від вух.
На вдиху та з попереку повільно поверніть тулуб вправо. Видихніть назад до центру. Вдихніть і виконайте ту саму вправу ліворуч.
Виконайте по п’ять повторень на кожному боці, пам’ятаючи про стан своєї постави, намагаючись не сутулитися, подовжуючи все тіло.
7. "Згорнути"
Витягніть руки, витягнуті в сторону голови, а долоні вгору. Глибоко вдихніть і починайте видихати, коли піднімаєтеся від землі. Виконуйте вправу повільно: спочатку від’єднайте руки, потім руки, потім голову. Робіть це, дотримуючись заокругленого положення, помічаючи вигин хребта та те, як активуються преси.
Коли вам вдасться торкнутися ніг або ніг, повільно поверніться до землі, заокругливши спину і роблячи вправу свідомо. Виконайте 10 повторень.
8. "Відкат"
За допомогою цієї вправи ви можете обережно масажувати спину, щоб зняти напругу. Мова йде про відкат. Сядьте на край килимка, зігнувши коліна до грудей. Ноги повинні бути разом, руки стосуються щиколоток, а ступні близько до сідниць.
Вдихайте і відкочуйтеся, поки не відчуєте лопатки об підлогу і трохи піднімаєте сідниці, але не натискаючи на це.
На видиху поверніться у вихідне положення, натискаючи на живіт, щоб підтримувати рівновагу. Повторити 10 разів.
9. Кола на ногах
Витягнувшись на спині, підніміть праву ногу під кутом 90 °. Тримайте п’яту в згинанні і виконуйте 10 кругових рухів всередину. Зробіть те саме.
Контрольовано опустіть ногу на землю. Підніміть ліву ногу і виконайте ту ж послідовність.
10. V
Лежачи на килимку, спочатку витягніть одну ногу вгору, потім другу, поставивши обидві під кутом 45 °. Підніміть голову силою живота і вирівняйте руки.
Залишайтеся в позі 5 секунд і контрольовано лягайте назад. Виконайте 5 повторень.