Хочете відновити фігуру після того, як мати це не може стати для вас одержимістю. Ви не можете забути, що протягом дев'яти місяців ваше тіло зазнало глибоких фізіологічних та гормональних змін, які є цілком природними. З часом, збалансоване харчування та відповідні вправи на тазове дно після пологів, ви зможете відновити фігуру після пологів.

Але, як ви могли собі уявити, не можна починати післяпологові вправи зразу після пологів. післяпологове відновлення може відрізнятися залежно від виду пологів, які ви робили, і рівня фізичної активності, яку ви практикували під час вагітності.

Ви вже знаєте, що їх рекомендують, принаймні, три дні на тиждень (заняття приблизно 50 хвилин) фізичних вправ під час вагітності. Але повноцінна програма вправ для вагітних, звичайно. Оскільки, як ми бачили в інших дописах, під час вагітності не бажано займатися будь-яким видом фізичної активності.

Тому жінки, які практикували фізичні вправи, такі як вправи на животі під час вагітності, як правило, одужують до трьох разів швидше, ніж жінки, які були неактивними.

найпоширеніші вправи після пологів і найбільш підходящими для жінки, яка щойно народила, є: післяпологовий пілатес, післяпологові гіпопресивні вправи (наприклад, черевні преси), йога після пологів, функціональні тренування, вправи Кегеля або плавання.

У цій статті я збираюся вас навчити десять вправ для тазового дна після пологів включити у свій розпорядок дня після пологів та відновити форму після пологів.

Коли починати свої післяпологові вправи?

тазовому

Якщо ви народили вагінально без швів ...

Час, необхідний для початку фізичної активності, залежить від типу пологів. Якщо ви народили вагінально і швів не робили (пологи без епізіотомії та без розривів), ви можете починайте займатися відразу після оцінки після пологів.

Перш ніж почати з таблиці вправ після пологів, першим ділом буде побачити, як у вас тазове дно. Оскільки, хоча ви народжували без швів, м’язи промежини та тазового дна зазнали великих навантажень.

Важливо, щоб фізіотерапевт, який спеціалізується на гінекології, перевірив, що все в порядку, і навчив вас, які вправи можна робити після пологів.

Якщо ви народили вагінально швами ...

Якщо ви народили вагінально і зі швами (після розриву промежини або епізіотомії), то вам потрібно почекайте не менше 2 тижнів з початком післяпологових фізичних вправ.

По-перше, важливо дати достатньо часу, щоб рана зажила і шви випали. Після, обов’язково, необхідно оцінити тазове дно, глибину рубця, м’язову силу, ступінь розтягнення стінок піхви та правильне скорочення м’язів.

Іноді після глибоких вагінальних порізів глибокі відчуття втрачаються, і жінки не можуть активувати тазове дно. Тому перед тим, як розпочати вправи на тазове дно після пологів, необхідно сходити до спеціалізованого фізіотерапевта.

Якщо у вас було кесарів розтин ...

Нарешті, якщо вам зробили кесарів розтин, для відновлення організму потрібно трохи більше часу. Після кесаревого розтину, почекати місяць для того, щоб почати робити вправи на тазове дно після пологів. Це мінімальний час, необхідний для закриття зовнішнього рубця та внутрішніх рубців.

Майте на увазі, що всі ті жінки, які цього хочуть гіпопресивні вправи після пологів, вони повинні почекайте не менше 6 тижнів мати можливість практикувати цю вправу.

10 вправ для тазового дна після пологів, які допоможуть вам схуднути

1. Післяпологові вправи на тазове дно: щодня гуляйте

Ходьба щодня в хорошому темпі протягом 1 години Це допоможе вам стимулювати кишковий транзит та полегшити запор після пологів. Крім того, під час 60-хвилинної прогулянки ви можете спалити до 300 калорій. Це збільшить ваш метаболізм а вправи на тазове дно після пологів, які ви будете практикувати пізніше, будуть більш ефективними.

2. Післяпологові фізичні вправи на плечах

Ляжте на спину, із зігнутими ногами і витягнутими назад. Місце a маленький куля (або подушка) між колінами. Потім зробіть вдих і, коли відпустите, скоротити сідниці, стиснути м’яч і підняти стегна вгору. Знову заберіть повітря (з піднятою колоною) і, випускаючи його, спуститися на землю, хребця до хребця.

Повторіть 10 разів загалом три підходи.

3. Процедура вправ після пологів: бічна дошка

Встаньте на бік, зігнувши ноги і спираючись на передпліччя (лікоть повинен бути нижче плеча). Зробіть глибокий вдих і, відпустивши його, активує абс (натискаючи їх всередину) і підняти багажник (відводить стегна від землі, активуючи черевний пояс). Вдихаючи, опустіться на землю.

Виконайте по 15 підйомів з кожного боку.

4. Схема вправ після пологів: напівприсідання

Встати, розведіть ноги на ширину стегон, глибоко вдихніть і відпустіть, скорочує черевний пояс (напружуючи прес) і згинайте ноги поки ви не залишитеся в положенні напівприсідання.

При опусканні стегон, витягніть руки попереду. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Пам’ятайте, що вам доведеться опускати стегна, відводячи сідниці назад, щоб коліна не залишалися перед кінчиками ніг. Повторити 30 разів.

5. Передня пластина

Станьте вчетверо, покладіть руки під плечі, а коліна під стегна. Витягніть ноги назад і прибийте кульки ніг до землі. Ваше тіло повинно утворювати діагональну лінію. Постійно стискайте прес всередину. Зробіть глибокий вдих і утримуйте 25 секунд у цьому положенні. Виконайте 3 підходи, з 8-секундним відпочинком між кожним підходом.

Цю вправу не слід практикувати жінкам після пологів з діастазом живота. Оскільки це може збільшити внутрішньочеревний тиск і розтягнення. Проконсультуйтеся з цим перед тим, як займатися своїм фізіотерапевтом!

6. Випади з гумкою

Стоячи, нести ліву ногу вперед і наступити на гумку ногою. Поставте іншу ногу позаду, піднявши п’яту. Тримайте кінці стрічки кожною рукою. Зробіть глибокий вдих і, відпустивши його, зігніть обидві ноги і затягніть стрічку підняття рук попереду. Ти повинен зігніть обидва коліна під 90 градусів. Вдихаючи, поверніться у вихідне положення.

Важливо, що хребет випрямлений, а живіт активований весь час.

Повторіть це 30 разів на кожну ногу, в серії 10 повторень на ногу.

7. Післяпологові вправи на тазове дно при нестабільності

Встаньте зверху на багажник пропріоцепції і тримайте невеликий софтбол двома руками на рівні грудей. Трохи зігніть коліна і подовжте хребет. Зробіть глибокий вдих і, відпускаючи, стискайте м'яч активізуйте м’язи рук і грудей і скоротіть тазове дно.

Дотримуйтесь рівноваги і ви помітите, що тазове дно піднімається і що черевний пояс мимоволі активізується. Спочатку виконайте 15 скорочень в круглій частині тулуба і потім, Ще 15 повторень на гладкій частині.

8. Післяпологові гіпопресивні вправи у чотириногих

Для виконання цієї післяпологової гіпопресивної вправи, встати на четвереньки, упріться передпліччями в підлогу, опустіть грудну клітку і упріться головою в руки.

Тримайте ноги в згинанні (як на малюнку) і виконуйте три глибоких вдиху. На останньому видиху повністю спорожніть грудну клітку і при апное (не дихаючи) розкрийте ребра. Затримайте 10 секунд при апное, з розширеною грудною кліткою. Повторити 10 разів.

9. Передня праска з фітболом

Встаньте зверху на м’яч для пілатесу, Витягніть ноги, а долоні тримайте під плечима. Таз, живіт і грудна клітка не повинні підтримуватися м’ячем. Тримайте тіло вирівняним, ноги прямими, а руки прямими. Стисніть м’язи живота всередину і активізуйте сідниці.

Залишайтеся в положенні протягом 30 секунд і повторіть три рази.

10. Основна вправа в чотириногих

Вставте в положення на четвереньках. Зробіть глибокий вдих і, звільнивши, активуйте поперечний прес (стискаючи м’язи живота всередину) і витягніть одну ногу назад, а протилежну руку вперед.

Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд а потім переключити сторони. Важливо, що нога не піднімається вище висоти сідниці, щоб поперековий відділ хребта не був перевантажений. Слідкуйте за тим, щоб тіло не зміщувалось убік, і тримайте рівновагу.

Таблиця вправ після пологів, яких слід уникати

Є кілька вправ, які згубно впливають на організм жінки під час післяпологового періоду. Власне, фізична активність жінки в перший рік після пологів повинна базуватися на:

  • Тонус тазового дна
  • Відновити тонус м’язів живота
  • Зміцнити спину
  • Зменшити розтягнення тазового та черевного дна

Є певні діяльність, яка розбалансовує це відновлення м’язів і це може спричинити деякі дисфункції, такі як: опущення матки, нетримання сечі або діастаз живота. вправи, яких слід уникати такі:

  • Важкий підйом (присідання зі штангою, насос для тіла, вправи з м’ячем)
  • Бігти
  • Стрибки (аеробіка, теніс, верхова їзда, скакалка)
  • Присідання з підйомом багажника (хрускіт)

Якщо після цього післяпологового посібника з вправ для тазового дна у вас виникли запитання, Я закликаю вас відвідати мене! Ми трохи поспілкуємось і Я порадитиму вам, яка найкраща процедура для післяпологових вправ для вас. Попросіть про вашу зустріч, я зачекаю вас!