Ми всі це знаємо дошка - це золотий шлях до омріяної шістки і зміцнюйте відразу всі м’язи тіла. Напевно, ми всі це поєднуємо з вправами для власної ваги на килимку трохи полежати і одночасно зафіксувати м’язи живота. Це просто і практично, всього кілька хвилин на день і ви досягнете значних результатів.

Але якщо ви хочете спробувати щось нове, ми пропонуємо вам 17 найефективніших вправ зміцнити центр тіла, що урізноманітнить ваш тренувальний режим. Сильним стрижнем служить підтримка хребта та необхідна профілактика травм. Якщо ви регулярно зміцнюєте центр тіла, це також сприятиме іншим фізичним навантаженням швидше дістатись до свого фітнес цілі і працював живіт.

сильної

Не потрібно відсутність спеціального обладнання, саме те, що пропонує кожна гарна підгонка - перекладина, зміцнювальна машина з нижнім шківом, боса, система підвіски TRX, зміцнювальне колесо, балансир і дворучна штанга. Тому до наступного тренування включати принаймні 3 з наступних вправ . Практикуйте 2-3 серії у рекомендованій кількості повторень, які ви знайдете для кожної вправи. Якщо дотримуватися цього, ви спалите жир і ви отримаєте видимі результати . Ходімо!

Вправи на турніку

1. Перехрещування ніг

Переконайтеся, що поперечина розміщена настільки високо, щоб ноги не торкалися підлоги при висінні. Візьміться за поперечину двома руками на ширині плечей і покладіть трубку. Займіться м’язами живота і підніміть ноги під прямим кутом. Потім починайте кружляти ногами за годинниковою стрілкою. Спробуйте намалювати в повітрі уявне велике коло обома ногами. Тримайте м’язи живота постійно напруженими. Зробіть 8-10 повторень, а потім починайте кружляти у зворотному напрямку. Повторіть 8-10 разів з кожного боку.

Простіша версія: Опора передпліччями обох рук на ручки з боків вагової вежі. Це дасть вам більше стійкості, ніж підвішування на поперечині.

2. Велоспорт у повітрі

Під час цієї вправи ви будете виглядати так, ніби ви бігали в повітрі. Тримайте перекладину долонями обох рук на ширині плечей. Підніміть ноги під кутом 90 градусів паралельно підлозі. З цього положення починайте наслідувати їзду на велосипеді. Займіть м’язи посередині тіла і сильно наступайте на них! Проїжджайте на велосипеді якомога швидше протягом 30 секунд.

3. Поверніть коліна з боку в бік

Повісьте на перекладині, підтягніть м’язи живота і підніміть коліна до правої сторони тулуба. Спробуйте наблизити коліна якомога ближче до грудей, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в протилежну сторону, повернувши коліна в бік лівої сторони тулуба. Ми вважаємо потяг коліна з обох сторін одним повторенням. Вправляйте від 8 до 10 повторень.

Вправи на шківі

4. Ізометричне втягування шківа

Нехай вас не лякає ця вправа, це простіше, ніж здається. Виберіть легку вагу, починайте спокійно з найменшою вагою та потягніть шків візка на висоту грудей. Встаньте біля машини зліва. Візьміться шківом обома руками і зробіть один великий крок від машини. Витягніть руки і тримайте їх на висоті грудей. Встаньте в зручну опору і тримайте шків в рівновазі. Зачепіть центр корпусу, щоб руки тримали вертикально зі шківом. Зосередьтеся на правильній поставі і не нахиляйтесь до машини. Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте сторону.

5. Косі укорочувачі зі шківом одноручні

Виберіть середню вагу і підготуйте нижній шків. Встаньте спиною до верстата, а правою рукою тримайте шків вертикально. Зігніть ліву руку в лікті і покладіть її за голову. Напружте м’язи живота і нахиліться вліво, подалі від шківа. Поверніться у вихідне положення та косий укорочувач повторити 10-15 разів. Потім замініть боки.

6. Бічна дошка зі шківом у руці

Виберіть меншу вагу, потягніть шків до упору і станьте за два кроки від машини. Тримайте шків в лівій руці і прийміть положення бічної дошки. Опертесь на передпліччя правої руки, висуньте центр тіла і тримайте ноги близько. Тримайте ліву руку зі шківом високо над головою, щоб ваше тіло нагадувало букву Т. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд а потім замініть боки.

7. Візьміться за шків, стоячи на колінах над головою

Підготуйте меншу вагу та нижній шків. Встаньте на правій стороні тіла за два кроки від машини. Встаньте правою ногою на підлогу і торкніться землі лівим коліном, ніби робите випад. Тримайте шків обома руками і підніміть руки над головою так, щоб вони торкалися найвищої точки на вашій голові. Метою цієї техніки є залучення м’язів центру тіла та підтримка вертикального положення. Ви не повинні нахилятися до машини. Потримайте 30 секунд і станьте ліворуч ближче до машини. І повторюйте вправу ще 30 секунд.

Вправи на балансирі

8. Альпініст

Покладіть балансир круглою стороною на землю. Візьміться обома руками за пряму сторону ваги, тримайте ноги витягнутими і станьте навшпиньки, ніби ви робите дошку. Почніть імітувати ходу альпініста, наблизьте праве коліно до лівого ліктя, а потім наблизьте ліве коліно до правого ліктя. Повторіть цей рух якомога швидше протягом 30 секунд.

Простіша версія: Підтягуйте коліна лише до рівня грудей, а не до ліктів.

9. V-sed

Покладіть балансир прямо на підлогу. Сядьте посередині круглої частини, витягніть спину, тримаючи ноги на підлозі. Повільно починайте піднімати коліна до тулуба. Дотримуйтесь рівноваги руками, при необхідності тримаючи балансир за спиною. Поступово витягніть руки з обох боків, щоб ваше тіло утворило літеру V і утримуйте 30 секунд.

10. Бічні укорочувачі

Покладіть балансир прямо на землю. Ляжте на килимок з правого боку, ноги тримайте прямо. Зігніть обидві руки в лікті і покладіть їх за голову. (Якщо вам потрібна більша стійкість, покладіть праву руку передпліччям на землю, а ліву потримайте за головою.) Почніть робити ярлики ліворуч. Зміцніть м’язи живота і спробуйте лівим ліктєм торкнутися лівого боку. Зробіть 10-12 повторень, а потім замініть сторони.

Вправи зі зміцнювальним колесом

11. Бічні обертання

Якщо ви ніколи раніше не використовували підсилювальне колесо, вам слід його змінити. Спробуйте цю вправу. Станьте на коліна на килимок, тримаючи коліна разом. Візьміться за ручки силового колеса і починайте його катати. Займіться косими м’язами живота і прокатіть колесо вперед до форми арки. Повертайся повільно. Повторіть один раз з правого боку, потім з лівого боку. Будьте обережні, щоб стегна не торкались землі. Повторіть 10-12 разів з кожного боку.

Вправи TRX

12. Набір корпусу

Повісьте TRX на висоті пояса. Обличіться ремінцями і витягніть ноги трохи більше ширини стегон. Візьміться за ручки ремінців двома руками і з’єднайте руки в кулак. Зробіть кілька кроків від TRX і повісьтеся на ремінцях, щоб ваші руки були витягнуті. Тримайте м’язи центра тіла напруженими і розтягуйтесь у вертикальному положенні, рухаючи руками вправо. Поверніться у вихідне положення і повторіть, але цього разу поверніть руки вліво. Зробіть від 10 до 12 повторень з кожного боку.

Простіша версія: Встаньте подалі від TRX, щоб ваше тіло знаходилося під меншим кутом до ремінців.

13. Напруження колін

Відрегулюйте ремінці TRX так, щоб вони сягали висоти вашого коліна. Станьте на коліна на колінах спиною до ремінців. Вставте обидві ноги в ручки ремінців TRX і поставтеся у високе положення. Перенесіть вагу на руки, ноги звисають на ремінцях. З’єднайте ноги разом і спробуйте підтягнути їх до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, наблизивши коліна до лівого ліктя. Повторіть 10-12 разів з обох сторін.

Простіша версія : По черзі підтягуйте коліна до грудей.

14. Стрілка

Почніть у тому ж положенні, що і в попередній вправі. Напружте м’язи живота, тримайте ноги витягнутими, тримайте високу дошку. Поступово починайте підтягувати ноги до голови, піднімаючи стегна і сідниці, поки плечі перебувають над зап’ястями. Ви відчуватимете, ніби робите стійку на руках, але ваше тіло більше нагадує форму стріли або дах будинку. Повільно поверніться в горизонтальне положення і Зроби це 10-12 повторень.

Вправи з дворучною штангою

Ці вправи підходять для досвідчених любителів фітнесу середнього рівня. Якщо ви тільки починаєте з вправи, все, що вам потрібно зробити, це використовувати ці вправи штанга без штанги.

15. Підніміть ноги горизонтально

Ляжте на килимок, візьміться за штангу на ширині плечей і насуньте її на голову. Тримайте руки повністю витягнутими. Підтягніть м’язи центру тіла, з’єднайте ноги і тримайте їх як можна більш прямо під час вправи. Підніміть обидві ноги до правої руки, одночасно засовуючи нижню частину спини в килимок. Повільно поверніть ноги назад і повторіть вліво. Продовжуй 10-12 повторень з обох сторін.

Простіша версія : Покладіть штангу і зверніть увагу на правильну техніку. Витягніть руки, підніміть ноги і спробуйте схопити пальцями ніг.

16. Присідання з гирями над головою

Окрім гантелі, вам також знадобиться похила лава. Ляжте на лавку і міцно тримайте ноги на ручках. Тримайте штангу на ширині плечей і підтягуйте її до колін. Насуньте штангу на голову, тримаючи руки повністю витягнутими. В основному ви робите присідання, натискаючи гантелі над головою. Біцепс знаходиться біля вух, спину тримайте прямо. Повільно повертайтеся назад і робіть вправи повторити 8-10 разів для збільшення ваги на штанзі. Якщо ви завантажили знижуйте вагу, робіть від 10 до 12 повторень.

Простіша версія: Практикуйте присідання на похилій лаві без гантелей. Відчуйте кожен м’яз і дотримуйтесь правильної техніки.

17. Тиск дворучною штангою на похилій лаві

Ви починаєте з тієї ж позиції, що і в попередній вправі. Ляжте на похилу лавку, ноги міцно прикріплені, штанга на ширині плечей. Сідайте в напівсидяче положення, піднімаючи плечі і спину, але приклад залишається на лаві. Тримайте м’язи центру тіла напруженими і повільно штовхайте штангу над головою. З видихом потягніть штангу до грудей, лікті широко розставлені. Здійснюйте від 8 до 10 натискань, і поверніться у вихідне положення, поклавши спину на вагову лаву.

Простіша версія: Зробіть напівсидіння і виконуйте тиск без ваги, тримаючи м’язи живота в напрузі.

Ви спробуєте будь-яку з цих вправ під час наступного тренування? Які вправи для центру тіла ви вважаєте найбільш ефективними ? Поділіться своїми порадами з нами в коментарях. Якщо вас зацікавила стаття, підтримайте його, поділившись