Визначити, які продукти підходять для кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру, може бути важко.
У багатьох горіхах та насінні мало вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина), а також багато корисних жирів, що робить їх ідеальним вибором.
Вони також містять білки, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Все-таки деякі сорти мають менше вуглеводів, ніж інші.
Це 13 найкращих горіхів та насіння для вашого кето способу життя.
1. Волоські горіхи
Волоські горіхи - це дерева з чудовим профілем поживних речовин для кето. Одна унція (28 грам) волоських горіхів забезпечує (1):
- Калорії: 196
- Білок: 3 грами
- Жир: 20 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
- Клітковина: 3 грами
- Чисті вуглеводи: 1 грам
Це горіх з високим вмістом жиру, кето-сприятливий, який може допомогти знизити рівень інсуліну.
Інсулін - гормон, який може змусити ваше тіло накопичувати жир, що робить його чудовим для підтримки низького рівня інсуліну при спробі схуднути.
Насправді, одномісячне дослідження на 26 дорослих показало, що ті, хто їв близько 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів на день, відчували зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну порівняно з групою контролю.
Горіхами можна насолоджуватися на кето-дієті як закуску або подрібненими і використовувати як низьковуглеводну, хрустку скоринку для риби або курки.
Купуйте волоські горіхи через Інтернет.
2. Бразильський горіх
Бразильський горіх - це вид деревного горіха, який вирощують у Південній Америці. Одна унція (28 грам) бразильських горіхів містить (3):
- Калорії: 185
- Білок: 4 грами
- Жир: 19 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 3 грами
- Клітковина: 2 грами
- Чисті вуглеводи: 1 грам
Вони також є чудовим джерелом селену, мікроелементу, необхідного для різних функцій організму, включаючи розмноження та синтез білка.
Деякі дослідження показують, що люди, які сидять на кето-дієті, можуть мати підвищений ризик дефіциту селену.
Один бразильський горіх забезпечує більше 100% ваших щоденних потреб у селені, що робить його ідеальним способом отримати достатньо цього життєво важливого мінералу у своєму раціоні (3).
Однак через надзвичайно високий вміст селену найкраще обмежити споживання від одного до трьох бразильських горіхів на день, щоб уникнути надмірного споживання цього мінералу, що може мати негативні наслідки для здоров’я.
Купуйте бразильські горіхи в Інтернеті.
3. Насіння чіа
Насіння чіа - це дрібні, тверді, чорні або білі насіння, які містять здорову клітковину та жири омега-3. Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує (6): Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує (6):
- Калорії: 138
- Білок: 5 грам
- Жир: 9 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 12 грам
- Клітковина: 10 грам
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Маючи приблизно 60% жиру, що складається з омега-3 жирів, вони є чудовим рослинним джерелом цих основних жирів, які пропонують потужні протизапальні властивості.
6-місячне дослідження, проведене за участю 77 людей, показало, що ті, хто споживав приблизно 1 унцію (30 грамів) насіння чіа на кожні 1000 споживаних калорій щодня, відчували більші зниження запального маркера С-реактивного білка (СРБ) порівняно з контрольною групою
Те саме дослідження показало, що ті, хто споживав насіння чіа щодня, втрачали більше ваги і мали менші обсяги талії, ніж у контрольної групи.
Пудінг з чіа - це популярне блюдо з низьким вмістом вуглеводів, яке готується шляхом замочування насіння чіа в рідині протягом декількох годин, поки вони не отримають желеподібну консистенцію. Ви також можете додавати насіння чіа в протеїнові коктейлі або шейки або використовувати їх у рецепті. хрускіт.
Купуйте насіння чіа в Інтернеті.
4. Горіхи макадамії
Горіхи макадамія - це деревні горіхи, корінні в Австралії. Вони містять дуже багато жиру, що робить їх ідеальними для кето дієти. Одна унція (28 грам) горіхів макадамії містить (10):
- Калорії: 204
- Білок: 2 грами
- Жир: 21 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Декілька досліджень пов'язують горіхи макадамії з покращенням рівня холестерину ''.
Наприклад, 4-тижневе дослідження, в якому взяли участь 17 чоловіків, показало, що у тих, хто споживає 15% споживаних калорій з горіхів макадамії, спостерігається зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на 5,3% та підвищення рівня ЛПВЩ, що захищає серце (на 8%) холестерин.
Горіхи макадамії - ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете придбати молоко з горіхів макадамії, масло та борошно, які дуже корисні для вашого здоров’я, щоб замінити версії цих продуктів, що містять більше вуглеводів.
Купуйте горіхи макадамії через Інтернет.
5. Насіння льону
Насіння льону наповнені клітковиною та омега-3 жирами. Одна унція (28 грам) насіння льону забезпечує (14):
- Калорії: 131
- Білок: 6 грам
- Жир: 9 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 9 грам
- Клітковина: 8 грам
- Чисті вуглеводи: 1 грам
Ці крихітні насіння вивчали на предмет їх потенційного сприятливого впливу на кров’яний тиск та здоров’я серця.
У 6-місячному дослідженні, в якому взяли участь понад 100 людей, у тих, хто страждав від високого кров'яного тиску, які щодня з'їдали близько 1 унції (30 г) лляної їжі, спостерігалося значне зниження загального рівня артеріального тиску порівняно з контрольною групою .
Насіння льону можна купити цілком або у вигляді меленої їжі, яку можна додавати в екологічно чисті хлібобулочні вироби, супи, коктейлі та білкові коктейлі.
Показати насіння льону в Інтернеті.
6. волоські горіхи
Волоські горіхи - популярний вид деревних горіхів, який вирощують і їдять у всьому світі. Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить (16):
- Калорії: 185
- Білок: 4 грами
- Жир: 18 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
- Клітковина: 2 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Вони є високожирним, шкідливим горіхом, який може принести користь здоров’ю серця, зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий рівень холестерину в крові (ЛПНЩ) та артеріальний тиск.
6-місячне дослідження, проведене у 100 людей, показало, що у тих, хто сидів на низькокалорійній дієті, які їли 15% калорій як горіхи, рівень загального та низького рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину був нижчим, ніж у тих, стандартна низькокалорійна дієта .
Горіхи можна смакувати як ситну закуску або як інгредієнт десертів з низьким вмістом вуглеводів, таких як тістечка або дульсе де лече.
Купуйте волоські горіхи через Інтернет.
7. Одна унція (28 грамів) насіння конопель забезпечує (18):
- калорій: 155
- Білок: 9 грам
- Жир: 14 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 2 грами
- Клітковина: 1 грам
- Чисті вуглеводи: 1 грам
Деякі дослідження показують, що унікальні білки в насінні конопель можуть сприяти зниженню артеріального тиску .
Крім того, вони містять лінолеву кислоту, тип жиру, який, як було показано в дослідженнях на тваринах, захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань.
Насіння конопель можна використовувати в різноманітних рецептах, придатних для газонів, як замінник вівсяних пластівців або сервола, як начинку для хрустких салатів, або змішувати в смузі та білкових коктейлях.
Купуйте насіння конопель через Інтернет.
8. Фундук
Фундук - це деревні горіхи з гладкою маслянистою текстурою, що робить їх дуже придатними для десертів. Одна унція (28 грам) фундука містить (22):
- Калорії: 178
- Білок: 4 грами
- Жир: 17 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
- Клітковина: 3 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Вони також є прекрасним джерелом вітаміну Е, порція якого становить 28 грамів, забезпечуючи 28% добового добового споживання (RDI).
Вітамін Е пов'язаний з меншим ризиком серцевих захворювань, оскільки діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі сполуки вільних радикалів, потенційно зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину ''.
У 4-тижневому дослідженні 48 дорослих з високим рівнем холестерину, споживаючи приблизно 1 унцію (30 грамів) фундука на день знизив загальний рівень холестерину, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) та вітаміну Е.
Його смак і текстура роблять фундук ідеальним для шоколаду. Ви також можете використовувати фундукове борошно як альтернативу кето-дружньому борошну.
Купуйте фундук через Інтернет.
9. Арахіс
Технічно арахіс - бобові культури, це означає, що вони тісніше пов’язані з квасолею та сочевицею, ніж інші горіхи у цьому списку, проте вони є одними з найбільш доступних горіхів та чудовим вибором для тих, хто діє.
Одна унція (28 грам) арахісу містить (25):
- Калорії: 164
- Білок: 7 грам
- Жир: 14 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
- Клітковина: 2 грами
- Чисті вуглеводи: 4 грами
Вони є чудовим джерелом рослинного білка та наповнені необхідними амінокислотами, будівельними елементами білка, які ви повинні отримувати під час дієти.
Арахіс особливо багатий лейцином, незамінною амінокислотою з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка, як відомо, сприяє росту м’язів.
Арахіс і арахісове масло можна насолоджуватися як легкою закускою або як заливка до смузі, протеїнових коктейлів або кето-десертів; їх також можна використовувати в ароматних соусах в азіатському стилі, таких як сатайський соус і додаючи хрустку до страв, як картопля.
Можливо, для вашого здоров’я краще вибрати несолоний арахіс і натуральне арахісове масло без додавання цукру.
Купуйте несолоний арахіс через Інтернет.
10. Кунжутне насіння
Насіння кунжуту є популярним інгредієнтом, що використовується у всьому світі, здебільшого як інгредієнт хлібобулочних виробів, таких як булочки з гамбургерами. У них мало вуглеводів і багато жирів, що робить їх хорошим варіантом для кетогенних дієт.
Одна унція (28 грам) насіння кунжуту містить (28):
- Калорії: 160
- Білок: 5 грам
- Жир: 13 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 7 грам
- Клітковина: 5 грам
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Вони також наповнені протизапальними антиоксидантами, які називаються лігнанами.
Кілька досліджень пов'язують насіння кунжуту зі зменшенням запалення. Хронічне запалення пов’язане з різними станами, такими як хвороби серця та деякі види раку.
Насіння кунжуту можна подавати як хрустку начинку для фрі та салатів, або як інгредієнт кето печива та хліба. Тахіні, намазка, виготовлена з меленого насіння кунжуту, також є смачним та приємним варіантом для кето.
Купуйте насіння кунжуту через Інтернет.
11. Шестерні
Кедрові горіхи - це горіхи на дереві, найбільш відомі як інгредієнт песто, італійського соусу, виготовленого з оливковою олією, пармезаном та базиліком, проте вони надзвичайно універсальні та мають унікальний, землистий смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. У них також мало вуглеводів і багато жиру. Одна унція (28 грам) кедрових горіхів забезпечує (33):
- Калорії: 191
- Білок: 4 грами
- Жир: 19 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
- Клітковина: 1 грам
- Чисті вуглеводи: 3 грами
Вони містять жир, який називається піноленовою кислотою, який може зменшити голод, регулюючи гормони, що впливають на апетит, такі як холецистокінін (CCK) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) (34).
Дослідження 18 жінок із надмірною вагою після менопаузи показало, що учасники їли на 36% менше їжі після прийому 3 грамів концентрованої олії кедрових горіхів зі сніданком, ніж коли вони приймали плацебо.
Хоча багатообіцяючі, в цій галузі потрібні додаткові дослідження.
Кедрові горіхи можна використовувати в багатьох стравах для додання додаткового рівня смаку. Крім того, песто - це натуральний соус до м’яса або овочів, який можна їсти сирим або смаженим як закуску.
Купуйте кедрові горіхи через Інтернет.
12. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику - це популярна закуска з високим вмістом жиру, яка може стати чудовим доповненням до вашої кето-дієти. Одна унція (28 грам) очищеного насіння соняшнику містить (36):
- Калорії: 164
- Білок: 6 грам
- Жир: 14 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
- Клітковина: 2 грами
- Чисті вуглеводи: 4 грами
Деякі дослідження показують, що вживання насіння соняшнику може принести користь вашому здоров’ю кількома способами.
Наприклад, ці насіння мають високу кількість протизапальних антиоксидантів, таких як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти, і було встановлено, що вони мають протидіабетичні та протизапальні властивості в дослідженнях на тваринах.
Насіння соняшнику здебільшого їдять самостійно як закуску, але вони також роблять чудовий салатний начинку. Крім того, ви можете придбати масло з насіння соняшнику в більшості продуктових магазинів.
Як і для арахісу, краще зупинити свій вибір на несолоних сортах.
Купуйте несолоне насіння соняшнику через Інтернет.
13. Мигдаль
Мигдаль та супутні продукти, такі як мигдальне масло, молоко або борошно, є універсальними продуктами кето дієти.
Одна унція (28 грам) мигдалю містить (38):
- Калорії: 164
- Білок: 6 грам
- Жир: 14 грам
- Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
- Клітковина: 3 грами
- Чисті вуглеводи: 2 грами
Як і інші горіхи на деревах, мигдаль пов’язаний з різними корисними властивостями для здоров’я завдяки своєму поживному профілю.
На додаток до високої концентрації білка, корисних жирів та клітковини, мигдаль багатий вітаміном Е, магнієм, міддю та антиоксидантами, такими як проантоціанідини. .
Деякі дослідження показують, що споживання мигдалю може зменшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, серцеві хвороби та хвороба Альцгеймера.
Мигдаль можна насолодити сирим або підсмаженим як закуску, що підходить для кето.
Купуйте мигдаль та мигдальне борошно через Інтернет.
Кінцевий результат
Горіхи та насіння - це універсальна та ситна їжа, яка користується популярністю у людей, які дотримуються низьковуглеводних та жирних режимів харчування, таких як кетогенна дієта. Обидва горіхи та насіння є чудовими джерелами жиру, білка, клітковини, вітамінів, корисних мінералів та антиоксидантів.
Їх можна їсти самостійно як швидкі та легкі закуски або додавати в салати, смузі, десерти та багато інших рецептів. Деякі горіхи та насіння також можуть бути перероблені в молоко, спреди та борошно, що відповідають кетом.
Описані вище 13 горіхів та насіння можуть бути смачними та додаватись до вашого кето способу життя для покращення здоров’я.