Ми знаємо, що для схуднення потрібно їсти менше. Набагато менше. Але існують певні прості та очевидні харчові поведінки, які ми зазвичай не беремо до уваги. Якби ми це зробили, будь-яка дієта була б більш ефективною. Набагато більше. Ми радимося зі спеціалістами з питань харчування та розробляємо ці незабутні заповіді.
Ви будете споживати здорові калорії
Це означає вибирати калорії, які легко спалюються нашим організмом, а не порожні калорії, які накопичуватимуться. Дієтолог Доун Купер зазначає, що скорочення калорій недостатньо. "Головне - споживати калорії, що надходять з вуглеводів, які мають природне походження, а не з продуктів переробки, яких організм потребує вдвічі більше часу, щоб їх знищити", - пояснює він. Слід враховувати, що калорії є одиницею енергетичного вмісту їжі, а ті, що надходять з натуральної їжі, майже не відгодовуються, оскільки вони розпізнаються, засвоюються та використовуються організмом як згоряння. "З іншого боку - порожні калорії, які не забезпечують енергією, а накопичуються як негативний жир. Вони надходять з продуктів, якими обробляються руками людини, таких як рафінований цукор, біле борошно, консерви, заморожені, барвники та добавки. Вони важко засвоюються, оскільки організм їх не впізнає, і вони в підсумку перетворюються на жири ", пояснює Лорена Кастільо, ортомолекулярний дієтолог.
2. Ви навчитеся їсти фрукти
"Хоча плід має ті самі калорії, що і білий хліб, вони здорові, оскільки походять від живих білків, і вони швидко спалюються в організмі. Звичайно, їх потрібно вживати між прийомами їжі, коли обідня робота закінчена, а не як десерт ", - говорить доктор Купер. Завдяки високому вмісту клітковини вони збільшують обмін речовин, що призводить до безпечних витрат калорій. Вони містять фруктозу, джерело аромату, енергію та необхідне паливо для організму. Ідеальне споживання - три одиниці або порції на день. Доктор Кастільо рекомендує вживати фрукти по одному, а не як tutti frutti. "Суміші підсилюють пізнє травлення. Ви повинні бути максимально чіткими і чіткими з тілом, якщо хочете пришвидшити обмін речовин", - говорить він. "Не вживайте фруктів після 21 години, оскільки в цей час не відбувається активації травлення, і ніколи не поєднуйте солону їжу з фруктами, оскільки організм не може активувати комбіновані травлення", - рекомендує він. Ці фактори можуть змусити організм накопичувати жир у вигляді відкладень, не активуючи належні процеси травлення.
3. Ви будете їсти повільно
Доведено, що просто повільне споживання споживає менше калорій, оскільки мозку потрібно 20 хвилин, щоб зареєструвати перший сигнал їжі, а отже, потрібен час, щоб зрозуміти, що він вже задоволений. Якщо ми їмо швидко, ми майже напевно переїмо. У 2009 році вчені з Афінської загальної лікарні Лайко продемонстрували, що є кишкові гормони, які виділяються під час прийому їжі і які створюють відчуття насичення мозку, особливо при повільному харчуванні. Доктор Лорена Кастілло каже, що коли ви спокійно їсте, виділяється амілаза слини, відповідальна за перетравлення. Швидко харчуючись, він не виробляється, і їжа потрапляє в кишечник без цього перетравлення. "При ковтанні, не пережовуючи добре, травний болюс не виробляється. Це те саме, що пити воду під час їжі: їжа проходить без слинної амілази, а шлункові соки не можуть закінчити травлення, тому що це не було розпочато. Східні ради рекомендують жувати 99 разів на укус, Я думаю, що достатньо 50 ", - каже лікар.
4. Ви не будете зловживати оливковою олією
Столова ложка оливкової олії - це таке ж відгодівля, як і столова ложка диво-олії. "Хоча обидві містять близько 90 калорій на 10 мл, оливка має здоровий жир для серця. Але якщо зловживати нею в салаті, вона все одно жирітиме", - каже дієтолог Кароліна Вітвер, яка вражена тим, як ми одягаємо салати . "Олія використовується для ароматизації, і вважається, що оливкову олію та авокадо можна їсти вільно через те, наскільки вони здорові. Що стосується калорій та жиру, 1 авокадо - це те саме, що смоктати пляшку олії", пояснює, попереджаючи важливість вживати в помірних кількостях все, що містить жир, незалежно від того, здорові вони чи ні.
5. Ви будете їсти кожні три години
"За допомогою захисного механізму тіло економить, коли думає, що втратить", - говорить доктор Кастільо. Хоча це звучить дивно, але нашій величезній метаболічній машині потрібно паливо кожні три години. Якщо ми їмо за розкладом і виключно пропускаємо їжу, організм це ігнорує. Але зіткнувшись з невпорядкованою дієтою та довгими годинами, не харчуючись постійно, організм не знає, коли отримає паливо, і економить усі калорії, що є в його розпорядженні, щоб запобігти нестачі енергії та забезпечити паливо для своїх біологічних процесів. Тому ви товстієте, пояснює доктор Кастільо.
6. Можна їсти борошно, але без очищення
7. Будьте обережні з жирами
8. Ви не будете ізолювати себе
9. Якщо ви здорові, цукор вам не знадобиться
Якщо ви їсте фрукти в певний час, якщо ви не голодні і підтримуєте нормальну фізичну активність, у тренажерному залі два рази на тиждень або при щоденних прогулянках, організм не буде просити цукру. "Тим, хто відчуває потребу з'їсти щось солодке, ніби це залежність, їм потрібна глюкоза, а не цукор, і для цього потрібен негайний медичний огляд", - попереджає доктор Вітвер. Глюкозу можна отримати з рису, картоплі або макаронних виробів, але це відгодівля. Якщо ці продукти раптово припинити, організм вимагатиме звичної глюкози. "Тому вам доведеться добре розподіляти вуглеводи. Щодня їжте хороші вуглеводи, такі як картопля, крупи та борошно, у невеликих кількостях", - каже Вітвер. Точна кількість залежить від витрат енергії, але якщо ми не їмо вуглеводи, ми кинемось на все солодке. Якщо глюкоза контролюється, ми навіть не згадаємо шоколадні цукерки. Відмова від вуглеводів, в кінцевому рахунку, призводить до проблем з травленням. "Вони забезпечують сировиною для калового болюсу. Якщо ми їмо лише овочі та рідину, виникнуть проблеми з травленням. Найкраще для хорошого травлення - це їсти", - говорить він.
10. Ви знайдете потрібний час
Психолог Клаудія Крузат пояснює, що раптова втрата ваги ніколи не буває зручною. "Екстрені дієти завжди мають негативні наслідки для фізичного та психічного здоров'я. Найголовніше - це усвідомлювати здорове життя з точки зору їжі та фізичних вправ, не впадаючи в надмірність", - говорить він. Крім того, ефект відскоку неминучий, якщо вчасно не вносити зміни в дієту. Це пов’язано з тим, що деякі дуже суворі дієти спричиняють значний дефіцит деяких поживних речовин, а коли дієта закінчується, організм кричить про заборонені продукти. Тому найгірше - голодувати. Таким чином, здорових звичок неможливо створити. Це вимагає наполегливості, наполегливості та терпіння, оскільки зміни не є негайними. "Іноді легше починати зміни звичок з другом або партнером, досягати малих цілей і підтримувати одне одного. Ідея полягає в тому, щоб ставити реалістичні цілі, короткострокові, середньострокові та довгострокові". Починаючи з невеликих досягнень, це більш доцільно досягти кінцевої мети ", - радить він.
Якщо ви не займаєтеся спортом, ви будете гуляти 30 хвилин щодня.
Марія Пас де Касакуберта, магістр спортивної медицини, зазначає, що лише 30 хвилин ходьби у швидкому темпі ефективні для людини, яка не є спортсменом і має на меті схуднути та відсоток жиру. "Найважливішим є створення низької інтенсивності та тривалої активності для стимулювання та зайняття жирових відкладень в організмі", - говорить він. Він рекомендує починати з 30 до 45 хвилин ходьби по рівній землі щодня, продовжуючи її на третьому тижні до 60 хвилин 3 рази на тиждень. "Ходити в першу чергу в тисячу разів краще, ми краще готуємо м'язи, сухожилля, суглоби та серцево-судинну систему. Коли ми почуваємось краще, ми можемо почати біг підтюпцем".
У цьому звіті співпрацювала: Лорена Кастільо, ортомолекулярний дієтолог, телефон 326 3591. Кароліна Вітвер, дієтолог, телефон 201 6733,