Головна/Харчування/Дієти/10 корисних вуглеводів, які ви можете включити у свій раціон

Зміст статті

Ви прагнете збільшити свою енергію, розумову різкість, ефективність тренувань та контроль ваги? Додавання здорових вуглеводів у свій раціон може допомогти вам досягти цих цілей.

Ці вуглеводи містять клітковину, що ускладнює переробку організму, оскільки вони змушують вашу систему розщеплювати їх, перш ніж вони можуть засвоїтися. Як результат, вони допомагають контролювати енергію, рівень цукру в крові, настрій та апетит між прийомами їжі.

Близько 50-60% загальної добової калорії має складатися з вуглеводів. Хоча продукти з рафінованими вуглеводами шкідливі для здоров’я, цілісні продукти з природними вуглеводами дуже корисні для здоров'я та мають багато переваг.

Ми представляємо список з 10 з них, які ви можете включити у свій раціон.

вуглеводів

Здорові вуглеводи включити у свій раціон

1. Бурий рис

Що ви думаєте, якщо ми вам це скажемо знизити ризик розвитку діабету 2 типу це може бути так просто, як обмін білого рису на коричневий?

В одному дослідженні дослідники вивчали дієту, звички способу життя та загальний стан здоров’я майже 200 000 дорослих. Вони виявили, що учасники, які їли 2 або більше порцій коричневого рису на тиждень, були рідше мають фактори ризику діабету порівняно з тими, хто їв білий рис.

На відміну від білого рису, який під час обробки позбавляється цінних поживних речовин, коричневий рис - цільне зерно. Як загальне правило, цільні зерна пропонують більше поживних речовин, є більш ситними та надають більше оздоровчих переваг, ніж рафіновані зерна.

Тож коли вам пропонують вибір, вибирайте коричневий, коричневий або коричневий рис над білим рисом або коричневим розчином швидкого приготування.

2. Попкорн

Харчуючись здорово, не потрібно завжди відмовлятися від хрустких закусок, особливо якщо ви любите попкорн.

У дослідженні, опублікованому в Федерації американських товариств з експериментальної біології в 2011 році, 111 дорослих протягом трьох місяців їли свою типову дієту, зі 100 калоріями або без 94% попкорну без жиру. В кінці дослідження учасники, які їли попкорн, показали значну кількість зменшення загального жиру і споживання насичених жирів і помітне збільшення споживання клітковини.

попкорн - це альтернатива цільнозерновим стравам більш поживна, ніж низькоживна оброблена їжа, така як картопляні чіпси та кренделі. Тож наступного разу, коли ви будете шукати щось хрустке, продовжуйте і хапайте трохи попкорну з дрібкою солі.

3. Кабачки

Кабачки, мабуть, не перша їжа, яка спадає вам на думку, коли ви думаєте про клітковину, але вживання більшої кількості цього овоча забезпечує простий спосіб збільшити споживання клітковини протягом року.

Клітковина має широкий спектр переваг для здоров’я: від того, як допомогти вам підтримувати здорову травну систему, до запобігання серцевим захворюванням.

Кабачки рекомендується використовувати в супах, рагу та гарнірах. Чашка вареного гарбуза забезпечує 9 грамів клітковини (рекомендована добова доза - 25 грамів для жінок та 38 для чоловіків).

4. Кіноа

Кіноа - псевдоцерал, що означає, що хоча воно споживається як зерно, насправді це насіння з унікальним харчовим профілем.

Псевдозерни, як лобода багаті білком, пропонують більш високі концентрації вітамінів і мінералів, таких як залізо та вітаміни групи В, і є природною безглютеновою альтернативою зерна.

Їжа без глютену важлива, якщо у вас целіакія або непереносимість глютену. Порція 2/3 вареної лободи забезпечує приблизно 5,5 грама білка та 3,5 грама клітковини. Крім того, для лободи потрібно лише близько 20 хвилин часу приготування.

5. Ягоди

Ягоди не тільки пропонують найкращі вуглеводи в природі, з хорошим джерелом клітковини, а також тисячами антиоксидантів та фітонутрієнтів, потужними захисниками здоров’я. Ці фрукти особливо багаті цими поживними речовинами і вважаються продуктами для мозку.

Чорниця та полуниця тим часом допомагають зберегти роботу мозку у жінок і затримати зменшення пам’яті на два з половиною роки.

Насолоджуйтесь ягодами як здоровим доповненням до смузі, цільнозернових млинців і навіть салатів. Купуючи заморожені, вибирайте сорти без додавання підсолоджувача - ягоди досить солодкі самі по собі, а вживання занадто великої кількості цукру може призвести до небажаного збільшення ваги та дисбалансу цукру в крові.

6. Квасоля

Квасоля - це справді чарівна бобова рослина, але не з тих причин, які ви можете собі уявити.

Ці крихітні діаманти корисні для вашого серця. Повільно засвоювана нерозчинна клітковина, що міститься в квасолі, може допомогти знизити рівень холестерину, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Одна чашка варених темно-синіх, темно-синіх або адзукі-бобів забезпечує 19 грамів клітковини. Зі свого боку, Квасоля липового кольору забезпечує 16 грамів клітковини на приготовлену чашку, а також вони містять багато білка та антиоксидантів, а також низький вміст жиру.

Якщо вас турбує здуття живота і гази, поступово включайте квасолю в раціон з низьким вмістом клітковини. Також добре допомагає замочування їх у воді на ніч.

7. Овес

Овес завжди матиме місце в залі слави здорової їжі, оскільки він першим отримав зразок ярликів та декларацій здорового харчування FDA.

У січні 1997 року лейблі зазначали, що вівсянка може зменшити ризик серцевих захворювань в поєднанні з нежирною дієтою. Ця їжа також пов’язана з покращенням рівня холестерину, маси тіла та артеріального тиску.

Як їжа з високим вмістом клітковини, овес має додаткову перевагу, оскільки він досить ситний. Миска вівсяних пластівців на сніданок забезпечить вас ситими до обіду.

Щоб зробити його ще здоровішим, використовуйте замість цільного молока нежирне молоко або воду, а зверху - свіжі фрукти.

8. Манго

Приблизно 135 калорій на штуку, манго багате клітковиною, вони містять майже 4 грами клітковини на середній шматочок фрукта та антиоксиданти, включаючи вітамін С та бета-каротин. Як би цього було недостатньо, манго теж є боротьба з раком фрукти.

У дослідженні 2010 року, опублікованому в Journal of Agriculture and Food Chemistry, дослідники вивчали вплив екстрактів манго на неракові клітини та клітини, пов’язані з раком товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози. Вони виявили, що екстракти допомогли запобігти розвитку здорових клітин раку та уповільнили ріст ракових клітин. Сорти манго Хаден і Атаульфо показали особливо сильні переваги в цьому плані.

9. Макарони з цільної пшениці

Чи знаєте ви, що в середньому американець споживає 9 кг локшини на рік? Це не проблема, якщо ви не вибрали "рафіноване біле борошно".

Цільнозернова паста містить усі поживні частини вихідного зерна, що робить її цінним джерелом вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини. Ці переваги роблять це їжею, яка сприяє тривалому контролю енергії та апетиту між прийомами їжі.

Одна чашка варених макаронних виробів з цільної пшениці пропонує 6 г клітковини і 7 г білка. Щоб переконатися, що ви їсте макарони з цільної пшениці, виберіть макарони, позначені 100-відсотковою цільнозерновою пшеницею, або ті, у яких основними інгредієнтами є цілі зерна, такі як пшениця, спельта або коричневий рис.

10. Банани

Банани настільки поживні, що їх вважають супер їжею. Вони, природно, позбавлені жиру та холестерину і є цінним джерелом вітамінів В6 та С, магнію, калію та клітковини.

Електроліти в бананах, включаючи калій, також захищають вас від зневоднення. 3 грами клітковини, що містяться в одній порції, забезпечують ситість, роблячи її корисною їжею між прийомами їжі.

Кожен повинен їсти щонайменше один банан на день, особливо спортсмени, активні люди та всі з високим кров'яним тиском.

Завершення

вуглеводи надають багато користі для здоров’я, саме тому вони так необхідні для нормального функціонування організму. Вони містяться в багатьох продуктах харчування та напоях, але найздоровішими є ті, що містяться в природі у фруктах, овочах, зернах, насінні та бобових. На відміну від них, найбільш шкідливими є ті, що містяться в оброблених харчових продуктах у вигляді крохмалю або цукру.