Дієта для набору м’язової маси, не приймаючи при цьому жиру. Ні, це не неможливо, і наш тренер навчає нас, як це робити.

Про це вже багато писали дієта для набору м’язової маси правильно, не надто підвищуючи відсоток жиру. І ні, марно говорити про загальні дієти, які мало чи нічого не можна пристосувати до звичайних смертних. Також майте на увазі, що ...

  • Набору м’язової маси сприяє, коли для цього існує відповідне гормональне середовище. Це означає, що ми повинні бути в надлишок калорій.
  • Процес утворення нової тканини, в даному випадку м'язової, є повільний процес. І метаболічно дуже дорого для нашого організму, тому ми не очікуємо перебільшених прибутків за короткий проміжок часу.
  • Чим більше досвід із більш складною спортивною практикою цей процес набору м’язової тканини, що не містить м’язової тканини, закінчується.
  • Утікайте від нібито дієвих дієт, які обіцяють чудодійні результати за короткий проміжок часу.
  • Уникайте будь-якої дієти, що містить незліченну кількість добавок, які обіцяють вам збільшення м’язової маси лише за допомогою цих препаратів.
  • Відхиліть тренерів або псевдоспеціалістів, які обіцяють вам збільшення м’язової маси за допомогою “дієти”, незалежно від вашого конкретного випадку.

Як ви могли помітити, ми не збираємось пропонувати закриту дієту, яка забезпечить такий приріст м’язової маси без жирової тканини. Але є і такі, що ваш процес «наповнення» не змушує вас набирати жирову тканину замість дорогоцінної м’язової маси.

  • Приблизно, вам слід розрахувати загальні витрати енергії щодня, щоб мати змогу знати, скільки буде надлишку, який ви повинні додати до свого раціону. Тут ви можете дізнатися, як розподілити макроелементи.

Для цього існує кілька формул, за допомогою яких можна оцінити ці витрати енергії. І я кажу, підрахуйте, бо жоден з них не дасть вам 100% правильної суми. Усі вони роблять помилки в розрахунках, але принаймні вони допоможуть вам скласти пильну оцінку.

  • Формула Харріса-Бенедикта:
    • Чоловіки: BMR = 66 + [13,7 x вага (кг)] + [5 x зріст (cm)] - [6,76 x вік (роки)] Жінки: BMR = 655 + [9,6 x вага (кг)] + [1,8 x зріст (см)] - [4,7 x вік (роки)]
  • Формула Катча - Макардла
    • TMB = 370 + (21,6 x ІМТ). Де ІМТ = [загальна вага (кг) х (100 - відсоток жиру)]/100

Ідеальним буде проведення розрахунку з більш точною методологією, такою як DEXA (Подвійна радіологічна абсорбціометрія енергії).

Отримавши ці приблизні дані:

  • Ми повинні починати з a незначний надлишок, протягом приблизно 15 днів, можливо, збільшивши лише 250 ккал до наших загальних витрат енергії. Через 15 днів ми повинні проаналізувати зміни у складі тіла.
  • Як тільки ми побачимо, куди нас веде процес, тримайте це споживання вище нашого звичайного розрахунку калорій. Або навіть збільшити на 500 ккал наше споживання.

Контролюйте споживання

Дуже важливо відзначити, що а безконтрольний прийом значно вище наших енергетичних витрат не матиме ефекту «множника» на збільшення м’язової маси. Що станеться, що вся надлишок енергії може зберігатися у вигляді жирової тканини.

Щось, чого ми хочемо уникати якомога більше, але це, майже неминуче, збільшить наше відсоток жиру в об'ємній фазі, навіть якщо вона добре контролюється.

Важливо також пам’ятати, що надлишки та накопичення жирової тканини, накопичені на стадії „порося” або „об’ємного” об’єму, можуть спричинити метаболічні адаптації на ендокринному рівні. Наприклад, підвищена інсулінорезистентність.

Щось, що на наступному етапі визначення значно перешкоджатиме процесу втрати набраного жиру та збереженню м’язової тканини.

Враховуйте лише Ккал?

Хоча вони є частиною рівняння, вони не є все.

У будь-якому випадку, цей період, як і будь-який інший, - це чотириногий стіл: дієта, тренування, відпочинок і ставлення. Поспіх ніколи не був гарною порадою, і не завжди зростання числа на шкалі буде ознакою того, що наша фаза обсягу є успішною.

язової
Даріо Сантана
Персональний тренер