Є здоровою вегетаріанською дієтою?

Вегетаріанська дієта підтримується численними медичними та науковими установами: вона вважається дієвою дієтою на всіх етапах життя, включаючи лактацію та вагітність, а також для дитинства чи підліткового віку. А також для спортсменів.

(Я коротко маю на увазі вегетаріанську дієту, я кажу про рослинну або сувору вегетаріанську дієту, яка не включає продукти тваринного походження. Як ми вже знаємо, веганізм включає набагато більше речей, які включають не лише дотримання сувора вегетаріанська дієта, але це не мета поста)

Як і всі стилі харчування, він повинен відповідати нашим потребам у енергії, макро- та мікроелементах. Це може завдати шкоди здоров’ю, якщо воно є погано сфокусованим або спланованим, подібно до дієти, яка включає продукти тваринного походження.

У цій статті я хотів би зупинитися на тих основних макро- та мікроелементах, які я вважаю найважливішими при підході до вегетаріанської дієти. Сподіваюся, це допоможе вам!

Білок.

Рекомендації щодо споживання білка для загальної популяції (0,8 г білка/кг ваги) дуже низькі, і їх можна застосовувати в дуже конкретних випадках, але для загальної популяції я втрачав би 1,2 г/кг ваги на день.

Тобто для 60-кілограмової людини 72 г білка щодня. Як мінімум.

Мені здається дуже важливим моментом, який слід пам’ятати, оскільки споживання білка зазвичай є досить низьким, що підтримує життя, але не забезпечує належного захисту від саркопенії або належної якості життя.

З цієї причини видається необхідним наголосити на важливість білка та фізичних вправ і мені завжди буде важко з цим.

Як ми дійшли до вимог?

  • Овочі: вони є вашими вірними союзниками, якщо ви веган, із середнім вмістом білка 20 г/100 г.
  • Похідні сої: тофу, темпе, текстурована соя, соєві йогурти ... Вони є дуже хорошим ресурсом для збільшення кількості білка в раціоні, хоча ми повинні мати на увазі, що недоцільно перевищувати його споживання, тобто включити в раціон ще одну бобову культуру, не єдину. Вони можуть містити від 15 до 50 г білка/100 г, залежно від продукту.
  • Горіхи: вони є джерелом білка, оскільки містять більше 15 г/100 г, хоча це не наш вибір у рослинному світі як основне джерело білка, а здорового жиру, хоча це може бути плюсом.
  • Сейтан: дуже багатий білком, але не дуже доброї якості, крім того, що виготовляється з пшеничної клейковини, тому ми повинні поєднувати його з іншими джерелами протягом дня.
  • Кіноа, рис, крупи: вони також містять білок, приблизно 12 грам/100 г, хоча вони також неповні. Я розглядаю злаки як джерело вуглеводів, а не білка.

Ні, овочі насправді не є хорошим джерелом білка.

Ви побачили тисячі інфографік, в яких a брокколі з філе яловичини і вони кажуть, що в брокколі більше білка.

Ці інфографіки роблять порівняння для кожного 100 ккал:

  • Щоб отримати достатню кількість білка з яловичого філе, у нас його буде приблизно 100 гр.
  • Однак, щоб отримати той самий білок з брокколі, вам може знадобитися 700 г, тобто величезний обсяг їжі.

З цієї причини це абсурдне порівняння.

Звичайно, ви можете їсти здорову вегетаріанську дієту, і ми можемо споживати тисячі рослинних білків, але овочі не є одним з них.

У всіх продуктах є білки, але ми повинні віддати пріоритет тим джерелам, які забезпечують нас достатньою кількістю та якістю.

Кальцій.

Як ми знаємо, кальцій необхідний для здоров’я кісток, але він присутній не тільки в молоці (він містить 120 мг/100 мл), але існують різні джерела кальцію рослинного походження, такі як:

  • Кунжутне насіння: 150 мг/100 г.
  • Мигдаль: 240 мг/100 г.
  • Коагульований тофу з солями кальцію: 200 мг/100 г.
  • Брокколі: 93 мг/100 г.
  • Зелені листові овочі: 85 мг/100 г.
  • Квасоля: 140 мг/100 г (суха).

Кожна людина має різну потребу в кальції, однак тут ясно, що його можна забезпечити належним чином без необхідності в молочних продуктах.

Вітамін D.

Вітамін D діє як гормон, а не як вітамін.

Наше тіло активує його завдяки впливу сонця, яке повинно бути не менше 20 хвилин на день влітку і приблизно 1 годину взимку, оскільки ми носимо більше одягу і, отже, нам буде потрібно більше впливу, щоб синтезувати однакову кількість вітаміну D.

Є продукти, що містять вітамін D, але його наявність досить анекдотична. Ми можемо знайти його в жирній рибі, яйцях та молочних продуктах.

Немає рослинних джерел активного вітаміну D, тому ми можемо використовувати добавки. Є веганські добавки з вітаміном D, ми просто повинні подбати про добавку вітаміну D3 і поглянути на маркування, як ми звикли робити, щоб знати, що воно не походить від риби.

Омега 3.

Вони є основними жирами в організмі як антиоксиданти і мають велике значення в когнітивному розвитку.

Це правда, що вони не знаходяться в рослинних джерелах так само, як у рибі, але наш організм може проводити реакції взаємоперетворення від однієї молекули до іншої.

У різних дослідженнях було виявлено, що чим довше ми дотримуємося вегетаріанської дієти, тим ефективніше наше тіло здійснює такий тип реакцій взаємоперетворення.

Омега-3 рослинного походження ми можемо знайти в таких продуктах, як:

  • Насіння льону.
  • насіння Чіа.
  • Волоські горіхи.

На додаток до цього, спортсменам або людям, які сильно окислюються і не їдять жирної риби, може бути доцільним включити добавки до омега-3, але це має призначити медичний працівник.

Залізо.

  • Цілісні зерна: близько 5 мг/100 г.
  • Зеленолистовий овоч: 2,4 мг/100 г.
  • Бобові: близько 5 мг/100 г.
  • Горіхи: близько 4 мг/100 г.
  • Хрестоцвіті: близько 2 мг/100 г.

Негемове залізо не має такої ж біодоступності, як гемове залізо, тому ми повинні поєднувати ці продукти, багаті залізом, з іншими продуктами, багатими на вітамін С, щоб збільшити його біодоступність.

Цього буде недостатньо, але ми повинні споживати підвищена кількість негемового заліза + вітаміну С ніж гемове залізо поглинати те саме.

Джерело вітаміну С, таке як цитрусові, ківі, полуниця, сирий перець ...

Вітамін В12.

Є лише обов’язкові добавки, необхідні людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, оскільки його неможливо отримати у кількості та достатній якості з будь-якого рослинного джерела.

Вітамін В12 отримували при споживанні м’яса з трав’янистих тварин або навіть з немитих овочів, коли ґрунти були багаті поживними речовинами і не містили пестицидів, гербіцидів, токсичних сполук тощо.

В даний час м’ясо тварин, корм яких доповнено цим вітаміном, споживається, так що споживання вітаміну В12 у всеїдної популяції також походить від добавок.

Залежно від вашого випадку, ваш дієтолог призначить необхідні добавки, найпоширеніші - 2000 мікрограмів ціанокобаламіну раз на тиждень.

Інфографіка.

Я залишаю все зібране в наступна інфографіка (який ви можете завантажити), але слід також зазначити, що це не замінює рекомендації професіонала з питань харчування, хоча це може бути гарним нагадуванням.

Якщо вам потрібні персоналізовані поради щодо послідовного переходу до вегетаріанства, зосереджених на догляді за собою та турботі про планету, ви можете знайти тут мої онлайн-послуги дієтолога.

Як останню невеличку згадку, я хотів нагадати вам, що їжа повинна базуватися на сировині рослинного походження, незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, і що «веганський» продукт не повинен бути здоровим.

Ви можете залишити мені пропозиції, сумніви тощо. у коментарях, повідомленням до мого Instagram або за адресою [email protected]

довідник

Бібліографічні посилання.

Позиція ADA: Вегетаріанські дієти. J Am Дієта доц. 2009; 109: 1266-1282.

Переклад на іспанську Давид Роман 1, переглянутий Едуардом Баладією Родрігесом 2, Хуліо Басульто Марсетом 2, Марією Бланкер Геновартом 3, Мª Терезою Комасом Замора 2, Мар Гарсіа-Алой 2, Марією Манера і Бассоль 2, Іва Маркес Лопес 4 .

  1. Президент Іспанського вегетаріанського союзу (www.unionvegetariana.org). Член Комітету Міжнародного вегетаріанського союзу (www.ivu.org).
  2. Члени Групи огляду, вивчення та позиціонування Іспанської асоціації дієтологів-дієтологів (www.grep-aedn.es).
  3. Консультант з питань харчування та дієтології людини.
  4. Професор кафедри харчування. Факультет наук про здоров'я та спорт. Університет Сарагоси (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Трейлор Д.А., Горіссен SHM, Philips SM. Перспектива: Потреби в білках та оптимальне споживання у старінні: чи готові ми рекомендувати більше, ніж рекомендована добова норма? [останній доступ 5 грудня 2018 року]

CESNID. Склад їжі таблиці. 2004. Видавництво McGraw-Hill. Барселона, Іспанія. [останній доступ 6 грудня 2018 року]

Лусія Мартінес Аргуельєс. Вегетаріанці з - Наука. 2016. Редакційний Arcopress (група Almuzara). [останній доступ 4 серпня 2018 р.]