Коли ми вирішимо слідувати a веганська дієта, одне з наших головних питань - це знання, де знайти повноцінні білки. Ми звикли чути, що саме м’ясо, молочні продукти та яйця мають більшу кількість цієї основної поживної речовини для організму, і, хоча це правда, також можливе здорове і збалансоване харчування з повноцінними білками, вживаючи в їжу тільки рослинні продукти.

рослинні

Білки складаються з амінокислоти. У межах цих амінокислот т. Зв незамінні амінокислоти. Вони характеризуються тим, що людський організм не здатний генерувати сам. Тому потрібно інтегрувати їх через їжу, їх вісім.

Коли ми говоримо про найкращі джерела рослинного білка, насправді ми маємо на увазі ті продукти, у яких є все незамінні амінокислоти і це, отже, означає, що нам не потрібно приймати будь-які додаткові добавки.

Бобові, а також злакові або насіння

Найкращий спосіб отримати всі незамінні амінокислоти - це поєднання бобових культур [сочевиця, нут, квасоля, азукі ...] і крупи [коричневий рис, спельта, жито, просо, булгур, кукурудза, амарант, кус-кус із цільної пшениці ...], мали б таку ж біологічну цінність і доступність, як білки з продуктів тваринного походження. Ми також отримуємо їх від поєднання бобових та насіння [кунжут, льон, мак, чіа, насіння соняшнику, насіння гарбуза ...]. Якщо взяти тарілку сочевиці зі скибочкою житнього хліба, ми б їли повноцінні білки, тарілку сочевиці з рисом, також з хумусом [нут із кунжутом, серед інших інгредієнтів, рецепт див. Тут], комбінації різні . Якщо ми збалансовано харчуємось бобовими, цільнозерновими продуктами, насінням, горіхами, фруктами та овочами, у нас ніколи не буде дефіциту білка.

КВІНОА

Ми вже говорили про це користь лободи у статті про найкорисніші для нашого організму каші . Насправді це насіння є псевдозернистим, хоча через його використання та якості воно зазвичай вважається таким.

У поживному відношенні мало продуктів можуть конкурувати з лобода. У ньому містяться вітаміни групи А, В і Е і велика кількість мінералів, таких як калій, магній, кальцій, фосфор або цинк, у потрібних кількостях, щоб бути якомога здоровішими. І звичайно 100% повноцінні білки.

Ми повинні ретельно вимити його під краном, інакше ми можемо виявити неприємний гіркий присмак.

соєвий Це одна з їж, яку найбільше вживають вегетаріанці та вегани. Основна причина полягає в тому, що він також має всі незамінні амінокислоти для тіла. Ми можемо знайти його у різних формах: темпе, соєве молоко, молочні похідні, соус, тофу, зерно тощо. L Найбагатший спосіб прийому сої завдяки її поживним речовинам і повноцінним білкам - це темпе.

Інші джерела

  • Нут: В даний час переважна більшість дієтологів їх розглядають як повноцінні білки, відсутня лише невелика кількість однієї з амінокислот, яка, безумовно, буде заповнена протягом дня
  • Гречка: як і з нутом, ми можемо практично вважати його повноцінним
  • Амарант: ще одна крупа, багата незамінними амінокислотами
  • Сейтан: це рослинна їжа з найбільшою кількістю білків, практично така ж, як і яловичина, але вони не є повноцінними амінокислотами, їй не вистачає бобових, якщо зробити її домашньою, ми можемо додати нутове борошно для добування цих білків. Домашній рецепт

Нарешті, слід також зазначити, що Не обов’язково приймати всі ці амінокислоти в один і той же прийом їжі, але ми можемо споживати їх протягом дня.