Занадто зайнятий для тренувань? Це легко почуватись, особливо якщо ви намагаєтесь дотримуватися вказівок щодо фізичних вправ, які він пропонував одну годину на день більшість днів тижня. Однак експерти виявили, що короткі тренування - наприклад, дві-три 10-хвилинні тренування на день - можуть бути настільки ж ефективними, як і триваліші. Головне - зосередитись на інтенсивності та розумно використовувати свій час.
То як ви додаєте інтенсивності тренуванням? Вивчіть такі ефективні дії, як біг підтюпцем, стрибки зі скакалки або плиометрія. Якщо сильний удар - це не ваша річ, ви, безумовно, можете зробити чудове тренування за допомогою вправ із слабким ударом. Головне - спробувати складені рухи, щоб працювати для більш ніж однієї групи м’язів, або якщо ви робите кардіо з низьким ударом, швидкість і обсяг рухів, безумовно, збільшать ваш пульс.
Наступні зразки тренувань пропонують різноманітні ідеї щодо серцево-судинної системи та сили, щоб отримати максимальну віддачу від часу вправ. Пам’ятайте, кількість спалених калорій базується на ряді факторів, таких як ваш вік, вага, склад тіла, рівень інтенсивності тощо, тому це може бути не рівно 100 калорій на кожну людину.
Ще один момент: розминка в цих тренуваннях дуже коротка, і вам може знадобитися більше часу, щоб підготувати своє тіло до фізичних вправ і уникнути травм. Не соромтеся додавати більше часу на розминку і не забувайте охолоджуватися та розтягуватися після кожного тренування.
10-хвилинний кардіо вибух
Щоб отримати максимум користі від 10-хвилинних тренувань, потрібно буде постаратися більше. Переконайтеся, що ви розминулися перед вправами із сильним ударом і виконуйте кожну вправу якомога швидше і важче, підтримуючи хорошу форму. Спробуйте ці вправи для 10-хвилинного кардіо вибуху.
- 1 хвилина: швидка прогулянка або марш на місці
- 1 хвилина: легка пробіжка на місці або зовні, переміщення рук вгору-вниз
- 1 хвилина - Стрибок на місці з піднятими руками
- 30 секунд - Стрибки в довжину - стрибайте вперед, сідайте на обидві ноги, обертайтеся і стрибайте назад
- 30 секунд: пробіжка на місці
- 30 секунд - Стрибки в довжину
- 30 секунд: марш на місці
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - Альпіністи
- 30 секунд: марш на місці
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд: марш на місці
- 30 секунд: пробіжка на місці
- 1 хвилинні стрибки на присідання
- 1 хвилина: простоює на місці для охолодження
10-хвилинне тренування HIIT Sprint
Біг - це ще одна діяльність, яка МОЖЕ спалити калорії, і якщо у вас є 10 хвилин, ви МОЖЕТЕ спалити більше калорій, спробувавши невеликий інтервальний тренінг високої інтенсивності. Це тренування ВКЛЮЧАЄ короткі сплески швидкості, які поступово зростають, поки в кінці тренування ви не потрапите в повний спринт. Вам не подобається бігати? Натомість спробуйте робити повторення на пагорбі або швидку ходьбу.
- 1 хвилина: швидка прогулянка або марш на місці
- 1 хвилина - Почніть легку пробіжку, щоб ще більше розігріти своє тіло
- 1 хвилина - Високі колінні пробіжки - біг, піднімаючи коліна до рівня талії
- 30 - Збільште швидкість так, щоб ви опинились на рівні 6-7 за цією шкалою сприйманого напруження
- 30 секунд - Біг підтюпцем або ходьба
- 30 секунд: тепер працює на рівні 8 за шкалою PE
- 30 секунд - Біг підтюпцем або ходьба
- 30 секунд - Бігайте навіть швидше, ніж ваш останній робочий інтервал
- 30 секунд - Біг підтюпцем або ходьба
- 30 секунд: бігати з однаковим темпом або швидше попереднього інтервалу
- 30 секунд - Біг підтюпцем або ходьба
- 1 хвилина: Спринт як можна швидше, з усім
- 1 хвилина - Повільна рись
- 1 хвилина - Пройдіться, щоб охолонути
10-хвилинне тренувальне коло на стрибках
Стрибки через скакалку - чудовий спосіб спалити більше калорій, але безперервно стрибати через мотузку навіть на кілька хвилин дуже важко, особливо якщо у вас немає практики. Мені подобається робити інтервали, стрибати через мотузку приблизно 30 секунд, а потім бігати або ходити на місці між епізодами стрибків. Це дає вашому тілу трохи відпочинку, поки ви продовжуєте спалювати мегакалорії.
- 1 хвилина: швидка прогулянка або марш на місці для розминки
- 1 хвилина - Легка пробіжка на місці, рухаючи руками вгору-вниз
- 30 секунд - Стрибати через мотузку
- 30 секунд: натомість рись або марш
- 30 секунд - Стрибати через мотузку
- 30 секунд: натомість рись або марш
- 30 секунд - Стрибати через мотузку
- 30 секунд: натомість рись або марш
- 30 секунд - Стрибати через мотузку
- 30 секунд: натомість рись або марш
- 30 секунд - Стрибати через мотузку
- 30 секунд: натомість рись або марш
- 1 хвилина: стрибніть на мотузці якомога швидше
- 1 хвилина: натомість рись або марш
- 1 хвилина - Пройдіться, щоб охолонути
10-хвилинне тренування з низьким ударом
Вам не потрібно бігати, спринтувати, стрибати і стрибати, якщо ви хочете отримати чудове тренування. Існує маса чудових вправ, які взагалі не передбачають стрибків, як деякі вправи, перелічені нижче. Отримайте ці рухи, рухайтеся якомога швидше і отримуйте якомога більше обсягу рухів, щоб спалити більше калорій.
10-хвилинний домашній тренувальний круг
Кардіо не єдиний спосіб спалити більше калорій. Силові вправи, особливо коли вони виконуються в круговому форматі, насправді можуть спалити багато калорій.
Для наступної вправи Робіть кожну вправу приблизно 30-60 секунд або поки ви не відчуваєте втому, перш ніж переходити до наступної вправи з невеликим відпочинком або зовсім без нього. Використовуйте достатньо ваги, щоб вас кидало виклик під час кожної вправи.
- Присідання
- Розділений присідання
- Широкий обмін вагою в присіданнях
- Мертва вага
- Ящірки
- Присідання однієї ноги ряд
- Верхній прес з кроком в коліні
- Основні хабарі
- Моторний присідання молотком завитки
- Колінно-гнучкі дошки
10-хвилинне тренувальне тренування з вагою тіла
Навіть якщо у вас немає обладнання, ви можете спалити калорії лише своїм тілом для опору. Ключ до досягнення цієї роботи - це якомога більше працювати над кожною вправою. Спробуйте наступну схему ваги тіла, виконуючи кожну вправу по 30-60 секунд і рухаючись якомога швидше у хорошій формі.
- Чергуйте 2 швидкі темпи присідання з 2 стрибками на корточках
- 30 секунд, чергуючи передні випади/30 секунд випади плио
- 30 секунд ведмежого повзання/30 секунд віджимань
- Станова тяга однієї ноги: права нога
- Станова тяга однієї ноги: ліва нога
- Сядьте на стіну, піднявши коліна
- Провали з розгинанням ніг
- Відрижка
- Трицепс скручується бічними дошками
- Міст падіння ніг