Зміст статті
Через погане харчування та малорухливий спосіб життя люди, як правило, набирають вагу, особливо у вигляді жиру.
Однак той, хто почне займатися CrossFit, незабаром помітить ефекти і побачить, як ручки любові зникають.
Якщо ви прийшли до цієї статті, оскільки ви худі і хочете набрати вагу та м’язову масу, ми користуємось можливістю рекомендувати нашу дієтичну службу для набору м’язової маси, роблячи CrossFit.
Тонкий кросфіт
Але чи всі прагнуть стати стрункішими? Відповідь - ні. Є група людей, про яку ми зовсім забули: Кросфіттери, які завжди були худими і хочуть перестати бути такими.
Сьогодні ми дамо декілька дуже простих клавіш, які допоможуть вам назавжди перестати бути стрункими.
1. Поставте мету
Я хочу набрати вагу, але скільки? Через який час? З яким відсотком жиру?
Перше, що вам слід зробити назавжди полягає у встановленні мети, оскільки лише таким чином ви можете визначити свій успіх чи невдачу.
Для початку рекомендуємо досягти 0,5 - 1 кг м’язів на місяць.
Вам це здається мало? Пам'ятайте, що неправильний вибір цілей може зробити все, що ви робите згодом, приреченим на невдачу.
Терпіння і наполегливість.
2. Пізнай своє тіло
Якщо ви дійсно хочете набрати вагу, вам потрібно докласти зусиль, і ось ваші зусилля починаються.
Ви повинні знати свою вагу, ІМТ, відсоток жиру та добовий енергетичний баланс.
Зрозуміло, що є щось, що можна зробити "на око", але тоді не вимагайте таких самих результатів, як якщо б ви зробили це правильно.
3. Звикніть їсти багато
Цей момент, який здається простим, є основною проблемою ектоморфа (соматотипу худої людини). Ви повинні звикнути їсти набагато більше, ніж їли раніше.
Якщо ви зробили розрахунок необхідної вам калорії, ви побачите, що буває дуже важко з’їсти стільки, але якщо ви хочете досягти своєї мети, це єдиний спосіб це зробити.
Їжа - це найважливіше для набору ваги.
4. Використовуйте жири
Жири можуть бути вашою таємною зброєю в цьому плані.
Було показано, що вони підвищують рівень тестостерону на додаток до того, що пропонують 9 Ккал/гр, максимум усіх макроелементів.
Ми рекомендуємо, щоб вони були переважно ненасиченими, хоча відмовлятися від насичених не варто.
Такі фокуси, як вживання горіхів між прийомами їжі, можуть дати вам додаткові калорії, необхідні для набору ваги.
5. Не зашкалюйте
Їжте багато, але не переборщуючи.
Якщо ви витратите надлишок, він потрапить у ваш живіт.
Ось чому так важливо розраховувати свій енергетичний баланс і вимірювати свою вагу та відсоток жиру, принаймні раз на місяць. Тільки тоді ви зможете перевірити, чи йдете ви в правильному напрямку, чи потрібно щось виправити.
Випробування та помилки - це безпомилковий спосіб дізнатися, як працює ваше тіло.
6. Не тренуйся занадто багато
Один з великих міфів про тренування, особливо для худих людей: "чим більше я тренуюся, тим більше м'язів наберу". Помилка.
Як ми вже обговорювали в попередніх статтях, м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте через надмірну компенсацію (тут ми пояснюємо це трохи краще: для чого потрібні амінокислоти з розгалуженими ланцюгами).
Якщо ви тренуєтеся занадто багато, ваші м’язи не встигнуть відновитись, і ви можете продовжувати їх руйнувати!
Хорошим показником, щоб знати, чи це відбувається з вами, є те, що ви не можете тренуватися один день з такою ж інтенсивністю, як і напередодні.
Тонкий кросфітер не повинен тренуватися більше 4 днів на тиждень, поки він не досягне своїх цілей.
7. Привчіть багато спати
Сон зробить вас сильнішими.
Кожній людині потрібно кілька годин сну, але всі ми помічаємо, коли ми більш-менш відпочили.
Сплячи, ми підвищуємо рівень тестостерону та гормону росту. Ми також відновлюємось і розвиваємо м’язи.
Подумайте про це так: можливо, ви кидаєте всю роботу, яку виконуєте в КОРОБКІ, відпочиваючи невідповідним чином.
8. Добре сплануйте навчання
Фундаментальний аспект кросфітеро. Спробуємо підсумувати це якомога більше:
Ваша мета повинна бути наступною: завжди тренуйтеся з максимальною інтенсивністю та з якомога більшою вагою.
Щоб перекласти його на мову WOD: якщо ти фінішував серед перших у силовому ВОД, ти не справився добре.
Максимально можлива вага буде позначена вашою технікою, але для того, щоб ваш м’яз ростав, ви завжди повинні піддавати його якомога більшій роботі.
Крім того, ваші м’язи звикнуть збільшувати зусилля, тому вам доведеться продовжувати збільшувати вагу та інтенсивність під час наступних тренувань.
Якщо у вас виникають проблеми з плануванням тренувань, рекомендуємо прочитати цю статтю: Як створити власний тренінг з кросфіту.
9. Якщо можете, зробіть силовий режим
Як додатковий приріст для збільшення ваги, ми рекомендуємо вам робити силові рутини.
WOD завжди різні, і, можливо, протягом тижня вони більше зосереджені на інших аспектах.
У вас є одна мета: набрати м’язову масу, і для цього сильні режими є великими союзниками.
Але будьте обережні! відсутність нескінченних наборів усіх м’язів. 5 × 5 або 5/3/1 - найбільш рекомендовані у вашому випадку.
10. Помірність з кардіо
Ходити на пробіжку, велосипедні маршрути ... Це заняття, які практикують багато кросфіттери.
Але ви повинні чітко розуміти свою мету: набирати вагу.
Ці види діяльності будуть мати більший вплив на ваші повільні волокна, змусять вас споживати калорії і не будуть стимулом, до якого ваші м’язи повинні адаптуватися.
Рекомендуємо знизити їх до мінімуму.
11. Добавки: додаткова допомога
Якщо вам потрібен стимул, допомога може бути тією допомогою, яку ви шукаєте.
Вони можуть допомогти вам покращити процес відновлення, набрати м’язову масу, вміти робити більш інтенсивні тренування; і в кінцевому підсумку швидше досягти своєї мети.
Який? Ми завжди рекомендували одне і те ж:
Завжди шукає максимальної якості та адекватних доз.
Тут у вас є база для роботи.
Пам’ятайте, що ми не всі однакові, тому, якщо ви належите до тонкої групи, вам доведеться робити різні речі для досягнення своїх цілей.
Ми запевняємо вас, що їх можна досягти. Як завжди, це залежить тільки від вас.
Вітаємо кросфітерос і до зустрічі в КОРОБКІ!
привіт 🙂
дві речі:
1, я потрапив на цю сторінку з цікавості щодо харчування, оскільки я худорлявий, і моя мета - набрати вагу, але я не займаюся кросфітом. Зміни щось, якщо я сприйму це як орієнтир, коли самостійно відвідую спортзал?
2, У добавках, чому різниця між базовим та вдосконаленим? і на просунуті, чи вони мають якийсь згубний ефект із здорової точки зору, так? Справа не в тому, що я йому не довіряю, це просто запобіжний захід.
Ви можете чудово взяти ці клавіші як посилання. У вашому випадку, якщо ви ходите в традиційний тренажерний зал, заняття гіпертрофією дуже допоможуть вам набрати вагу. Однак ми рекомендуємо вам спробувати CrossFit, оскільки це дуже повне тренування із вражаючими результатами.
Випуск добавок пов’язаний з рівнем спортсмена. Давайте візьмемо приклад із людини, яка щойно розпочала тренінг CrossFit. Він все ще займає короткий час, і є тижні, які він тренує лише 2 дні. Кожен спортсмен зацікавлений у тому, щоб подбати про своє відновлення (базове), але може не мати сенсу приймати інші типи добавок (просунутих), якщо згодом вони не збираються тренуватися в достатній мірі і не помітять їх наслідків. Пам'ятайте, що добавки є чудовою додатковою допомогою, якщо ви вже тренуєтесь на високому рівні і дбаєте про свій раціон.
Ні креатин, ні бета-аланін не є шкідливими, якщо вони приймаються відповідно до їхніх рекомендацій. Обидва мають дослідження, які показують, що вони не мають побічних ефектів (ми наполягаємо, завжди в межах інструкцій із застосування). Якщо ви хочете, щоб ми передали вам документацію або деякі дослідження, де вони говорять про це, напишіть на наш електронний лист, і ми надішлемо вам інформацію.
З повагою та спасибі за ваш коментар!
Здрастуйте, я худенька, і я відвідувала тренажерний зал, але я хочу тренувати Crossfit, чи рекомендується це? Я худнутиму більше?
Я практикую Кросфіт, але я худий, я вже позначив себе, але я малий за розміром, і мені це не подобається, тому що мої п'яти починають збільшуватися, і я не маю великої помпезності, я втрачаю там м'язову масу, і це жахлива, і одна з моїх проблем полягає в тому, що у мене немає багато грошей, щоб завжди купувати амінокислоти, мій білок, і я намагаюся не пропускати жодної їжі, але загалом я не можу їсти поживно, щоб це могло дати мені необхідне поживні речовини. І я хочу навантажувати більше ваг на брусах, я бачу, що інші жінки можуть це навантажувати, вони набагато м’язовіші, це пов’язано з великою вагою, я маю на увазі, що мені довелося б збільшити свою м’язову масу, щоб мати більше ваги?
Якщо вам важко набрати вагу, рекомендуємо прочитати наш посібник з харчування для кросфітерів. Там ми даємо багато інформації, яка може вам допомогти.
Якщо ви хочете чогось більш досконалого, ми рекомендуємо нашу ексклюзивну послугу кросфіт-дієт, розроблену нашими дієтологами.
Дякуємо за ваш коментар та привітання!
Дякую за пораду, правда полягає в тому, що мені дуже дорого набирати вагу через дефіцит калорій, який у мене є.