Оновлено 18 грудня 2018 року, 09:19

порад щодо

Якщо ви прокидаєтесь втомленими або вважаєте, що вам слід встати раніше, а вранці вам стало ясніше, спробуйте ці 11 заходів.

Люди, які легко встають рано ("жайворонки"), які навіть насолоджуються цим, живуть більше в ритмі з природними ритмами. Ті, хто має нічні звички ("сови"), піддаються більшому ризику страждати від втоми, порушень сну та інших розладів, пов'язаних з порушенням регуляції біологічних ритмів.

Хоча тенденція бути совою може мати генетичне пояснення, звички, пов’язані із способом життя Вони часто є головними винуватцями затримки часу для сну та пробудження відпочившими. Але все можна виправити.

12 простих вправ для сну

Навчіться рано вставати і прокидатися повними сил

1. Поступово змінюйте час сну

Якщо ви прокидаєтеся втомленим і розгубленим, дуже ймовірно, що вам не вистачало сну. Потрібна доросла людина 6 - 9 годин сну.

Не лягайте спати, коли вже не знаєте, що робити. Встановіть час сну та будильник. Щодня затримуйте дві години на 15 хвилин або регулюйте їх так, щоб ви спали досить довго, залежно від часу, який ви хочете прокинутися.

2. Відпочивайте вечорами

Важко заснути, якщо ти не спокійний, так намагайтеся розслабитися протягом усього дня дозволити організму природним чином розпочати свій природний процес сну.

Вимкніть яскраве світло і світлого кольору, щоб не пригнічувати секрецію гормону мелатоніну. Також уникайте екранів за годину до моменту, коли ви хочете почати спати.

3. Підготуйте кімнату до гарного сну

якість сну вкрай важливо відчувати відпочинок вранці. Для цього спробуйте, щоб спальня відповідала всім умовам.

Кімната повинна бути затишною, в ній не повинно бути відсутність освітлення вночі, ні будь-яке джерело шуму. Звичайно, вимкніть мобільний.

Є багато способів відпочити, крім сну, що є вашим?

4. Сплануйте гарне пробудження

Щоб прокинутися, по можливості вдаватися до лампа, що імітує схід сонця ласкаво вийти зі сну. Коли це звучить - з приємним звуком - не вимикайте його, щоб насолоджуватися ще 15 хвилинами із закритими очима, тому що ви прокинетесь більш втомленими, ніж якби негайно встали.

На додаток до лампи сигналізації, ви можете спробувати цей трюк: прокинутися до двох будильників. Перший повинен звучати за 90 хвилин до другого. Отже, після дзвінка першого ви зможете насолодитися цілим циклом сну і прокинутися дуже ясно.

6. Піддайте себе світлу

Якщо вночі світло є ворогом сну, то вранці воно відповідає скоротити секрецію гормону мелатоніну і запустити стан попередження.

Відкрийте всі штори та штори. Ви навіть можете вийти на вулицю погуляти перед сніданком, якщо ви робите це вдома.

7. Випийте склянку води замість кави

Твоє тіло трохи зневоднилося протягом ночі, особливо якщо ти не встиг випити перед сном. І 1% від зневоднення передбачає втому.

Отже, перше, що ви повинні зробити вранці, це випити склянку води. Ти можеш додати кілька крапель лимонного соку скористатися вітамінними, антибіотичними та очисними властивостями цього цитрусового.

Якщо ви любите пити каву або чай, почекайте до середини ранку. Коли ми прокидаємося, рівень кортизолу (гормону активності) природно зростає. Чашка кави може вас надто збудити в той момент.

8. Вправа вранці

Якщо можете, не відкладайте тренування на південь. фізичні навантаження вранці він особливо підходить людям, які намагаються перестати бути совами і стати жайворонками. Це не повинно бути дуже інтенсивно.

Може бути серія йоги (як привітання сонця), який допоможе активізувати м’язи та вивільнити частину ендорфінів. Якщо ви зможете додати трохи бігу, стрибків або плавання пізніше, тим краще.

5 технік йоги для кращого сну

9. Їжте здоровий сніданок

Хоча в даний час більшість дієтологів дають нам свободу вільно організовувати денний прийом за умови, що в підсумку ми отримаємо необхідні калорії та поживні речовини, сніданок, що включає цільнозерновий хліб, горіхи та насіння забезпечують дозу енергії, яку оцінить ваше тіло.

10. Протистояти причинам стресу

Однією з причин, через яку може бути важко зайти вранці, є страх перед списком справ. Є способи зробити повсякденні обов’язки менш залякуючими.

Наприклад, ви можете медитувати вранці і візуалізуйте цілі дня з конструктивним духом. Потрібно дві хвилини, щоб покращити свій настрій і ясність думок, які триватимуть протягом дня.

Як тільки пріоритети стануть чіткими, вирішіть завдання, яке викликає у вас найбільший стрес замість того, щоб тягнути його цілими днями. Після закінчення ви відчуєте полегшення і більше підготовленості до роботи на інших менш важливих роботах.

11. Не спи спати у вихідні

Якщо ви хочете зберегти свій жайворонок, не перетворюйся на сову на вихідних. Звички, пов’язані зі сном, потребують постійності. Це означає, що вам не слід лягати спати пізніше, навіть якщо у вас є час поспати наступного дня. Це може зірвати прогрес, досягнутий вами за тиждень.