Ви хотіли б розпочали з домашнього навчання, але ти не можеш змусити себе це зробити? Може ти просто бракує достатньої мотивації! Читайте далі 11 порад про те, як мотивувати себе робити вправи вдома, і які фактори впливають на ваш апетит до фізичних вправ або заважати вашому прогресу.

11 порад про те, як мотивувати себе до фізичних вправ

Мотивація така психологічний процес, який активізує поведінку людини і визначає її напрямок. Це т. Зв. внутрішня рушійна сила, що призводить до задоволення нездійснених бажань. Простіше кажучи, це воля чогось досягти. Тож подивіться, як мотивувати у досягненні фітнес-цілей і розпочати апетит до домашніх вправ.

Ставте конкретні, але реалістичні цілі

Люди, які прагнуть схуднути або поліпшити спортивні показники невдача, серед іншого ще й тому, що ти є ставити занадто нереальні цілі. Важливо сказати, що для на місяць я втрачаю 2 фунти, або це буде 20 фунтів на місяць. Існує також різниця, яку потрібно вирішити Займатися три рази на тиждень по 30 хвилин, а робити вправи 6 разів на тиждень по 120 хвилин. Якщо ваші нереальні цілі не будуть досягнуті, ви почнете це робити Демотивація та невдачі також негативно вплинуть на вашу мотивацію. Тому встановлюйте конкретні цілі, які є фізично та розумово досяжні. Спробуйте теж план на короткий термін, особливо якщо ви починаєте вправу. Ви матимете не лише огляд того, як ви отримуєте своє зобов'язання вдається, але ви також будете набагато мотивованішими. Почніть повільно, з домашніх тренувань і поступово збільшуйте свої вимоги. [2] [3]

Створіть план тренувань

Будь ви вдома або в тренажерному залі, без план навчання досягти своїх цілей буде набагато складніше. Якщо вже ви плануєте схуднути, набрати м’язову масу або силу, вам слід підготуватися графік вправ та грубий скелет щотижневих тренувань. Завдяки цьому ви побачите чорно-білим, що вас чекає, можете до цього підготуватися заздалегідь, а коли у своєму щоденнику побачите, що середа ввечері присвячена вправам, ваша мотивація стане ще сильнішою. Для якнайкращого створення плану тренувань вам слід виконайте ці 7 кроків: [1]

  1. встановити вимірну мету
  2. вибрати структуру навчання
  3. підібрати відповідні вправи та влаштувати їх
  4. вибрати кількість повторень і підходів
  5. створювати комбінації вправ
  6. на основі цих пунктів складіть план тренувань
  7. спланувати розподіл та частоту тренувань

Для отримання додаткової інформації про ці кроки та правильне складання плану тренувань прочитайте нашу статтю Як скласти якісний план тренувань - поради, тренінги, найпоширеніші помилки .

порад

Обладнайте власний домашній тренажерний зал

Не кожен має вибір дістатися до спортзалу а комусь може не сподобатися, коли хтось дивиться на це під час вправ. У такому випадку це так домашнє навчання ідеальний вибір. Але це ти вони знайшли трохи мотивації в собі, Ви повинні адаптувати своє середовище відповідно. Дослідження показали, що мотивація до домашніх вправ примножується, якщо ви хоча б обладнаєте свій будинок основні фітнес-приналежності або допоміжні засоби. Вашого обладнання не повинно бракувати: [2]

  • фітнес-килимок - завдяки йому вправи будуть набагато комфортнішими, а крім того допоможуть запобігти травмам та неприємним синцям.
  • зміцнювальне колесо - може вправляти всі ділянки м’язів від спини до литок під час вправ. Однак його в основному використовують для вправ на животі.
  • фітлопта - ви можете використовувати її для зміцнення всього тіла та поліпшення його стійкості, рівноваги та правильної постави.
  • вправляйте каучуки та еспандери - використовуються для зміцнення грудних, сідничних та черевних м’язів, а також м’язів ніг та спини. Тож ви тренуєте з ними все своє тіло!
  • скакалка - скакалка позитивно впливає на серцево-судинну систему, покращує фізичний стан, а також зміцнює м'язову систему.
  • пінопластовий валик - на додаток до масажу напружених м’язів, ви можете використовувати його для тренування сідничних м’язів, спини або як частина дошки або присідань.
  • гантелі або руки однією рукою - ви можете використовувати їх для багатьох видів вправ, а завдяки їм можна особливо зміцнити біцепс, трицепс, м’язи плечей або м’язи спини. Якщо у вас випадково їх немає вдома, ви також можете замінити їх повними пляшками води.

Забезпечте свою приватність і спокій

Як вам потрібно кімната під час роботи, не менш спокійне оточення, яким ви повинні насолоджуватися забезпечити навіть під час вправ. Це момент, який призначений тільки для вас, і ваш психічний та фізичний настрій повинен бути адаптований до цього. Безумовно, робіть це під час тренування навколо вас діти не повинні бігати, у партнера вас не повинно бути обтяжений непотрібними запитаннями і ти повинен бути один у кімнаті. Коли ви забезпечите приватність і спокій, мотивація до фізичних вправ буде сильнішою і у вас ви даєте набагато кращі показники, як ваш розум зосередиться лише на фізичних вправах а не на відсутність відволікаючих елементів. Найкраще, що потрібно зробити, це також прибрати свій мобільний телефон. Переконайтеся, що вас ніхто не турбує, і ви не перериваєте тренування, бігаючи до телефону. Легко може статися, що ти отримуєш цікаві новини і ви не повернетесь до вправ. [3] [4]

Носіть спортивний одяг

Спортивний одяг під час вправ він виконує кілька функцій. Хіба що ти будеш у ньому виглядати стильно, також може допомогти:

  • запобігання травмуванню - Багато спортивних травм спричинені неправильним спорядженням або спортивним одягом. Незалежно від того, ходите ви в тренажерному залі, вдома чи хочете займатися фізичними вправами на відкритому повітрі, ваш одяг повинен бути спеціально адаптований. Вам слід захиститися від ударів, перегріву або переохолодження. Також не слід займатися вдома босоніж, але ноги повинні бути захищені досить міцним взуттям.
  • підвищити впевненість у собі - різниться, починаєте ви носити одяг у витягнутій футболці та спортивних штанах, або одягаєте гетри, спортивні штани, футболку та інший одяг для фітнесу. Саме завдяки своєму крою та матеріалу пристосовані для ефективного відведення поту та зміцнення м’язів. Крім того, ви відчуєте, що перебуваєте десь у спортзалі, що мотивує вас до більш активних тренувань. Простіше кажучи, якщо ви побачите в дзеркалі, як добре ви виглядаєте в тренажерному костюмі, апетит до фізичних вправ буде сильнішим. [3] [4]

Продемонструйте свою фотографію в соціальній мережі

Соціальні мережі, безсумнівно, залежать від нас ряд негативних наслідків, але з іншого боку, їх можна використовувати як чудові мотиватор до вправ, що вам неодмінно слід використати на свою користь. Багато досліджень це виявили соціальні мережі значно підвищують впевненість у собі та мотивацію до фізичних вправ. Просто зробіть своє ви можете похвалити фотографію з вправи або після вправи в будь-якій соціальній мережі серед ваших друзів чи навіть незнайомих людей. Наприклад, реакція людей на це ви намагаєтеся схуднути або зміцнити м’язи вони зазвичай дуже підбадьорюють. Ви навіть можете приєднатися різні фітнес-спільноти, які в першу чергу служать для підвищення впевненості в собі та мотивації до фізичних вправ. Ви також можете відстежувати прогрес, досягнутий іншими, який, звичайно, буде також вашим мотивувати для кращої роботи. [3] [4] [5]

Слухайте потрібну музику тут

Прослуховування музики під час вправ це може підвищити якість вашого тренування, покращити настрій та мотивувати вас вам для кращої роботи. Музика, призначена в основному для фізичних вправ зазвичай сильний і рівний ритм, за яким ви можете стежити своїми рухами. Зазвичай це також ховається в собі заспокійливі елементи, які використовуються для паузи між окремими вправами або диханням. Якщо у пісні є зайвий впадаючий та мотиваційний текст, це може значно підвищити ваш апетит для кращої роботи. [6] [7]

Дослідження показують, що швидший темп музики допомагає покращити спортивні показники, коли людина займається від низьких до середніх рівнів фізичних вправ. Додаткова музика відволікає від болю, через конкурентні сенсорні стимули, тому що це полегшує забуття про біль або втому, коли ви слухаєте улюблену музику. [7]

Музика теж може призводять до почуття щастя і змінюють процеси мислення. Цей психологічний ефект проявляється зміни рівня гормонів. Наприклад, недавнє дослідження показало, що учасники слухали приємна і популярна музика під час вправ вони мали більш високий рівень серотоніну, відомий як "Гармонічне самопочуття". Це означає правильно вибрати музику під час тренування це не тільки почнеться для кращої роботи, але й наповнить почуттям щастя. [6] [7] [8]

Відстежуйте свій прогрес

Недостатньо робити фотографії та додавати свої фотографії в соціальні мережі. Щоб мати повну мотивацію до наступної вправи, вам слід просити вести щоденник свого прогресу. Особливо, якщо ви займаєтеся вдома, на самоті, без присутності досвідченого тренера. Щоб спостерігати за яким Вправи ідеально підходять для вас, в який день ви виступили краще і скільки кілограми вам вдалося скинути, слід правильно записати кожне тренування. [2] [3] Вам слід зосередитись на таких факторах:

  • вага після тренування
  • меню протягом дня
  • вимірювання певних частин - діаметра біцепса, грудей, живота, стегон, стегон тощо.
  • почуття перед фізичними вправами
  • почуття після фізичних вправ
  • план навчання
  • кількість спалених калорій

Дякую моніторинг цих орієнтирів ви зможете з часом визначте свій прогрес, помилки, які ви робите або, навпаки, з’ясовуєте, якими вони є свої сили. Якщо ви бачите свій прогрес, апетит до фізичних вправ гарантовано зросте. Можна навіть дотягнутися після заздалегідь підготовлені фітнес-щоденники або щоденники, які зазвичай містять різні поради щодо фітнесу, здорові рецепти чи мотиваційні повідомлення.

Спробуйте онлайн-тренінги

Важливим фактором і чудовим мотиватором є той факт, що ти ніколи не буваєш самотнім під час тренувань у прямому ефірі. Тренер постійно з вами контактує, він відповідає на ваші запитання, і ви бачите, скільки людей зараз тренується. Ви відчуєте, що ви не самотні в цій роботі, і коли xy люди розпочали вправу, ви не повинні бути винятком. Ви розглядаєте послуги інтернет-тренера? Тож прочитайте нашу статтю Як з’ясувати, що ваш інтернет-тренер та дієтолог поганий? .

Змініть свій тренінг

Так само, якби ти починав тренуватися з професійним тренером, Навіть під час домашнього завдання ви б це зробили вони не повинні зосереджуватись лише на одному виді тренувань. Це може трапитися з вами швидко втомлюється і ваша мотивація займатися спортом зникне. Найкращий спосіб активізувати домашнє тренування та Полюбити вправи - це регулярно міняти план тренувань.

Найкраще поєднувати силові, кардіо та тренування в приміщенні . Тож слід спланувати, який день буде присвячений силові тренування, такі як підйом гантелей або вправи з власною вагою, такі як присідання, присідання або ручки. Наступного дня має бути присвячений кардіо вправам, які він насправді пропонує багатий вибір. Ви можете спробувати тренування HIIT, їзду на велосипеді на стаціонарному велосипеді, пілатес, зумбу або різні інші танцювальні тренування. У дні відпочинку слід правильно зосередитися розтягування м’язів розтяжкою, або далі заспокоєння тіла та розуму за допомогою йоги або медитаційні вправи. Так само, як різноманітність в раціоні буде радувати ваші смакові рецептори, різноманітність фізичних вправ порадує ваше тіло і розум. [2] [3]

Переваги регулярних вправ

Зрештою, ми підготували для вас короткий зміст найбільших переваг, які приносять регулярні вправи, і в той же час вони є головна рушійна сила вашої мотивації. Регулярні вправи: [10]

  • знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет або високий кров'яний тиск,
  • покращує настрій та психічне здоров’я,
  • приносить кращий сон і менше коливань енергії протягом дня,
  • покращує статеве життя,
  • позитивно впливає на мозкову діяльність,
  • підвищує фізичну форму і допомагає при схудненні,
  • уповільнює процес старіння,
  • зміцнює і тонізує вашу фігуру,
  • підвищує впевненість у собі,
  • підтримує здоров’я тіла та духу.

Отже, ви звикли мати проблема з мотивацією при заняттях вдома теж? Наші вам допомогли поради щодо того, як з огидою перетворити на фізичні вправи? Повідомте нас у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, ми будемо раді їй обмін.