Ви хочете отримати свої шість пакетів раз і назавжди? За допомогою цих 11 порад ви можете бути трохи ближче до його досягнення.

порад

1. Зменшіть і спалюйте калорії

Давайте приступимо до цього простого та базового. Ми повинні їсти менше калорій, ніж звикло в організмі, щоб зменшити жир. Коли ви створюєте файл дефіцит калорій, організм реагує, вдаючись до запаси жиру в організмі щоб компенсувати різницю. Це основний принцип. Незважаючи на всі інші поради, про які ми можемо згадати нижче, цей завжди є першим у списку.

Ви можете зробити наступне: більшість фізично активних чоловіків регулярно спалюють близько 40 калорій на кожен фунт ваги або більше. За цим правилом чоловік вагою близько 90 кг споживає близько 3600 калорій на день. Щоб почати зменшувати жирові відкладення, скоротіть калорії до 30-32 калорій на фунт на день у тренувальні дні, або приблизно 2800-3200 калорій на день. А в дні відпочинку він зменшує до 26 калорій на кілограм ваги, що складає загалом приблизно 2400 калорій, якщо взяти за орієнтир чоловіка 90 кг та регулярні фізичні навантаження.

Найпростіший спосіб зменшити калорії - це усунення зайвого жиру з раціону, тобто уникайте вершкового масла, олій, заправок для салатів, курячої шкіри, м’ясного жиру та червоного м’яса загалом ... Ви також можете уникати яєчних жовтків у більшості яєць, які ви готуєте (наприклад, якщо ви використовуєте два яйця, використовуйте обидва білі, але лише один жовток), молочні продукти з незбитого молока тощо. Але зберігайте у своєму раціоні деякі корисні жири, такі як, зокрема, лосось, горіхи або авокадо.

2. Обмежте вуглеводи

Поряд з калоріями, гормони регулюють спалювання жиру. Якщо ми придушимо деякі гормони, що накопичують жир, ми помітимо, як він надзвичайно зникає. І спосіб досягти цього - тримати контроль над споживанням вуглеводів, оскільки вони відповідають за підвищення рівня інсулін, гормон, який пригнічує розщеплення жиру та його накопичувачів. Їсти менше вуглеводів підтримує рівень інсуліну на помірному рівні, а це дозволяє втрачати жир.

Звичайно, не всі вуглеводи однакові. швидко засвоювані вуглеводи вони генерують величезний сплеск інсуліну, що спричинює потенційний приріст жиру. Серед продуктів, що містять цей тип вуглеводів, ми знаходимо білий хліб, солодощі, білий рис, білу картоплю, рафіновані каші тощо. Навпаки, повільне перетравлення вуглеводів, що ми знаходимо їх у цільнозерновому хлібі, вівсі, солодкій картоплі та бобових, не призводять до надмірного збільшення інсуліну, тому саме вони повинні складати велику частину споживання вуглеводів.

Ви можете зробити наступне: Розріжте порції вуглеводів навпіл. Якщо ви зазвичай їсте хороший шматочок хліба на сніданок, з'їжте лише половину, а другу половину збережіть до кінця ранку, або просто з'їжте менший шматочок. Якщо ви зазвичай їсте дві тарілки макаронів, з’їжте лише одну. З часом ви помітите наслідки контроль інсуліну.

А що стосується типу вуглеводів, то хліб, який ви їсте, робить його цілим. І в будь-який час доби вибирайте продукти цільне зерно, а не рафіноване. Єдиний виняток - це відразу після тренування, коли для швидкого перетравлення вуглеводів для підвищення інсуліну та поповнення запасів необхідно запаси глікогену в м’язах. Підтримуйте рівень вуглеводів нижче 5 грамів на фунт ваги тіла на день.

3. Їжте білок

Чи калорія насправді є калорією? Не завжди, оскільки різні типи калорій можуть по-різному впливати на наш організм і результати. Наприклад, жир у нашому раціоні жирніше, ніж білки або вуглеводи, оскільки ми рідше використовуємо його для побудови свого тіла. Звичайно, вуглеводи можуть також сприяти збільшенню жиру, але вони також необхідні в нашому раціоні для формування організму. Білки? Незрозумілий: без них ми не змогли б наростити м’язи. З іншого боку, жир мало що робить, але він теж не марний, оскільки в помірних кількостях він підтримує засвоєння вітамінів і вироблення гормонів.

Але якщо ви намагаєтеся спалити жир, вам слід зменшити споживання жиру до мінімуму. Тим часом білки служать не тільки для нарощування м’язів, але й є ключовими для цього посилити обмін речовин більш безпосередньо. Тіло спалює більше калорій від переробки білка, ніж від переробки вуглеводів та жирів. Це відомо як термічний ефект їжі (ЕТА). Це головна причина, чому дієти, що містять велику кількість білка, призводять до підвищена втрата жиру, порівняно з дієтами з низьким вмістом білка, навіть коли обидві дієти містять однакову кількість калорій.

Ви можете зробити наступне: Ми не можемо занадто зупинятися на цій раді: їжте щонайменше 2 грами білка на фунт ваги тіла. Основними джерелами білка повинні бути нежирне м’ясо (курка, індича грудка, тунець, стейк), яєчний білок (жовтки містять жир, тому найкраще відмовитися від них, намагаючись схуднути), порошок сироваткового білка (або казеїн) та нежирний сир. Що стосується жиру, то слід обмежити його до 20-30% від загальної добової норми споживання калорій.

4. Не їжте вуглеводи поодинці

Коли мова йде про втрату жиру в організмі, контроль над інсуліном має вирішальне значення. Загальна кількість інсуліну, що виділяється організмом, пов’язана не з тим, скільки вуглеводів ми з’їдаємо, а з тим, як швидко вони засвоюються. рафіновані вуглеводи вони швидко засвоюються, таким чином істотно підвищуючи рівень інсуліну, тому ми повинні уникати їх. Але якщо ми їмо, наприклад, холодні каші, які зазвичай швидко засвоюються, ми можемо вжити певних заходів, щоб вони засвоювались повільніше. Це призведе до вивільнення меншої кількості інсуліну і, отже, меншого впливу на нашу здатність спалювати жир.

Ви можете зробити наступне: Одним із способів уповільнити травлення є вживання вуглеводів з білком і невеликою кількістю жиру. Але ніколи не вуглеводи поодинці. Супроводжуйте тарілку з холодними крупами, наприклад, яєчним білком або сиром. Як альтернативу ви можете їсти багато овочів, таких як брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля та зелені салати, що супроводжують кожен прийом їжі. Ці продукти насправді знижують швидкість розщеплення та перетравлення вуглеводів.

5. Не їжте вуглеводи перед сном

Знову ж таки, вся справа в гормонах. Вночі чутливість до інсуліну знижується, а це означає, що організм повинен виділяти більше інсуліну, ніж зазвичай, щоб використовувати вуглеводи, які ми споживаємо вночі. І зараз ми це зрозуміли високий рівень інсуліну може зменшити спалювання жиру і збільшити його зберігання. Крім того, організм природним чином виробляє жировиділяючий гормон, який називається гормон росту (GH) протягом перших 90 хвилин сну.

Цей гормон не тільки збільшує спалювання жиру, але і необхідний для збільшити масу і зміцнити імунітет. Однак вуглеводи створюють бар'єр для вивільнення цього гормону. Ідеально лягти спати або на голодний шлунок або, ще краще, споживаючи лише білок, без вуглеводів. Це дозволяє рівню глюкози в крові залишатися низьким, сприяючи збільшенню нічного вироблення ГР.

Ви можете зробити наступне: Не їжте вуглеводів приблизно за 3 години до сну. Один з найкращих варіантів - їсти лише білкову їжу протягом останніх 4 годин перед сном, вживаючи білкову їжу безпосередньо перед сном: коктейль, нежирний сир, казеїн або куряча грудка. Ви також можете з’їсти невелику порцію овочів, якщо хочете.

6. Їжте більше їжі на день

Калорії та гормони можуть визначати, чи надходять харчові запаси в м’язи чи стають жировими відкладеннями, але Частота прийому їжі або кількість разів, які ми їмо на день, впливає на загальний обмін речовин. Кожного разу, коли ми їмо, обмін речовин —Тобто, двигун нашого тіла, що спалює калорії— дещо збільшується. І це найбільш помітно, коли ми споживаємо білок. Таким чином, якщо ми їмо 6 разів на день замість 4, ми збільшимо періоди обміну речовин, які переживає наш організм. Їжа кожні кілька годин і частіше допомагає збільшити шанси того, що те, що ми їмо, потрапить у м’язову тканину, а не накопичуватиметься у вигляді жиру в організмі.

Ви можете зробити наступне: Їжте 6-8 невеликих страв на день з інтервалом у 2-3 години. Не їдьте більше 3 годин, не приймаючи їжу, бо організм потрапляє "Голодний режим" А це може призвести до накопичення жиру в організмі, а також збільшить шанс переїсти під час наступного прийому їжі. І саме говорячи про надлишок, ви повинні пам’ятати, що той факт, що ви їсте більше разів на день, не означає, що вам доведеться споживати більше загальних калорій. Визначте свою ідеальне щоденне загальне споживання калорій спалювати жир і розподіляти більш-менш рівномірно між цими 6 або 8 прийомами їжі на день.

7. Надайте пріоритет їжі після тренування

Після тренувань важко набрати жир. Чому? Оскільки болючі і невиліковні м’язи поглинають білок і вуглеводи для росту і відновлення. Якщо в цей час ви їсте мало, ваші м’язи можуть не відновитись після фізичних вправ, крім того, що не дозволяють самому відновленню збільшити обмін речовин. Насправді, їжте відразу після тренування запобігає уповільненню обміну речовин, а це означає, що організм продовжує спалювати більше калорій, якщо відновиться належним чином після тренування. Найефективніше, що ви можете зробити після фізичних вправ - це зовсім не їсти.

Ви можете зробити наступне: Вживайте якомога швидше 30-40 грамів сироваткового або казеїнового білка, а також 60-80 грамів швидкоперетравлюваних вуглеводів (велика печена картопля, 4-5 скибочок білого хліба або хороший ізотонічний напій) протягом одного годину після закінчення тренування.

8. Уникайте швидкозасвоюваних вуглеводів перед тренуванням

Коли ви відвідуєте спортзал, організм виділяє гормон, який називається адреналін який зв’язується з жировими клітинами і дозволяє спалювати жир як паливо. І так, справді, тут діють вуглеводи. рафіновані вуглеводи споживається перед тренуванням зменшити дозу адреналіну генеруються організмом, дещо спрощуючи пояснення. Вживання тієї ж кількості повільно засвоюваних вуглеводів, однак, призводить до збільшення цього гормону, прискорюючи процес спалювання жиру. Плюс, рафіновані вуглеводи теж підвищення рівня інсуліну, який ускладнює спалювання жиру під час тренувань. Підсумок: не їжте рафіновані вуглеводи перед тренуванням.

Ви можете зробити наступне: за 15-30 хвилин до тренування споживайте 20 грам білкового порошку в сироватковому коктейлі або тому подібному, і 30-40 грамів вуглеводів, щоб допомогти вам важко тренуватися протягом усього тренування. Ви можете вибрати серед різноманітних варіантів повільно поглинаючих вуглеводів, таких як вівсяні висівки, вівсяна каша, житній або цільнозерновий хліб, фрукти чи солодка картопля. У дні відпочинку ви можете споживати цю їжу як закуску.

9. Порожні запаси глікогену раз на два тижні

глікоген Це частина вуглеводів, яка не використовується і яка зберігається в м’язах. Коли запаси глікогену починають досягати піку внаслідок споживання вуглеводів, організм розширює свої накопичувальні здатності до жиру. І, навпаки, коли запаси глікогену вичерпуються, збільшує спалювання жиру. Одним із способів розпочати процес спалювання жиру є зниження вуглеводів протягом двох днів поспіль, кожні два тижні. Це все одно, що натиснути кнопку живлення на запасах глікогену, щоб почати діяти як паливо, тим самим кажучи тілу спалювати більше жиру.

Ви можете зробити наступне: Обмежте загальну кількість вуглеводів менше ніж 100 грамів на день протягом 2 днів поспіль, приблизно кожні 2 тижні. Для цього вам потрібно знати склад їжі, знати, скільки грамів вуглеводів містить їжа, яку ви їсте, а також дисципліну та самоконтроль (найскладніший…). Але ваша старанність буде винагороджена помітною різницею в жирових відкладеннях. Через ці 2 дні поверніться до звичного споживання вуглеводів, але ні в якому разі не перевищуючи себе, інакше зусилля будуть марними.

10. Тренуйся до тих пір, поки не перевершиш себе, а не поки не станеш "пальмарлою"

Вічне питання ... Скільки серій мені потрібно зробити? Як довго я повинен бути в тренажерному залі на день? Відповідь варіюється залежно від кожної людини, але коли основним завданням є спалювання жиру, дотримуйтесь правила тренуйтеся, поки не відчуєте, що віддаєте все, але не до того, щоб відчувати виснаження і повністю виснаження. Це тренування камікадзе може вас задовольнити психічно, але мало позитивних ефектів ви помітите фізично.

Переживання великої втрати ваги за допомогою тренувань вимагає підтримання м’язової маси, головного рушія метаболізму в організмі. Якщо ви перестараєтесь у тренажерному залі, тестостерону та соматотропін вони зійдуть, а ти обмін речовин не залишиться позаду у цьому вільному падінні.

Ви можете зробити наступне: Тренуйтеся так інтенсивно, як вам подобається, але ніколи не перевищуйте 75 хвилин тренувань. Робіть стільки підходів і повторень, скільки зможете за цей час, не більше. І робіть коротші перерви, не більше однієї хвилини. А коли закінчите 60-75-хвилинне тренування, відновіться, годуючи себе.

11. Робіть кардіо, коли граєте

Кардіо має багато переваг, включаючи спалювання калорій і вплив на рівень гормонів в організмі. Зокрема, серцево-судинні вправи допомагають підвищити рівень норадреналін. Коли ми робимо кардіо з ним порожній шлунок ми дозволяємо норадреналіну легко націлювати жирові клітини, викликаючи а максимальне спалювання жиру. З іншого боку, якщо ви їсте перед тим, як робити серцево-судинні вправи, особливо якщо ви їсте вуглеводи, блокуючий ефект інсулін підвищується, змушуючи своє тіло бути менш ефективний при спалюванні жиру.

Ви можете зробити наступне: Щоб ваше тіло знаходилося в оптимальному режимі для спалювання жиру, займіться 30–60 хвилинами кардіотренування перш за все вранці, перед сніданком, 4-6 разів на тиждень. Однак не соромтеся випити ранкову каву (без цукру або вершків) і невелику дозу білкового порошку або змішаних амінокислот. кофеїн це допоможе вам спалити більше жиру, як і амінокислоти. На додачу, амінокислоти вони також допомагають запобігти руйнуванню м’язів під час м’язових вправ.