Щоб скинути ці зайві кілограми, вам не потрібно сідати на дієти, які «голодують вас». У цій примітці ви знайдете найефективніші продукти, щоб уникнути апетиту після їжі.

більше ситості

Важливим є не тільки вибір, але і підготовка, щоб почуття ситості поширювалося і щоб голод пройшов.

У вас надмірна вага? Не рахуйте калорій, вибирайте продукти, які допоможуть вам почуватися задоволеними, це змусить вас менше їсти.

Щоб не переїдати, у мозку є два нервові центри. Один - це центр тривожності, а другий - центр апетиту, який працює одночасно, залежно від інформації, отриманої або з боку травної системи, або з гормональної системи.

Центр ситості починається через 15-20 хвилин після того, як ви з’їли перший укус. Якщо ви їсте швидко, ви не дасте часу центру насичення. Звідси важливість того, щоб їсти повільно і дуже добре пережовувати їжу.

Звідси також важливо не пропускати їжу, щоб центр тривоги не активувався раніше очікуваного.

Тому, якщо ви хочете схуднути, це не тільки важливо вирішити розпочати шлях, який веде до схуднення, але також дотримуйтесь правильного способу вибору їжі та правильних способів приготування їжі щоб вони допомогли вам почуватися ситими і щоб ви могли крок за кроком худнути і зберігати своє здоров’я.

Які продукти вибрати

1 - Свіже нежирене знежирене молоко, замість знежиреного йогурту. Це краще, ніж вибирати йогурт, оскільки його вибір утворить у вашому шлунку твердий згусток, який допоможе продовжити ситість. 2 склянки на день.

2 - Пісний компактний сир замість сиру, який можна змащувати. Нова тенденція Середземноморської піраміди - споживання сиру два рази на тиждень. Однак подумайте про вибір компактних замість спредів.

3 - Яйце, зварене круто. Ви можете споживати 1 яйце щодня. Наукові дослідження показали, що яйце не є причиною високого рівня холестерину в крові. Ми повинні звернути увагу на інші продукти харчування, які, безсумнівно, сприяють його збільшенню (промислові продукти харчування), також відомо, що більша продукція холестерину в крові заснована на ендогенному виробництві.

Використовуйте як закваску або змішуючи з переважно сирими овочами в салаті.

Якщо ви використовуєте яйце для підготовки, більша чи менша насиченість буде залежати від того, як ви його поєднуєте. Наприклад, якщо ви споживаєте його в картопляному омлеті з цибулею, червоним перцем та шпинатом, він задовольнить краще, ніж виготовлений у формі пудингу або суфле, оскільки це надзвичайно білі препарати; а якщо це збитий яєчний білок, це робить його легкозасвоюваним препаратом.

4 - Ціле м’ясо, не подрібнене. Червоні (я вибрав нежирні) забезпечують високу насиченість, якщо вони не містяться у таких заготовках, як м’ясні хлібці або гамбургери. Червоне м’ясо можна включати до вашого щотижневого меню 2 рази на тиждень; а решту тижня - нежирне біле м’ясо (курка без шкіри, синя риба, наприклад скумбрія, тунець, свинина карре та інше нежирне м’ясо), не нарізане цілими, у супроводі салату всіх кольорів.

5 - Складні вуглеводи: картопля, солодка картопля варена і холодна в салаті. Якщо включити їх у вигляді пюре, може статися дві речі: з одного боку, ви з’їсте більше, ніж слід, оскільки кількість зменшується при приготуванні пюре, а по-друге, приправа забезпечить більше жиру та більше щільність енергії (олія, масло навіть легке). До цієї групи продуктів належать кукурудза (бажано свіжа, не консервована) та цільні зерна, які слід готувати в денному вигляді. Зернові культури: рис, овес, пшениця, булгур, ячмінь, кукурудза (цілі, рафіновані та перероблені), лобода тощо. Вибирайте цільнозернові страви для більшого внеску вітамінів та мінералів.

Рис і перловка мають бета-глютани, розчинні волокна, що уповільнюють всмоктування. Чим більше ви зварите крупу, тим менше часу вона залишиться у вашому шлунку і тим менше насичення вона вам надасть.

Густа паста або суха локшина. Правильний вибір макаронних виробів - чудовий ресурс для змішування з 1 тарілкою супу з сирих та/або овочів, приготованих на пару. Приготування їжі повинно бути al dente.

6 - Несмажений цільнозерновий хліб. Вони забезпечують більше поживних речовин і дають більше ситості.

7 - бобові культури. Вони є чудовим ресурсом для використання в щотижневих меню, вони забезпечують високу цінність, якщо вони не пересмажені і змішані з овочами всіх кольорів. Вони замінюють м’ясо при споживанні заліза, однак у цю їжу необхідно включати продукти, багаті вітаміном С, такі як болгарський перець, або 1 ківі або 1 цитрусовий фрукт.

8 - В основному сирі овочі. Якщо ви виберете приготовані, вони засвоюються, і вони будуть менше часу проводити у вашому шлунку.

9 - Сирі плоди. Виберіть сирі, з оболонкою, надайте пріоритет тим, які вимагають жування. Незрілий банан - це чудовий ресурс для щоденного включення, він забезпечує ситість і не відгодовує, як вважають багато. Якщо порівняти 1 невеликий банан з 1 середнім яблуком, він однаковий за спожитою калорійністю, але ви отримаєте більшу ситість, вибравши незрілий банан.

Врахуйте, що консервовані фрукти через процес виробництва втрачають ситість природних фруктів, а також засвоюваність і кількість вітамінів і мінералів.

Вживайте їх цілими з шкіркою, і я вибрав ті, що мають найбільший вміст води та найбільшу частку клітковини (наприклад, апельсин, мандарин тощо).

Уникайте соків, смузі, пюре та препаратів із подрібненими фруктами.

Плоди, які дають більше ситості, - це диня, кавун, полуниця. Вишні багаті розчинними та нерозчинними волокнами та мають чудову цінність ситості. Якщо ви видалите ямки, а потім ваги, ви побачите, що багато хто вміщується в 100 г.

У винограді більша кількість клітковини, але коли ви вибираєте їх, не їжте більше 20 одиниць. Ще один хороший ресурс - споживання жменьки родзинок.

Приклади для заміни: 16 родзинок = 100 г банана (1 невелика одиниця), або 4 фініки, або 2 середніх інжиру.

10 - Сухофрукти. Відмінний ресурс, якщо ви контролюєте споживання. Мигдаль, фундук, каштан, волоський горіх, арахіс, споживані в помірних кількостях, не дають вам жиру.

11 - кайенський перець. Якщо його регулярно вживати, це, безсумнівно, сприяє збільшенню швидкості метаболізму на 25% більше норми, отже, його ефективність у досягненні ефективної втрати ваги. Крім того, це дає ситість.

Щоб схуднути, не потрібно сідати на дієту чи катувати себе. Навчіться вибирати правильні продукти харчування та способи їх приготування для продовження ситості. Не поспішаючи і не розставляючи пріоритети своєму розуму та тілу.

І якщо ви ще не включили фізичні навантаження, почніть звертати увагу на всі переваги, які це може дати для вашого здоров’я.

Ви поліпшите якість життя за допомогою повноцінного харчування, включення аеробних фізичних навантажень (принаймні півгодини на день) та підбадьорюючих думок, які допоможуть вам рухатися до стійкого результату з часом.