Ви хочете залишатись у формі (вдома або в тренажерному залі), не використовуючи всю техніку світу?
Легко: запишіть ці вправи на гирі розділений на три фази (розминка, техніка та сила) і ви досягнете успіху у своїй місії.
За словами Майкла Автора та Сема Сіакки, досвідчених тренерів з гирі, ці вправи допоможе вам м’язити все тіло, набираючи нечисту силу.
Деякі предмети спортзалу залякують. Наприклад, шістнадцятковий брусок, цей пристрій для важкої атлетики. Міна? Саме слово звучить жахливо. Для деяких, вправи на гирі або гирі належать до цієї категорії. Цілком можливо, що ця допитлива гиря, яка схожа на м’яч з ручкою - зазвичай виготовлений із чавуну - не є вашим першим варіантом при розгляді силових тренувань. Тим не менше, якщо ви хочете привести своє тіло в тонус і покращити свої сили, це найкращий пристрій. Якщо ні, то запитайте Майкла Автора, персонального тренера Нью-Йорка та тренера-спеціаліста з гірі, про наступну практику фізичної терапії: Motiv.
Коли ви відмовляєтеся від ваг і відмовляєтеся від регулярних занять фітнесом, щоб розпочати тренування з гирі, натрапив на різні фізіологічні труднощі. "Моя анатомія, природно, товща порівняно з тим, що бачать тренери", - пояснює він. Він зазначає, що гирі - це одне з небагатьох інструментів для тренувань, яким ми можемо скористатися тренувати як силу, так і силу. "Одного разу я почав користуватися вагами, Я зміг побачити величезне поліпшення свого фізичного стану і в моєму загальному виконанні ".
Досвід Авторе не є поодиноким прикладом. Проводячи дослідження Американської ради з фізичних вправ, дослідники відстежили 18 осіб протягом восьмитижневого періоду навчання. Хоча неважко припустити, що підняття важкого предмета впродовж тижнів було б синонімом значного поліпшення сили, вони також виявили суттєві покращення міцності зчеплення, серцевини, балансу та VO2max, міра аеробної витривалості.
"Чудова річ в гірях - це те, що гирі вони є універсальним та легкодоступним інструментом"пояснює Сем Сіакка, експерт з гирі в Нью-Йорку." Ви можете мати кілька ваг на невеликій ділянці, не потребуючи великого простору для їх зберігання та дозволяють виконувати велику кількість вправ".
Ще один плюс? Найкращі вправи для гирі може допомогти нам визначити основні слабкі сторони та розбіжності щодо міцності. Подумайте про це так: якщо ви просунете гирю над головою, ваше тіло, ймовірно, знайде спосіб переконатися, що у вас немає проблем або не ризикуєте. Якщо у вас слабке плече, існує певний тип компенсації, який може призвести до травми. "Якщо ви берете гирю і намагаєтесь робити однаковий тиск на кожну сторону, Ви можете виявити фізичний дефект для роботи над ним", додає Сіакка.
Сильніший, кращий, потужніший "Здається очевидним, чому ви повинні додати вправи в гирі у свій розпорядок дня, так?" Так само є. Лише мудра порада перед початком: спершу запитайте у свого тренера основи. Правильне виконання найкращих вправ з гирі - це частина знання того, як виконувати основні схеми рухів, такі як шарніри стегна та тяга. "Ви заробляєте навантаження", - говорить Сіакка. "Твердість необхідна".
Нижче Autore ділиться з нами тренуванням з гирями, за допомогою якої ви можете досягти своїх цілей простим способом.
Виберіть вагу, яка є складною (не неможливою). Можливо, вам доведеться використовувати різні заряди за кожен хід. Зосередьтеся на тому, що вам важко досягти остаточного повторення, рекомендує Ciacca. "Якщо тренування має діапазон від п'яти до шести повторень, ви хочете відчути, що, досягнувши шостого повторення, ви надаєте принаймні 80% своїх максимальних можливостей", - додає він. "Це чудовий показник того, що у вас все добре"..
Розминка в гирі
“Розминка починається з підготовка тих груп м’язів, які ви збираєтеся задіяти у цих вправах для гирі », - пояснює Авторе. "Перед початком дії потрібно розігріти шинки, сідниці, стегна, серцевину і плечі".
Зробіть 3 підходи без паузи.
Гіря в тязі
Зробіть по 8 повторень з кожного боку.
Стоячи, тримайте гирю двома руками. Відсуньте одну з ніг назад, близько двох футів за стегно. Станьте на коліна вперед весь вихід із положення тяги та, з хребтом у нейтральній позі, знову встаньте, натискаючи на сідниці.
Передній підйомник для гирі
Потримайте 1 хвилину
Підніміть чисто (тобто за один раз) два гирі до рівня грудей. Досягнувши цієї пози, переконайтеся, що кістки зап’ястя спрямовані назовні, суглобами вгору, а лікті всередину. Зміцнення сили у своєму ядрі, ходити між 10 і 15 метрами і повторити.
Ореол над головою
8 повторень з кожного боку.
Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей. Утримуючи гирю за ручку на рівні грудей, намалюйте коло над головою під час ходьби відстань між лівим плечем і правим плечем, щоб ваші лікті досягли рівня вашого обличчя. Повторіть рух у зворотному напрямку.
Найкраща техніка з гирями
“Це те саме, що розминка, але на вищому рівні. Це момент, коли ви повинні почати працювати до того, як ваші міцні фіксатори. Тепер ви будете звикли більше рухати дихання рухом ".
Зробіть 4 підходи з перервою в 15-30 секунд між ними.
Маятникові гойдалки з гирею
Зробіть 5 повторень.
З гирею на підлозі перед собою і злегка розвівши ноги, візьміться вагою за ручку двома руками. Згинайте стегна, підніміть вагу і, ніби це були гойдалки, розгойдуйте її вперед-назад, Між ногами. З напруженою серцевиною просуньте дзвін вперед, одночасно просуваючи стегна по черзі та стискаючи сідниці. Вага повинен досягати висоти грудей перш ніж дозволити гравітації взяти верх, потягнувши його назад у простір між ногами. Потім повторіть.
Турецький підйом за допомогою Гирі
Зробіть по 2 повторення з кожного боку.
Ляжте на підлогу з гирею на грудях і піднявши одну ногу з зігнутим коліном. Не відривайте погляд від гирі протягом усієї вправи. Просуньте зігнуту ногу вперед, піднявши верхню частину тіла від землі і поклавши вільну руку на землю. Продовжуйте на одному коліні, тримаючи руку прямо і тримаючи тягар над головою, а потім робіть цей хід, поки не залишитесь стояти. Поверніться назад, поки не повернетеся у вихідне положення, і повторіть.
Сила
"Тепер вам доведеться виконати a силові тренування традиційний з довшими перервами, більша вага і триваліший період часу під напругою ".
Зробіть 4 підходи з перервами до 2 хвилин між ними.
Глоботні присідання в гирі
Зробіть 5 повторень.
Почніть з ніг, трохи ширших ширини стегон, утримуючи гирю на рівні грудей. Відкотіть стегна назад, зігніть коліна і опустіться до землі на три секунди. Почніть спочатку, щоб зробити повторення.
Підтягування гирі (серйозно)
Зробіть від 5 до 8 повторень.
Повісьте з підборіддя з накладним хватом і руки трохи більше, ніж на ширині плечей. Підштовхуйте тіло до тих пір, поки підборіддя не досягне висоти планки. Зійдіть, щоб завершити один реп. Якщо потрібно, використовуйте смужку опору для полегшення навантаження.
Віджимання від гирі
Почніть з високої дошки з плечима над зап’ястями. Опустіть на 5 секунд тримаючи лікті близько до тіла. Поверніться у вихідне положення за секунду. Повторити.
Фінальний тур
"Це є Ваша можливість об’єднати техніку та силу на повному контурі тіла, щоб закінчити це тренування. Ось ви працюєте з іншим пульсом і зосередження уваги на елементі кондиціонування ".
Зробіть якомога більше повторень за 10 хвилин.
Заповніть набір, який ми збираємося перерахувати нижче на правій стороні протягом першої хвилини, а потім на лівій - на другій. Якщо ви закінчите це до закінчення 60-секундного інтервалу, відпочивати до початку наступної хвилини. Чергуйте вперед і назад, поки секундомір не вдарить 10 хвилин.
Гойдалки для гирі з однією рукою.
Очистіть одноручний підйомник для гирі.
Вам також може сподобатися: