[email protected]
Індекс змісту статті
У цій статті у вас є каталог вправи типу "домінанти колін", тобто ті вправи, де Основним м’язом, що бере участь у русі, є квадрицепс. Коліно - це суглоб, який переважно згинається під час цих рухів, не забуваючи також про важливу роботу стегна, але з меншою участю.
Це вправи, які передбачають рухи нижньою частиною тіла, при яких спостерігається зміна кута гомілки відносно вертикалі.
Ці вправи, які також вважаються вправами для зниження, включають різні Варіанти присідань з двома загальними характеристиками:
- двонога, тобто опора знаходиться на обох ногах
- симетрична опора, з збалансований розподіл ваги між обома ногами
У нашому каталозі ми вибрали одинадцять вправи на квадрицепс для дому без матеріалу (а при використанні його мало і легко отримати або замінити), з перевагою того, що його можна використовувати в тренажерному залі як силові вправи або як частину правильного прогресування для виконання бездоганного присідання з точки зору техніки. Це також цікаво, його включення у вправи на розминку.
Навчаючи їх, ми повинні завжди впливати важливі технічні параметри кожного варіанту, так, щоб спортсмен усвідомив певний момент, щоб працювати над посиленням класичного присідання спини, без травм через використання поганої техніки. Техніка є пріоритетною, і хороший дидактичний прогрес радить спортсмену щоразу зосереджувати свою увагу на 1 або 2 важливих деталях, поки він не контролює їх, щоб додати інші пізніше. Все одночасно некеровано і неприємно. Тренер повинен знати різні педагогічні прийоми, мати не лише загальні та конкретні знання, а й те, як навчити їх найбільш ефективним та безпечним способом.
Схематичний синтез правильної техніки самозавантажувального присідання (розширено та науково посилається в цьому СТАТТЯ ) Слід дотримуватися технічного контрольного списку, подібного до наведеного нижче:
A хороша прогресія для класичного функціонального присідання може бути: Присідання стійка настінна → присідання лавки → Sсамозавантажувальна шина → Sприсідання з гантелями → присідання зі штангою → Присідання односторонній.
Що Основні передумови правильного виконання 🏋️♂️ ПРИСИДАННЯ, з правильною та безпечною технікою, ми повинні розраховувати на це:
| Достатня мобільність доступна у: |
| 1) тильне згинання щиколотки |
| 2) згинання стегна |
| 3) грудне розгинання |
| А також достатньо: |
| 4) попереково-тазової стійкості, і |
| 5) хороша активація сідниці |
Перед початком силового заняття не забудьте зробити хороша і повна силова розминка щоб уникнути травм та покращити свої показники. Усі ключі для загального та конкретного обігріву (добре) наведені в попередній статті з двома пояснювальними відео.
Подивимось 11 вправ, що покращують присідання (доступно у відео біля підніжжя цієї статті). Це пропозиція, яка базується на різних джерелах та на моєму професійному досвіді понад 20 років професійної діяльності.
1) Розширення чотириголового м’яза з повітряних чотириногих
2) Підвищений шарнір коліна (краще з кроком підтримки коліна, оскільки він обмежує занадто щільний кут)
ПРИМІТКА: Етикетка, що описує вправу на відео, є помилкою, це не шарнірний суглоб, це шарнір колінного суглоба, як зазначено в індексі відео.
3) Присідання:
- Ізометричний стіновий присідання
- Розгорнутий присідання на стіні Фітбола
- Присідання противаги
- Бокс-присідання. Три прогресивні висоти: висока, паралельна та глибока
- Присідання обличчям до стіни
- Присідання з м’язовим ремінцем (також відомий як російський пояс). Не рекомендується при травмах ACL (передньої хрестоподібної зв’язки), оскільки це може збільшити патологічний ящик між площею великогомілкової кістки та виростками стегна в коліні. Дуже корисний для відновлення патологій сухожилля надколінка за допомогою ексцентричної роботи, яка сприяє потовщенню сухожилля.
- Сіссі присідання
- низько присідайте від початкових махів, піднімаючи руки.
- Присідання над головою з щукою.
Інші присідання що може допомогти вам поліпшити ваш двосторонній характер присідання є:
- Клиновидний самозавантажувальний присідання (використовуйте дошку розміром приблизно 2,5 х 10 см або дві тарілки по 5 кг)
- Присідання кубків (англійською мовою ви побачите це в таких текстах, як "Келих")
- Розвантажувальний присідання (з підвісною рукояткою, гімнастичними кільцями або TRX)
- тощо.
В класичний самозавантажувальний присідання ви можете використовувати 12-дюймовий шухляду як оцінювач глибини, оснащений квадратними прокладками типу Airex (Boyle, 2017). Це не означає, що ви повинні виконувати вправу на присідання за зразком Бокс-присідання, оскільки це інша вправа зі своїми особливими характеристиками.
ЗАВЖДИ пам’ятай це не функціонально (і набагато менш логічно) носити вагу на корточках, коли модель рухів технічно не правильна (Сірий кухар). Краще раніше, щоб отримати рухливість і вдосконалити техніку. Ризики автоматизації несправної техніки та пошкодження себе в геометричній прогресії збільшуються шляхом перенесення ваги. Думайте своїм мозком, не маючи високого рівня конкурентоспроможного тестостерону.
Попереджуємо вас, що в наступних відео ми проаналізуємо "односторонні" версії (більш-менш чисті), Хто вони дуже цікавий у спортивних показниках, де підтримка однієї ноги є загальною (за винятком веслування). Ці односторонні версії породжують явище двостороннього дефіциту (DBL), що коротше означає, що "сума піднятих в односторонньому порядку ваг більша за ваги, підняті двосторонньо". Існують дослідження з аналізу BLD в нижніх і верхніх кінцівках (кілька авторів бачать, що вони аналізують його при проведенні «розгортки» на біомедичних базах), а також на ізометричних та динамічних скороченнях, таких як Kurungati, Murphy and Pardy, 2010.
Спрощуючи концепцію, DBL відображає, що "спортсмен на одній нозі здатний присідати з вагою більше половини, з якою він може присідати обома ногами".
Якщо вам потрібна ця інформація чи ви захоплені нею, у вас є набагато більше наукової та глибокої інформації про суперечливу дискусію про присідання, її варіанти, техніку та можливі травми у цій всебічній оглядовій статті про цю основну вправу .
Розширена та нюансована інформація у ...
- Курс підготовки та оновлення для викладачів фізичної культури та тренерів (Міністерство освіти Мадрида):«ІННОВАЦІЇ У РОЗВИТКІ ФІЗИЧНОГО СТАНУ. З ДОСЛІДЖЕНЬ ДО ПРАКТИКИ " (Викладач Дж. М. дель Кастілло, 2016). Адаптувати тренінг з покращення фізичного стану в поточному фізичному вихованні до нових трендів фітнесу (Сила, Тренування підвіски, CORE та HIIT ) на основі останніх наукових досліджень.