Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Ця стаття пояснює, як прийняти здорову дієту, за 12 простих кроків. Звичка покладає силу волі на автоматичного пілота. Спочатку зміни у нашому способі життя та поведінці можуть бути складними, але вони стають більш стерпними, коли стають звичкою.

того

Дванадцять простих кроків для покращення нашого харчування:

1. Їжте більше білка, щоб активізувати обмін речовин і знизити апетит.

Цей перший крок змінить ваш метаболізм таким чином, що полегшить подальші зміни. По-перше, те, що насправді робить білок, - це збільшення рівня метаболізму. Тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка збільшують обмін речовин приблизно на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з низьким вмістом білка (1, 2).

По-друге, білок може зменшити апетит, що призводить до зменшення кількості інших джерел калорій (3, 4).

В одному дослідженні було показано, що споживання білка в 30% калорій викликало автоматичне зменшення споживання 449 калорій на день. Люди втратили 4,9 кг за 12 тижнів, нічого не обмежуючи. (5).

Звичайно, адекватний білок також має багато інших переваг, таких як збільшення м’язової маси, зміцнення кісток та артеріальний тиск (6, 7, 8).

Хорошими джерелами білка є м’ясо, птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти з високим вмістом жиру (якщо їх можна терпіти).

Вживання більше білка - це найпростіший і найпростіший спосіб допомогти метаболізму знизити масу тіла, знизити апетит та покращити стан здоров’я.

Завершення: додавання білка в раціон збільшить обмін речовин і знизить апетит.

два. Почніть їсти здоровий сніданок, бажано з яєць

Більшість людей їдять на сніданок крупу або щось подібне, але насправді,

Більшість злаків завантажені очищеними вуглеводами та цукром. Вживання цього продукту на сніданок підвищує рівень цукру в крові, породжуючи незабаром після вживання класичну тягу до іншого прийому їжі з високим вмістом вуглеводів (9).

Натомість яйця багаті білком, корисними жирами та містять поживні речовини (10).

Деякі дослідження показують, що заміна сніданку на основі каш на яйця може допомогти вам втратити жир (11, 12).

Якщо це можливо, переважно вживати органічні яйця, подані з овочами або фруктами.

Завершення: Вживання здорового сніданку або поживних речовин із корисними білками та жирами - найкращий спосіб розпочати день.

3. Замініть нездорові жири та олії здоровими жирами та оліями

Проста заміна нездорових жирів та олій здоровими може мати величезний вплив на наше здоров’я в майбутньому.

Більшість людей їдять багато шкідливих для здоров'я жирів, включаючи трансжири та рафіновані рослинні олії. Насправді, хоча споживання трансжирів зменшилось за останні роки та десятиліття, воно все ще занадто велике.

Щоб уникнути трансжирів, обов’язково прочитайте етикетку на всьому, що купуєте. Якщо на етикетці написано "гідрогенізований" або "частково гідрогенізований", уникайте цього, оскільки це перероблений жир.

Слід також уникати рафінованих рослинних олій, оскільки вони мають інший склад, ніж інші більш природні жири, оскільки перші мають високий вміст жирних кислот Омега-6. Це стосується, зокрема, кукурудзяної олії або соєвої олії.

Зазвичай вживані рослинні олії викликають посилене запалення та окислювальну шкоду в організмі, що може збільшити ризик серцевих захворювань та раку (13, 14, 15, 16).

Замість цих нездорових жирів і олій доцільно вибирати мононенасичені жири, такі як какао-масло, або ненасичені жири, такі як оливкова олія, олія авокадо та інші. Цілі горіхи теж є чудовим джерелом жиру.

Завершення: простий акт заміни жирів транс та омега-6 здоровими жирами призведе до вражаючої користі для здоров'я та покращить роботу нашого організму.

4. Виключіть із раціону солодкі напої та надлишки фруктових соків

Цукор загалом шкідливий для вашого здоров'я, але цукор, що вживається в рідкій формі, ще гірший. Різні дослідження показують, що мозок не «реєструє» калорії з рідкого цукру, як це робиться з калоріями з інших продуктів (17, 18). Таким чином, ми могли б приймати кілька сотень калорій соди на день, але мозок не враховує їх, коли йдеться про контроль енергетичного балансу. Якщо додати будь-яку іншу їжу, мозок «компенсує» ці зайві калорії, але цього не відбувається з продуктами, отриманими рідким цукром. Мозок не "компенсує", отже, результат - більше споживання калорій.

Дослідження показує, що споживання однієї порції підсолоджуваних цукром напоїв на день пов’язане з 60% вищим ризиком ожиріння у дітей (19).

Багато інших досліджень підтримують цю ж ідею, що солодкі напої можуть бути фактором, що спричиняє більший приріст ваги в сучасній дієті (20).

Слід також врахувати, що споживання фруктового соку в надлишку є настільки ж шкідливим, як солодкі напої, оскільки він містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольні напої (21).

Завершення: Цукор є одним з найгірших інгредієнтів сучасного раціону, але ті, хто споживає його в рідкому вигляді, ще гірші.

5. Регулярно виконувати вправи

Фізичні вправи - одна з найважливіших звичок для поліпшення фізичного та психічного здоров’я, а також профілактики захворювань. Хоча саме по собі, якщо воно не супроводжується збалансованою дієтою, це навряд чи призведе до значної втрати ваги (22).

Однак це може допомогти покращити склад нашого тіла. Ми можемо не худнути, але можемо втратити трохи жиру на додаток до набору м’язової маси (23) .

Фізичні вправи є високопрофілактичним фактором проти будь-яких хронічних захворювань (24) .

Це також дуже корисно для настрою, самопочуття та як ефект для боротьби з депресією, ендемічною хворобою сьогодні (25, 26, 27).

Поєднання серцево-судинних вправ та певного виду тренувань на опір може бути найкращим варіантом - щось таке просте, як ходьба, також має неймовірну користь для здоров’я (28). Бажано робити певний вид вправ принаймні 3 рази на тиждень .

Завершення: Фізичні вправи так само важливі, як і харчування, коли йдеться про досягнення оптимального стану здоров’я. Це може покращити фізичне та психічне здоров’я, а також виступити профілактикою проти більшості сучасних хронічних захворювань.

6. Замініть цукор, рафіновані вуглеводи та пшеницю іншими здоровими продуктами

Час кинути всі "погані" вуглеводи. Цукор та рафіновані вуглеводи - деякі з нездорових аспектів сучасної дієти. Вони мають низький вміст поживних речовин і клітковини і сприяють переїданню, що призводить до безлічі метаболічних проблем та захворювань (29, 30) .

Сучасна пшениця, введена в наш раціон приблизно в 1960 р., Має низький вміст поживних речовин у порівнянні зі старими сортами пшениці і набагато гірша для хворих на целіакію та людей, чутливих до глютену (31, 32, 33).

Замість «поганих» вуглеводів, натомість слід вибирати здорові джерела вуглеводів. Овочі, фрукти, картопля, солодка картопля, корисніші зерна, такі як рис, вівсянка та кіноа, навіть бобові, якщо ви можете терпіти сенну.

Завершення: цукор та рафіновані вуглеводи - одні з найбільш шкідливих інгредієнтів сучасної дієти. Час кинути їх і їсти здоровіші вуглеводи.

7. Почніть їсти м’ясо або рибу та багато овочів на вечерю

Намагайтеся їсти жирну рибу принаймні 1-2 рази на тиждень, в ідеалі ту, яка має менше токсину та вмісту ПХБ, оскільки вона є джерелом омега-3, доповнюйте її риб’ячим жиром або доповнюйте більш якісну омега-3 на ринку, рекомендовані міжнародною сертифікацією IFOS www.ifosprogram.com

Завершення: починайте їсти здорову вечерю з м’яса або риби, що супроводжується хорошою порцією овочів. Їжте жирну рибу принаймні 1-2 рази на тиждень.

8. Збалансуйте споживання вуглеводів для рівня здоров’я та належної метаболічної активності

Вуглеводи - дуже суперечлива поживна речовина. Деякі вважають, що більша частина нашого раціону повинна походити з вуглеводів, а інші вважають, що вони абсолютно токсичні. Як і в більшості речей, правда полягає в тому, що є золота середина, і це багато в чому залежить від конкретної людини.

Оптимальне споживання вуглеводів для людини залежить від багатьох факторів, включаючи стан метаболізму, рівень активності, харчові звички та особисті уподобання. У той час як той, хто худий, здоровий і піднімає вагу 5 разів на тиждень, може добре вживати багато вуглеводів, той, хто має зайву вагу і не надто вправляється, покращить дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Хоча не існує наукового дослідження, яке б пояснювало, як саме узгодити споживання вуглеводів з індивідуальними потребами, ці рекомендації можуть бути ефективними:

100-150 грам: рекомендований прийом для худорлявих, здорових та фізично активних людей (деяким людям може знадобитися навіть більше).

50-100 грам: для людей із зайвою вагою, які не надто займаються спортом.

20-50 грам: рекомендована кількість для тих, кому потрібно схуднути великою вагою або які мають проблеми з метаболізмом, такі як діабет 2 типу.

Завершення: важливо збалансувати здорове споживання вуглеводів з уподобаннями та потребами кожної людини.

9. Подбайте про свій спосіб життя, особливо забезпечуючи повноцінний сон та менший рівень стресу

Це часто нехтують, але рівень сну та стрес мають великий вплив на здоров’я. Дослідження показують, що недосипання тісно пов’язане з розвитком таких серйозних захворювань, як ожиріння (34, 35) .

Поганий сон насправді може бути одним з найважливіших факторів ризику набору ваги. Це пов’язано з 55% вищим ризиком ожиріння у дорослих та 89% у дітей (36) .

Є багато способів поліпшити сон, наприклад, спати в абсолютно темній кімнаті, уникати кофеїну в другій половині дня та ввечері та підтримувати послідовний графік сну.

Ще одним важливим фактором способу життя є уникнення хронічного стресу.

Надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який може спричинити накопичення великої кількості жиру в черевній порожнині та збільшити ризик виникнення всіх видів проблем зі здоров’ям (37, 38) .

Завершення: спосіб життя, як достатньо сну та уникнення хронічного стресу, неймовірно важливі для оптимального здоров’я.

10. Почніть їсти здорові обіди та закуски. Обід повинен бути здоровим та поживним

Ці продукти, як правило, є найбільш проблемними для багатьох людей, оскільки їх часто їдять поза домом. Хороший спосіб гарантувати, що ви завжди можете з’їсти щось здорове на обід - приготувати надмірну кількість на вечерю, щоб залишки можна з’їсти наступного дня.

Але в наш час місця «швидкого харчування», де подають здорову їжу, почали розмножуватися, тому, можливо, було б непогано скласти список закладів, де подають більш здорову їжу, як варіант, коли доводиться їсти поза домом.

Корисна закуска, шматочок фрукта та жменька горіхів також можуть бути хорошою альтернативою. Кілька яєць, зварених круто, мішок селери легко транспортувати. Крім того, з цим, швидше за все, вам навіть не потрібно буде перекушувати, оскільки відмова від цукру та перероблених вуглеводів, як правило, зменшує голод і призводить до стабільного рівня енергії.

Завершення: настав час почати їсти здорову їжу та закуски щодня. Кожне з прийомів їжі має бути здоровим та поживним.

одинадцять. Уникайте всіх оброблених продуктів і починайте робити упор на якість

Пора прибрати комору, викинути соду, хліб, крупи, борошно, цукор, макарони та оброблені продукти. Зосередьтеся на якісних інгредієнтах і шукайте джерела продуктів, що годуються травою, на основі тварин.

Намагайтеся їсти органічні продукти і уникайте будь-якої їжі зі штучними інгредієнтами.

Підсумок: Настав час очистити свій будинок від усіх нездорових та штучних продуктів. Почніть зосереджуватися на якісній, необробленій їжі під час кожного прийому їжі. Шукайте найздоровіші джерела, овочі та тварин.

12. заручений зкраща якість життя