7 листопада • Стиль життя • Журнал Impress
Більшість людей вважають риб’ячий жир омега-3 жирною кислотою, хоча замість капсул 4 зерна волоських горіхів можуть покрити їх щоденні потреби.
Омега-3 жирні кислоти a поліненасичені жирні кислоти. Три найважливіші його члени - альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
Більшість жирних кислот омега-3 є незамінними жирними кислотами, а це означає, що організм не може їх виробляти взагалі або лише у дуже невеликих кількостях, тому для задоволення ваших щоденних потреб їх надходження через їжу є надзвичайно важливим. (Наш організм може виробляти жирні кислоти EPA та DHA з жирних кислот ALA, але лише в обмеженій мірі.)
Серце і нервова системаr для вашого здоров’я
Омега-3 жирні кислоти сприяють для нормальної роботи серця, і підтримувати нормальний артеріальний тиск і нормальний рівень тригліцеридів у крові. Вони знижують рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик атеросклерозу та інфаркту.
Це відіграє велику роль в Росії у зменшенні запалення часто асоціюється з аутоімунними захворюваннями та ефективно лікує артрит, вовчак та запалення кишечника.
Це важливо нервова система для правильної роботи також низький рівень може спричинити депресивні симптоми, а також погіршити розумову діяльність.
Симптоми та наслідки дефіциту омега-3
Зростаючий ризик серцевих захворювань
Уповільнено мислення, погіршується пам’ять
Найкращі джерела омега-3
Більшість жирних кислот, що захищають серце і нерви, містяться в горіхах, деяких насінні, олії та рибі, повідомляє healthline.com. Наведені кількості 10 дкг на їжу.
Добова потреба становить 1 г для жінок та 1,6 г для чоловіків.
Волоський горіх - 9,1 г.
Лише 1 дкг (4-5 зерен) волоських горіхів для нашого організму достатньо отримати потрібну кількість жирних кислот омега-3.
Крім того, волоські горіхи містять ряд інших біоматеріалів, які є критично важливими для нашого мозку. Протягом тисяч років китайська медицина вважає горіхи основною їжею для правильної роботи мозку.
Чіа-маг - 17,8 г.
Насіння чіа містять надзвичайно високий рівень жирних кислот омега-3. Отже, він містить майже 17 разів більше рекомендованої добової норми 2 чайні ложки насіння чіа достатньо для покриття щоденних потреб.
Насіння льону - 22,8 г.
Насіння льону містять більшість жирних кислот омега-3 в насінні. З лляного насіння 1,5 чайні ложки на день також достатньо для нашого організму, щоб отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот.
Насіння конопель - 10 г.
Насіння конопель - менш відоме насіння, але варто знати, що насіння конопель також багате омега-3 жирними кислотами. Прибл. 1 столова ложка насіння конопель ми можемо посипати його на сніданок мюслі або салатом.
Горіхи пекан - 1 г.
Горіхи пекан - менш відомий тип горіхів в Угорщині, хоча через їх численні корисні ефекти - включаючи високий вміст омега-3 - іноді їх варто споживати.
Ріпакова олія - 9,1 г.
1 чайна ложка ріпакова олія забезпечує достатнє покриття для щоденних потреб омега-3.
Лляне масло - 53,4 г.
Лляне масло містить на сьогоднішній день найбільше жирних кислот омега-3. Лляне масло вже щодня кілька крапель також достатньо.
Ікра - 6,8 г.
Ікра також багата омега-3 жирними кислотами, з яких Потрібно 3 чайні ложки для задоволення наших щоденних потреб в омега-3 жирних кислотах.
Морська риба
Морська риба також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. THE лосось (2,7 г), a Сардинія (2,6 г), a тунця (1,3 г), a скумбрія (1,5 г) містить омега-3 жирні кислоти.
Через забруднення океанів, важкі метали, переважно ртуть, можуть накопичуватися у все більшій кількості в морській рибі. Тому вживання морської риби рекомендується лише обмежено.
Небезпека риб'ячого жиру - забруднення ртуттю
Хоча вживання риб'ячого жиру широко поширене у всьому світі, особливо серед людей похилого віку, використання капсул риб'ячого жиру також може бути ризикованим через можливе забруднення ртуттю.
THE важкі метали можуть спричинити розлади нервової системи та обміну речовин, і їм дуже важко вийти з організму.
Варто замість капсул риб'ячого жиру доставляти жирні кислоти омега-3 з природних джерел (через їжу) в організм, оскільки ми можемо покрити щоденну потребу дуже легко - навіть за допомогою 4 горішків.