правил

Харчуватися здорово - це більше, ніж збалансувати поживні речовини в тарілці.

Є кілька хитрощів, якими можна скористатися для тих, хто вирішив змінити свій раціон харчування та харчуватися більш збалансовано та здорово.

Ці правила повинні супроводжуватися збалансованою дієтою, яка забезпечує вас усіма необхідними поживними речовинами і яка адаптується до ваших конкретних потреб.

1 - Подумайте, що ви їсте

Їжа є основною потребою всіх живих істот. Нам потрібно їсти, це факт, але нам не потрібна більшість речей, які ми їмо протягом дня.

Це не означає, що ми не можемо час від часу потурати висококалорійним і без поживних речовин примхам, просто наш раціон не повинен базуватися на порожніх продуктах.

Беручи до уваги, що їжа є одним із стовпів нашого здоров’я, ми повинні дбати про те, що їмо, так само (або більше), як і про інші аспекти свого життя. Немає сенсу витрачати 20 хвилин на вибір одягу, щоб бути фантастичним з певної нагоди, якщо ми не витрачаємо навіть 5 хвилин на обдумування та аналіз того, що ми їмо щодня.

Подумайте, що ви їсте!

Ви прокидаєтесь вранці приблизно через 8 годин сну. Ваше тіло спалило запаси, які було, і тепер вам потрібні енергія та поживні речовини, щоб пережити день руху. Ви дійсно хочете розпочати день з простої кави?

Не забувайте, що ви також п'єте: більшість напоїв, що продаються, містять велику кількість цукру.

Якщо ви проаналізуєте свій день, ви можете виявити, що ви їсте більше, ніж ви думали, і не настільки здорові, як ви думали. Ми, як правило, забуваємо про пиво та тапас, яке ми маємо з друзями, або те, що ми їмо, дивлячись телевізор.

Тож зупиніться і подумайте. Перед тим, як зробити перший укус їжі перед собою, подумайте, що вона вам принесе. Якщо ви усвідомлюєте, що це порожня енергія (калорії без поживних речовин), подумайте, чи справді це те, чого ви хочете на той момент, чи можете замінити її поживною їжею.

2 - Їжте кожні 3 години

Почуття голоду виникає, коли наше тіло потребує енергії. Окрім відчуття порожнього шлунку, починаються шлункові шуми. Якщо ми будемо продовжувати їсти, з’явиться дратівливість і навіть головний біль.

Прийом їжі кожні 3 години зменшить кількість з’їденої нами їжі під час наступного прийому їжі, одночасно полегшуючи контроль глікемії.

Однак, хоча це дуже поширена порада, слід пам’ятати, що для засвоєння їжі не завжди потрібно один і той же час. З деякими продуктами харчування, швидше за все, ви відчуєте ситість через 3 години. Якщо це так, ви можете трохи відстрочити час наступного прийому їжі або з’їсти щось дуже легке.

Найголовніше - не зголодніти настільки, що ми стрибаємо з головою до першого, що бачимо, оскільки це, мабуть, не морква. Коли ми голодні, ми несвідомо шукаємо їжу, яка дає нам швидку енергію, і цих продуктів, як правило, слід уникати: порожню енергію. Крім того, вживаючи ці продукти (які, як правило, мають високий глікемічний індекс), ми сигналізуємо своєму організму, що нам потрібно багато інсуліну, щоб збалансувати глюкозу. Результат полягає в тому, що через короткий час ми знову відчуваємо ненажерливий голод, викликаючи порочний цикл.

Якщо ви відчуваєте голод до того, як минуло 3 години після останнього прийому їжі, можливо, ви відчуваєте психологічний голод. Навчіться диференціювати фізіологічний голод від психологічного голоду та вивчіть методи боротьби з останнім.

3 - Їжте повільно, не наповнюючись

Почуття ситості займає близько півгодини, щоб дійти до мозку.

Уявіть, яку кількість їжі ви можете з’їсти за ці півгодини, якщо їсте дуже швидко.

Повільний прийом їжі дозволить вам почуватись ситими з правильною кількістю їжі, уникаючи більшого споживання калорій та полегшуючи підтримку ідеальної ваги.

Один фокус, щоб їсти повільніше, - добре пережовувати їжу. Крім того, за допомогою цієї дії ми полегшуємо процес травлення і допомагаємо нашому організму в роботі над поглинанням поживних речовин.

4 - Сплануйте тижневі меню та зробіть відповідну покупку

Для планування щотижневих меню ви можете:

Ваша персоналізована дієтична консультація - схудніть, не голодуючи та не відбиваючи ефект

• Проконсультуйтеся з професіоналом;

• Завантажити мобільний додаток;

• Зроби це сам.

3 варіанти дійсні, і це буде залежати від того, чого ви хочете досягти. Консультація з професіоналом - це, безумовно, те, що дозволить вам збалансовано харчуватися відповідно до ваших потреб. Але якщо у вас немає особливих проблем, і все, що ви хочете - це трохи подбати про себе, ви можете завантажити додаток, яке допоможе вам, або зробити це самостійно, як це завжди робилося.

Важливо, щоб дієта була різноманітною, щоб ви отримували всі необхідні поживні речовини і не нудьгували. Детально сплануйте меню, записуючи необхідні продукти для приготування кожної страви, і таким чином уникайте покупки продуктів, які вам не потрібні, і які в кінцевому підсумку зіпсуються вдома.

Хороший фокус - наповнити тарілку кольорами. Колір їжі пов'язаний з її складом, якщо ви зробите барвисту тарілку, ви будете споживати багато різних поживних речовин.

Зверніть увагу на свій темп життя, щоб мати можливість адаптувати їжу до своїх потреб: неоднаково, якщо ви їсте щодня вдома або якщо вам потрібно їсти на роботі протягом тижня.

5 - Робіть покупки після їжі

Потрапити в супермаркет натщесерце означає купувати непридатні, калорійні та бідні на поживні речовини продукти.

Спробуйте зробити покупки після їжі. Ви зрозумієте, що не хочете нічого купувати, і ви легко можете придбати саме те, що є у вашому списку.

Готуючи свій список покупок, не забувайте також записувати деякі продукти, які можна їсти між їжею або в ті часи, коли ви хочете перекусити (враховуйте психологічний голод). Таким чином ви уникнете вдавання до шкідливої ​​їжі.

Уникайте вдома їжі, якої хочете уникати. Якщо ви їх не бачите, ви їх не з’їсте.

6 - Спростіть рецепти

Якщо ви вирішили скласти щотижневе меню самостійно, цілком ймовірно, що ви почнете шукати рецепти і в підсумку створите меню зі складними стравами, дуже корисними та смачними, але для приготування яких потрібно багато часу або з інгредієнтами, які важко прийняти знайти.

Якщо більшість ваших страв ґрунтуються на сирих або недоварених продуктах, таких як фрукти та овочі, ви отримаєте більше поживних речовин (які не втратяться під час приготування їжі) і витратите менше часу на приготування їжі. У цих групах продуктів також зазвичай багато клітковини і мало калорій, що допоможе вам підтримувати ідеальну вагу.

Цей крок, крім того, що допоможе вам добре харчуватися, також допоможе вам заощадити час і гроші.

7 - Час їсти - це їсти

Їжа завжди мала соціальну частину, крім харчової. Саме під час їжі сім’ї сиділи разом і ділились подіями дня.

Скористайтеся обідніми годинами для спілкування без мобільних телефонів чи телевізора. А якщо це неможливо, тому що ви їсте поодинці, скористайтеся моментом, щоб поїсти мовчки та насолоджуючись кожним укусом.

Будучи в хорошій компанії або в тиші, цей крок полегшить вам почати більше насолоджуватися їжею, і вам потрібно менше, щоб почуватися ситим.

8 - Запам’ятайте, що ви з’їли

Або краще, запишіть, щоб не забути.

Якщо ви контролюєте, що ви їсте, і коли ви це їсте, ви рідше пропускаєте їжу або харчуєтесь неправильно як за кількістю, так і за якістю.

Якщо ви не стежите за контролем, можливо, ви їсте менш здорову їжу, і ваша пам'ять, дуже вибіркова, вирішує, що цю інформацію потрібно забути.

Цей момент представляє особливий інтерес, якщо ви хочете досягти певної мети за певний проміжок часу, оскільки лише таким чином ви зможете проаналізувати свої досягнення і зрозуміти, чому ви отримали певний результат у визначений час.

9 - Слухайте своє тіло

Кожна людина унікальна, і дієта повинна бути адаптована. Не існує універсальних істин чи емпіричних правил, немає дива чи ідеальних дієт для бігунів чи студентів.

Хоча залежно від вашої діяльності чи віку у вас будуть більш конкретні потреби, реальність така, що те, що добре для вас, не повинно служити комусь іншому. З цієї причини ви повинні слухати своє тіло і навчитися його розуміти. Тільки тоді ви зможете їсти розумно і пристосовуючись до своїх потреб та уподобань.

Спробуйте різні продукти і відчуйте, як вони йдуть. Тоді вам просто потрібно спланувати меню відповідно до того, що диктує ваше тіло (але робіть це раціонально, не дозволяйте своєму тілу диктувати, що вам підходить солодощі).

Дієта повинна розвиватися разом з вами. Налаштуйте меню відповідно до потреб, які ви відчуваєте, до пори року або до конкретного часу місяця. Вносьте коригування, коли ви вважаєте це необхідним або коли вам важко дотримуватися запропонованих вами меню.

10 - Насолоджуйтесь їжею

Їсти одне задоволення.

Насолоджуйтесь їжею рано, використовуючи 5 почуттів.

Майте на увазі, що для того, щоб насолоджуватися їжею, також важливо їсти якісну їжу.

По можливості вибирайте органічні. Було перевірено, що вони багаті поживними речовинами (органічний апельсин може містити на 70% більше вітаміну С, ніж звичайний апельсин), вони також мають більше смаку, а фрукти зазвичай солодші.

Якщо ви купуєте органічну їжу, ви знаєте, що не можете придбати будь-яку їжу, оскільки ви знайдете лише сезонні. Якщо ви віддаєте перевагу купувати звичайні продукти, принаймні спробуйте купувати сезонні. Ви отримаєте вищу якість продукції за нижчою ціною.

11 - Інтерпретуйте свою тягу

Почуття голоду часом буває непорозумінням.

Інтерпретуйте свій голод, щоб знати, чи є у вас справді потреба в їжі чи інша причина.

Багато разів ми відчуваємо потребу в певній їжі, коли те, що ми маємо, це тривога, нудьга або частина ритуалів: попкорн у ніч кіно або імітація Бріджит Джонс, їжа морозива для знеболення почуттів холодним шоколадом.

Навчіться розрізняти голод та емоції. Іноді ми плутаємо голод зі спрагою, маючи змогу вирішити це за допомогою склянки води і не з’їдаючи чіпси (якщо спрага є, організм намагатиметься утримувати воду, а вживання солоної їжі - це один із способів зробити це).

Також може статися так, що ваше тіло потребує певної поживної речовини і повідомляє вас про тягу. У цьому випадку частіше, якщо ви дотримуєтесь обмежувальної дієти, дайте своєму тілу те, про що воно просить, але в найздоровішому варіанті.

Таким чином, на дієті з низьким вмістом жиру ви можете жадати шкідливої ​​їжі (жирної), але ви можете замінити її здоровими жирами, такими як горіхи або авокадо.

Якщо ви прагнете солодкого, з’їжте шматочок фрукта. Навпаки, якщо ви відчуваєте солоність, спробуйте пити воду або споживати сир та селеру.

12 - Дайте собі час

Початок здорового харчування може зайняти час для адаптації, все залежить від вашої попередньої дієти. Дозвольте собі не поспішати з цими змінами, повільно, але впевнено. Іноді краще потроху міняти звички, щоб тіло і розум звикли до змін.

Час може допомогти вам в довгостроковій перспективі, домогшись зміни звичок, але також і в короткостроковій перспективі, не даючи їсти між прийомами їжі або піддаватися тязі. Якщо вам хочеться з’їсти щось, чого ви хочете уникати, дихайте свідомо і думайте про свої цілі. Іноді досить не піддатися в той момент.

Якщо ви дихали свідомо, ви думали про свої цілі, і все ж ви все ще прагнете того шоколадного торта, дозвольте собі розкіш, але після їжі. Факт очікування може змусити вас забути, і навіть якщо це не так, після з’їдання порція пирога буде меншою, оскільки у вас ситий шлунок (якщо шоколадний торт є лише прикладом, це дійсно для будь-якої іншої їжі). Крім того, вживаючи цукор як десерт, знадобиться більше часу, щоб потрапити в кровообіг, і ми уникаємо стрибків глюкози та інсуліну.

Завдяки цим правилам, збалансованому харчуванню та невеликим фізичним вправам, ви зможете знову насолоджуватися їжею, піклуючись про своє здоров’я.