простих

Всі люди різні. Це може здатися схожим на те, що вода мокра, проте іноді ми хочемо покласти всіх в одну форму, щоб подбати про їхнє самопочуття.

І це не працює так. Вносячи зміни, деякі люди (як я) воліють змінювати все одночасно.
Але інші воліють більш тривалий і повільний підхід ... вносячи невеликі зміни, по черзі.
Жоден з підходів не кращий за інший, просто люди мають різний характер і люблять підходити до змін способу життя по-різному.

Натисніть тут, щоб БЕЗКОШТОВНО зареєструватися в наступному 7-денному виклику трансформації тіла.

Якщо ви віддаєте перевагу повільнішому та ефективнішому процесу вдосконалення, ця стаття для вас.
Я пояснюю, як прийняти здорову дієту на основі 12 простих та простих кроків.
Ви можете робити один крок на тиждень, один раз на два тижні або один на місяць ... все, що вам найбільше підходить. Чекати, поки ви звикнете до однієї зміни, перш ніж робити наступну - це гарна ідея.
Що б ви не робили, ви повинні починати бачити результати негайно, тому що кожен крок може мати потужний ефект.
Закінчивши з цим, ви мали втратити значну кількість ваги та покращити своє здоров’я, як фізичне, так і психічне, усіма можливими способами.
Пам'ятайте ... звичка покладає силу волі на автоматичного пілота. Спочатку спосіб життя та поведінка можуть бути складними, але вони стають легкими, коли ви перетворюєте їх на звичку.
Освоюючи по одній невеликій звичці за раз, ви налаштуєтесь на довгостроковий успіх.

Це 12 кроків до оптимального харчування.

1. Їжте більше білка, щоб збільшити обмін речовин та зменшити апетит, полегшуючи майбутні зміни

2. Почніть їсти здоровий сніданок, бажано з яєць

Натисніть тут, щоб БЕЗКОШТОВНО зареєструватися в наступному 7-денному виклику трансформації тіла.

3. Замініть небажані жири та олії хорошими жирами та оліями

Проста заміна нездорових жирів та олій здоровими може мати величезний вплив на ваше майбутнє здоров’я.
Більшість людей їдять багато серйозно шкідливих жирів ... включаючи трансжири та рафіновані рослинні олії.
Хоча споживання трансжирів зменшилось за останні роки та десятиліття, воно все ще занадто велике.
Щоб уникнути трансжирів, обов’язково прочитайте етикетку на всьому, що ви їсте. Якщо на етикетці написано "гідрогенізований" або "частково гідрогенізований", уникайте цього.
Рафіновані рослинні олії також проблематичні. Вони мають інший склад, ніж інші більш природні жири, оскільки мають неприродно високий вміст жирних кислот Омега-6. Сюди входять кукурудзяна олія, соєва олія, бавовняна олія та багато інших.
Не вдаючись у подробиці, споживання рослинних олій може призвести до посилення запалення та окисного пошкодження організму, що може збільшити ризик серцевих захворювань та раку.
Замість цих неприємних жирів та масел вибирайте жири, які в основному є насиченими та/або мононенасиченими. Вершкове масло, кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо та інші. Цілі волоські горіхи теж є чудовим джерелом жиру.

4. Виключіть із раціону напої, підсолоджені цукром, та фруктові соки

Цукор - погана новина ... але цукор, що вживається у рідкій формі, ще гірший.
Дослідження показують, що мозок не «реєструє» калорії з рідкого цукру так само, як калорії з інших продуктів.
Отже, ви можете випивати кілька сотень калорій газованої води за день (не рідкість), але ваш мозок не враховує їх, коли ви намагаєтеся контролювати свій енергетичний баланс.
Якщо ви додасте до свого раціону цільну їжу, ви автоматично з’їсте менше іншої їжі. Іншими словами, ваш мозок "компенсує" ці зайві калорії.
Це не так з рідкими калоріями цукру. ваш мозок їх не компенсує, тож ви в підсумку засвоюєте більше, ніж вам потрібно.
Дослідження показує, що споживання однієї порції підсолоджуваних цукром напоїв на день пов’язане з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей.
Багато інших досліджень підтверджують це ... солодкі напої можуть бути найбільш відгодованим аспектом сучасної дієти.
Майте на увазі, що фруктовий сік так само шкідливий. Містить ту саму кількість цукру, що і солодкий напій.

5. Почніть займатися ... Знайдіть щось, що вам подобається і чого можна дотримуватися.

6. Замініть цукор, рафіновані вуглеводи та сучасну пшеницю іншими здоровими продуктами

Час кинути всі "погані" вуглеводи.
Цукор та рафіновані вуглеводи - одні з найбільш нездорових аспектів сучасної дієти.
Вони мають низький вміст поживних речовин і клітковини і сприяють переїданню, що призводить до безлічі метаболічних проблем та захворювань.
Пшениця в своїй лізі. Сучасна дрібна пшениця, інтродукована приблизно в 1960 році, має низький вміст поживних речовин у порівнянні зі старими сортами пшениці і набагато гірша для хворих на целіакію та людей, чутливих до глютену, ніж старші типи пшениці.
Замість «поганих» вуглеводів вибирайте здоровіші джерела вуглеводів. Овочі, фрукти, картопля, солодка картопля, корисніші зерна, такі як коричневий рис, овес і лобода, навіть бобові, якщо ви можете їх терпіти.
На даний час нехай цього вистачає і не обмежуйте загальне споживання вуглеводів (лише до кроку 8).
Що б ви не робили, просто виключайте з раціону цукор та перероблені вуглеводи. Натомість їжте справжню їжу.

Натисніть тут, щоб БЕЗКОШТОВНО зареєструватися в наступному 7-денному виклику трансформації тіла.

7. Почніть їсти м’ясо або рибу та багато овочів на вечерю.

Зараз саме час перетворити ще одне своє щоденне харчування ... вечерю.
Замініть все, що ви їсте, їжею на основі м'яса або риби, а також великою кількістю поживних овочів.
Я вважаю вечерю найпростішою їжею з великою кількістю овочів.
Якщо ви любите крохмали (наприклад, картоплю чи рис) за вечерею, тоді сміливо їх теж їжте.
Безумовно, намагайтеся їсти жирну рибу принаймні 1-2 рази на тиждень, щоб отримати надмірно здорові Омега-3. Якщо ви не можете або не хочете їсти жирну рибу, то доповніть її риб’ячим жиром.

8. Відповідайте споживання вуглеводів вашому метаболічному здоров’ю та рівням активності

9. Подбайте про свій спосіб життя ... підкреслюючи достатній рівень сну та зниження рівня стресу

Їх часто не помічають, а рівень сну та стресу може мати великий вплив на ваше здоров’я.

Дослідження показують, що недосипання тісно пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи ожиріння.

Короткий час сну може бути одним з найсильніших факторів ризику набору ваги. Це пов’язано із збільшенням ризику ожиріння на 55% у дорослих та на 89% у дітей.
Є багато способів поліпшити ваш сон ... наприклад, спати в абсолютно темній кімнаті, уникати кофеїну вдень та ввечері та підтримувати послідовний графік сну.

Ще одним важливим фактором способу життя є хронічний стрес.

Надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу, що може призвести до набору великої кількості жиру в черевній порожнині та збільшити ризик страждання від будь-яких проблем зі здоров’ям пізніше.
На жаль, зі стресом може бути важко впоратися. Багато з нас переповнені різними обов'язками та проблемами.
Медитація може допомогти в цьому, але якщо ви постійно переживаєте сильний стрес і не можете самостійно зрозуміти, як це змінити, то, можливо, буде гарною ідеєю звернутися за допомогою до фахівця.

10. Почніть їсти здорові закуски та закуски ... Тепер кожен ваш щоденний прийом їжі повинен бути здоровим та поживним

Тепер, коли ви подбали про сніданок та вечерю, пора переходити до обідів та закусок.
Ці продукти, як правило, є найбільш проблемними для багатьох людей, оскільки їх часто їдять поза домом.
Хороший спосіб завжди переконатись, що на обід можна з’їсти щось корисне - приготувати на вечерю надмірну кількість, щоб ви могли з’їсти залишки на обід наступного дня.
Але сьогодні, оскільки у світі більше, ніж будь-коли, стежать за здоров’ям, місця «швидкого харчування», де подають здорову їжу, почали з’являтися скрізь.
Можливо, непогано записати список місць, де подають здоровіші продукти, тому у вас завжди будуть під рукою деякі варіанти, якщо ви голодні далеко від дому.
Закуски досить легкі ... фрукт і жменька горіхів добре працюють. Кілька яєць, зварених круто, мішок маленької морквини ... все це легко транспортувати.
На даний момент вам, швидше за все, навіть не потрібні будуть закуски, оскільки відмова від цукру та перероблених вуглеводів, як правило, зменшує голод і призводить до стабільного рівня енергії.

11. Виріжте всю оброблену їжу і починайте робити акцент на якості

Зараз саме час їсти абсолютно необроблену їжу.
Ви мали б бути там на 90% вже зараз, але якщо ви трималися за щось, що, на вашу думку, може нашкодити, зараз саме час позбутися цього.
Очистіть свою комору ... викиньте всі газовані напої, хліб, крупи, борошно, цукор, тістечка та оброблені продукти.
Почніть зосереджуватись на якісних інгредієнтах ... шукайте якісні джерела продуктів харчування на основі тварин, які годують травою, а не обробляють їжу.
Їжте якісні продукти і намагайтеся уникати будь-якої їжі зі штучними інгредієнтами.

12. Візьміть участь у житті постійного вдосконалення

Останній крок - старання на все життя.
Перетворіть здоров’я та харчування на хобі.
Підпишіться на кілька блогів і намагайтеся щорічно читати кілька книг, пов’язаних зі здоров’ям.
Залишайтеся на здоров’ї до кінця свого життя, і ви будете жити довше, виглядати краще і уникати більшості хронічних захворювань, якими страждають люди в старості.