- Це дуже засмучує, коли втрата жиру в організмі сповільнюється, але це цілком нормально.
- Чим стрункішими ви стаєте, тим важче скинути останні кілька кілограмів, згідно з даними Men's Health.
- Ось 12 способів схуднути, коли ви не знаєте, що ще робити.
Схуднути непросто. Крім того, багато разів із прогресом досягнення вашої ідеальної ваги може ускладнюватися.
Якщо ви один з тих, хто спочатку міг схуднути кожного разу, коли ви ступили на вагу, але з часом ви застоювались, можливо, ви залишаєте осторонь певні рекомендації.
Це дуже засмучує, коли втрата жиру сповільнюється, але майте на увазі, що це також цілком нормально. І чим ви худші, тим важче буде втратити останні кілька кілограмів, повідомляє Men’s Health.
Ось 12 способів схуднути, коли ви не знаєте, що ще робити.
Їжте достатньо білка
Споживання білка вище при дієтах для схуднення завдяки його високій ситній силі та його ролі у підтримці м’язової маси.
Коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло не потребує того самого рівня енергії, як раніше, щоб підтримувати свою вагу.
Крім того, ви також втратите м’язову масу. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.
Ось чому дуже важливо зберегти м’язи, а вживання достатньої кількості білка є запорукою його досягнення.
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ви повинні вживати від 0,8 до одного грама білка на кожен кілограм ваги вашої тіла.
Розподіліть їжу відповідними порціями
У плані схуднення важлива якість їжі. Хоча багато людей применшують розмір порцій, які вони їдять, слід пам’ятати, що це може змінити ситуацію, коли справа доходить до вашої ідеальної ваги.
Наприклад, додавання додаткової пари ложок арахісового масла до щоденного смузі додасть до 120 калорій, що додає додаткових 840 калорій на тиждень.
"Коли ви трохи наближаєтесь до своєї ідеальної ваги, ви повинні бути трохи скрупульознішими", - сказав Тоні Джентілкор в інтерв'ю "Men's Health".
Отже, якщо ви перестали бачити результати, важливо звернути увагу на контроль споживаних порцій. Ознайомтеся з кількістю спочатку з’їденої їжі, а потім не забудьте звикнути зважувати їжу.
Не потурайте собі часто
Якщо ви один з тих, хто замислюється з’їсти брауні після важких тренувань, краще передумайте, оскільки це може перешкодити вам схуднути.
"Неважливо, пробігнете ви додаткові п'ять миль, за вашу винагороду дуже легко перейти 500 калорій", - сказав д-р Джон Раглін, науковий співробітник Блумінгтонської школи громадського здоров'я університету Індіани.
"Виграш часто набагато перевищує зайві калорії, які ви спалили", - додав він.
Якщо ви вважаєте це дуже важким, закликайте себе дотримуватися цього правила: лише від 10% до 20% щоденних калорій має надходити від шкідливої їжі. Якщо ви відчуваєте, що не бачите результатів, спробуйте дотримуватися діапазону 10%.
Отже, якщо ви активна людина, що їсте близько 2800 калорій на день, ваша винагорода повинна становити лише близько 280 калорій.
Не варто недооцінювати рівень фізичної активності
Коли ви починаєте займатися більше, ви можете відчути щось, що називається "компенсаційною бездіяльністю", сказав Раглін. Це означає, що ви могли б займатися більше, але, в той же час, менше рухатися протягом дня.
Отже, якщо ви один з тих, хто наполегливо тренується, а повернувшись додому, ви решту дня лежите на дивані, краще відмовитися від цієї звички. Якщо ви хочете схуднути, не рухатися після тренувань може перешкодити вам це зробити. Зберігайте свій метаболізм активним.
Крім того, якщо ви включаєте більше руху протягом дня, ви можете залишатися мотивованими.
Харчуйтесь здорово
Пам’ятайте, що рутина високої інтенсивності підвищує апетит, і в кінці тренування ви можете відчути неконтрольований голод, який, якщо ви не будете обережні, призведе до переїдання.
Це призведе до негайного відновлення всіх втрачених калорій.
Якщо ви голодні перед тренуванням, до кінця, швидше за все, захочете з’їсти набагато більше. У такому випадку подумайте про перекус перед тренуванням, щоб контролювати голод.
Пам’ятайте, що це не може бути чимось дуже важким, оскільки це змусить вас почуватися дуже ситими і автоматично ускладнить вам фізичні вправи.
Вправляйтеся постійно
Послідовність дуже важлива, особливо при спробі скинути останній кілограм.
Насправді, згідно з дослідженнями, на які посилається Men’s Health, пропуск одного тренування може знизити ваші шанси втратити ще один фунт на 61%.
З іншого боку, важливо дотримуватися режиму дня. Незважаючи на те, що багато хто думає, новизна не обов'язково прирівнюється до прогресу, на думку Gentilcore.
Таким чином, щоб програма втрати жиру працювала, ви повинні дотримуватися режиму протягом певного періоду часу.
Потім, як правило, через 4-6 тижнів можна подумати про зміну вправ.
Одужайте належним чином
Якщо серйозно не сприймати період відновлення після тренування, це може призвести до застою, пояснив Gentilcore.
Після тренування м’яза, вам потрібно дати йому час відновити його, перш ніж повернутися до нього.
"Люди не розуміють, що повернення додому, правильне харчування, спання і вживання достатньої кількості води допоможуть вашому організму відновитися, щоб ви могли через день повернутися в спортзал і зробити це знову", - зазначив він.
Проблема не в відвідуванні тренажерного залу шість днів на тиждень, а в тому, що багато з них не чергують групи м’язів.
Менше стресу і більше годин сну
Постійний стрес і сон менше шести годин на ніч можуть вплинути на втрату ваги.
Пам’ятайте, що стрес і сон змінюють гормональну функцію та підвищують рівень кортизолу, тісно пов’язаний із зайвою вагою та жиром у животі.
Плюс, високий рівень кортизолу стимулює голод, особливо від шкідливої їжі, повідомляє Men’s Health.
Слідкуйте за своєю їжею
Харчові щоденники - це інструмент, який працює для багатьох, оскільки вони дають чітке уявлення про те, що ви насправді їсте. Тільки майте на увазі, що цей засіб не ідеально підходить для всіх.
Однак дієта допоможе переконатися, що ви дійсно послідовні.
На відміну від цього, ця звичка може спричинити безладні харчові звички у деяких людей, тому уникайте, якщо це не працює для вас.
Їжте досить
Людський організм звикає жити з меншою кількістю калорій за дуже короткий час.
"Якщо ви вживаєте в середньому 1200 калорій, а це те, чого ніхто з нас не повинен робити регулярно, ваше тіло навчиться функціонувати на 1200 калорій", - сказала Мелані Бьомер, експерт лікарні Ленокс Гілл.
"Коли ми говоримо про схуднення, метою завжди є схуднути якомога більше, вживаючи якомога більше їжі, щоб не створити цей інгібітор метаболізму", - додав він.
Зменшіть споживання алкоголю
Ваш улюблений коктейль може мати більше калорій, ніж ви думаєте. Наприклад, маргарита може містити більше 300 калорій. Крім того, алкоголь може змусити вас їсти більше.
Не переборщуйте зі "здоровою" їжею
Дієти часто харчуються великою кількістю здорової, але калорійної їжі.
Наприклад, якщо ви їсте порцію волоських горіхів кілька разів на день, легко з’їсти більше 600 додаткових калорій.
Те саме стосується вівса або горіхів, які можуть перевищувати ваші щоденні калорійні потреби.