тиждень

Алекс Сілвер Фаган, тренер Nike, каже, що якщо регулярно робити наступні вправи, ви в найкоротші терміни прийдете у форму. І тугі сідниці і стегна вже не будуть просто недосяжною мрією!

Ось прості вправи, які ви можете робити самостійно вдома. На це вам знадобиться лише 15 хвилин!

1.Класичне присідання

Почніть із цієї добре відомої практики з дитинства. Робіть не менше 15-20 поспіль.

2.Під час витягування однієї ноги під час присідання

Якщо під час присідання ви розтягнете одну з ніг убік, це дуже добре зрушить м’язи сідниць.

3. сумо на корточках

Просто подивіться на малюнок, щоб побачити, як ви робите цей присідання. Він одночасно зміцнює тулуб і сідниці. Дуже корисний.

4.Сумо присідання з піднятими руками

У цій формі ви також можете збагатити присідання кардіоелементом. Ефективне спалювання жиру.

5. Присідання з бічним ударом

З цієї вправи ваша талія знову стає впізнаваною, вириваючись із жирових подушечок.

6. Стрибки присідань

Це також посилить вашу харизму. Щоб не пропустити, дуже корисна вправа.

7. Присідання із закритими ногами

Тим часом тримайте руку в пістолеті. Непроста вправа, але дуже ефективна.

8. Пістолет на корточках

Поки ви виконуєте вправу, потрібно бути обережним, щоб повністю не присідати. Зупиніться приблизно на трьох чвертях, потім підніміться. На початку можна навіть на щось покластися.

9. Перехрещені присідання

Цей тип присідання рухає кілька груп м’язів.

10. Одноногі присідання

За допомогою цього присідання ви також можете рухати м’язами стегна, литок і сідниць.

11. Присідання з бічними сходинками

Сідниці таким чином максимально використовуються.

12. Присідання під час стрибків

Це порівняно простий присідання порівняно з попередніми.

10 класичних присідань
5-5 присідання з ногами в сторони
обидва комплекси вправ виконуються двічі

10 присідання сумо
10 присідань з піднятими руками
обидва комплекси вправ виконуються двічі

5-5 присідань для тренування косих м’язів з обох боків
10 присідань зі стрибками
обидва комплекси вправ виконуються двічі

4 дні:

10 присідань із закритими ногами
5-5 присідань з пістолетом (обома ногами)
обидва комплекси вправ виконуються двічі

5-5 присідань зі схрещеними ногами (виконується обома ногами)
5-5 присідань на одній нозі (з обома ногами)
обидва комплекси вправ виконуються двічі

5-5 присідань з ногами, затриманими в боці
10 стрибків присідання
обидва комплекси вправ виконуються двічі

10 присідання сумо
5-5 присідань для руху косих м’язів
обидва комплекси вправ виконуються двічі