12 здорових продуктів - включіть їх у свій раціон

Вживання здорової їжі не означає позбавлення себе всього, що нам подобається. Це означає включення продуктів, які надають нам більше можливостей і, одночасно, живлять нас і покращують наше здоров’я. Запрошую вас знати їх дванадцять.

здорових

Через пандемію, можливо, ви набрали вагу, можете виявити, що їсте цукерки, піцу, печиво, закуски, закуски або використовуєте їжу як бонус, не задумуючись над тим, що ви їсте.

Існує ряд продуктів, які забезпечують вас різними поживними речовинами (вітамінами, мінералами, клітковиною тощо), що може зменшити ризик розвитку серцевого нападу або якогось іншого захворювання, і вони легко доступні. Деякі вимагають певної підготовки, інші не вимагають від вас взагалі нічого робити (хоча ви можете включити їх у деякі страви, якщо хочете). Подумайте про те, щоб включити їх у свій щоденний раціон та покращити своє здоров’я та, якщо можливо, здоров’я вашої родини. Ці продукти є:

- The натуральний йогурт. Він забезпечує вас білками, кальцієм, магнієм, вітаміном В12 та деякими жирними кислотами. Якщо ви виберете ту, що містить багато білка (грецький стиль), це допоможе вам довше почуватися ситим і допоможе схуднути (звичайно, якщо ви уникаєте ароматів, що містять багато цукру). Ви можете додати чорницю або іншу чорницю, щоб підсолодити її та покращити її смак, якщо вона здається вам кислою. Він також містить пробіотики, які допомагають роботі кишечника.

- The чорниця або чорниця. Вони містять багато антиоксидантів, особливо вітаміну С, а також вітаміну А та клітковини. Вони містять фітонутрієнти, які можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням, таким як хвороби серця, діабет та деякі типи раку. Вони можуть допомогти покращити короткочасну пам’ять та сприяють здоровому старінню. Крім того, вони низькокалорійні. Ви також можете змішати їх з йогуртом для різноманітності. Або ви можете замінити ними гранат або вишню.

- The брокколі це хороше джерело вітаміну С (антиоксидант) та вітаміну А (який допомагає підтримувати здоров’я очей), а також фолієвої кислоти (різновид вітаміну В та фитонутрієнтів). І він багатий клітковиною.

Поряд з цвітною капустою, брюссельською капустою, капустою, капустою, бок-хой, ріпою та сироїжкою, вона належить до групи хрестоцвітних овочів. Хрестоцвіті містять антиоксиданти. Під час метаболізму організм виробляє молекули, звані вільними радикалами. Ці вільні радикали токсичні у великій кількості. Вони можуть пошкодити клітини (призвести до раку та інших захворювань. Організм може усунути деякі з них, але антиоксиданти в дієті можуть допомогти. Тож брокколі може також допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

- The горіхи або сухофрукти Вони містять корисну олію (мононенасичену), білок та вітамін Е. Ви можете вибрати: мигдаль, деревні горіхи, арахіс або арахіс (які належать до бобових) або їх суміш, але вибирайте ті, у яких немає солі. Щоб уникнути набору ваги, обмежте споживання, оскільки залежно від того, що ви їсте, унція (або 28,3 г) може містити 200 калорій або більше.

Наприклад, мигдаль, крім мононенасичених олії, білка та вітаміну Е, містить клітковину, рибофлавін, магній, залізо та кальцій.

- The квасоля або квасоля, включаючи дрібні квасолі та темно-червоні боби, вони є хорошим джерелом калію, фосфору та заліза, а також клітковини та білка з низьким вмістом жиру. Вони також містять фітонутрієнти. Якщо ви не любите червоні, ви можете з’їсти ті, що мають інший колір.

У квасолі багато амінокислот, які є матеріалом, що утворює білок. Є 20 амінокислот, 9 з них є незамінними. Існує два типи джерел білка: повноцінні та неповні. Повноцінними білками (які містять усі 9 амінокислот) є: продукти тваринного походження, соя та лобода. Тобто з усіх квасолі повноцінною є лише соя або соя. Але неповні білки можна поєднувати з горіхами, насінням, молочними продуктами або зернами в один і той же прийом їжі або протягом дня для поповнення білків.

Крім того, квасоля містить антиоксиданти (які знижують ризик серцевих нападів та розвитку раку); завдяки високому вмісту клітковини вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та контролювати апетит (це зменшує ожиріння та жирову печінку) та здоровий кишечник.

- The шпинат це хороше джерело вітамінів А, С, фолієвої кислоти, а також магнію. Він містить каротиноїди (бета-каротин, лютеїн та зеаксантин), які захищають від очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями, а також серцевих захворювань та деяких видів раку. Крім того, він дуже низькокалорійний і багатий клітковиною.

- The солодка картопля, солодка картопля або солодка картопля Це вказує завдяки інтенсивному оранжево-жовтому кольору, що він має високий вміст антиоксиданту бета-каротин, який перетворюється в організмі на вітамін А. Це може уповільнити процес старіння та зменшити ризик деяких видів раку. Це також хороше джерело клітковини та вітамінів A, C, B-6 та калію. Як і інші овочі, він відносно низькокалорійний. Половина великої солодкої картоплі містить лише 81 калорію. Деякі люди замінюють картоплю солодкою картоплею - солодка картопля корисніша за картоплю.

- The пшеничний зародок Саме зерно відповідає за розвиток і ріст нового пагона рослини. Зазвичай його виймають з оброблених або рафінованих пшеничних продуктів (наприклад, з білого борошна, тому його можна зберігати довше). Цього можна досягти самотужки. Він містить кілька поживних речовин, таких як тіамін, фолієва кислота, магній, фосфор, цинк, білок, клітковина і трохи жиру. Його можна поливати на крупу, гарячу або холодну. Але обмежте, скільки ви вживаєте, оскільки воно калорійне. Може бути більш здоровою альтернативою сухарям у котлетах, рулетиках або паніровці.

- The Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які приносять користь не тільки вашому серцю, але і мозку; він має низький вміст насичених жирів і холестерину і є хорошим джерелом білка. Він також забезпечує вас вітаміном D та селеном. Вживання лосося знижує рівень тригліцеридів та ризик серцевих нападів. Декілька досліджень також пов'язують споживання кількох поживних речовин лосося з меншим ризиком депресії та інших розладів, таких як СДУГ (розлад гіперактивності з дефіцитом уваги, серед інших).

- The овочевий сік містить більшість вітамінів, мінералів та інших поживних речовин оригінальних овочів (крім клітковини). Якщо ви використовуєте ті, що надходять у балончику, спробуйте вибрати ті з низьким вмістом натрію. Деякі містять занадто багато натрію (солі). Також вибирайте ті з низьким вмістом жиру. Ті, які виготовляються з або включають помідор або помідор, містять лікопен, антиоксидант, який допомагає зменшити ризик раку простати. Це простий спосіб включити овочі у свій раціон.

- The брюсельська капуста вони належать до хрестоцвітних овочів. Вони низькокалорійні і містять велику кількість поживних речовин. Серед вітамінів вони містять вітаміни А, С і К та фолієву кислоту. Вони також містять калій, антиоксиданти та білок. Деякі люди вважають їх гіркими. Це можна зменшити, якщо їх смажити на невеликій кількості оливкової олії. Їх також можна поєднувати з волоськими горіхами. Його споживання знижує ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, переломів кісток (тобто він зміцнює кістки завдяки вмісту кальцію та вітаміну К) та допомагає зберегти здоров’я очей та зменшити ризик розвитку катаракти. інші переваги.

Хоча багато людей вирішують змінити свої харчові звички лише тоді, коли вирішують схуднути, це буде лише однією з переваг, якщо у вас надмірна вага. Навіть при здоровій вазі люди, які намагаються здорово харчуватися, знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та рак. Переконайтеся, що ваш раціон включає великий відсоток фруктів і овочів, цільнозернових злаків і ненасичених жирів.