Дотримання веганської дієти означає припинення споживання продуктів тваринного походження, включаючи яйця та молочні продукти. План веганського харчування зосереджений на низькокалорійних натуральних продуктах, таких як фрукти та овочі. Однак вегетаріанська дієта на 1200 калорій є досить обмежувальною, і отримання всіх поживних речовин, необхідних для вживання цієї кількості калорій, є складним завданням. Створення плану здорового веганського харчування на 1200 калорій вимагає багато підготовки та планування, але це можливо. Бажано проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якого плану прийому їжі, особливо коли воно низькокалорійне.

калорій

Міркування

Люди вирішують веганським способом життя з етичних чи релігійних міркувань. Незалежно від вашої мотивації, така дієта складається здебільшого з рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Кожен може задовольнити свої харчові потреби за допомогою веганської дієти, зазначає Американська дієтологічна асоціація. Веганська дієта також може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет типу 2. Обмеження веганської дієти приблизно 1200 калоріями може призвести до втрати ваги, але кількість їжі, необхідна для цього, може бути недостатньою для деяких людей, особливо чоловіки або дуже активні люди.

Стратегія

План вегетаріанської їжі на 1200 калорій повинен враховувати принаймні 3 прийоми їжі або 3 прийоми їжі плюс 2 обіди. Регулярне вживання їжі тримає голод під контролем і підтримує ваші запаси енергії. Постарайтеся, щоб кожен прийом їжі містив кілька корисних вуглеводів та веганського джерела білка, таких як квасоля, насіння, горіхи або соя. Більшість прийомів їжі на 1200 калорій включають велику кількість води, волокнисті овочі, такі як зелені листові овочі, брокколі, кабачки, помідори, огірки та солодкий перець.

Неправильні ідеї

Не всі веганські страви за замовчуванням корисні для здоров'я або мають низьку калорійність. Горіхове масло та волоські горіхи пропонують багато корисних для серця вітамінів та мінералів та ненасичених жирів, але вони також калорійні. Веганське печиво, енергетичні батончики, гранола, макарони та хліб часто мають високу калорійність та низьку харчову цінність, оскільки вони виготовляються з рафінованим борошном. Вибирайте натуральну, цільну їжу якомога більше, щоб отримати найбільшу харчову цінність із споживаних калорій.

Потенційні недоліки

Веганські дієти можуть мати низький вміст деяких поживних речовин, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як омега-3 жирні кислоти, білки, вітамін В12, цинк і кальцій. Коли ви обмежуєте споживання калорій, ви ризикуєте отримати ще більший дефіцит певних поживних речовин. Дієтолог Джоан Ларсен на своєму веб-сайті "Запитайте дієтолога" важко правильно харчуватися, дотримуючись дієти всього 1200 калорій. Щоб забезпечити повноцінне харчування, щодня включайте різноманітні вегетаріанські білки, такі як тофу, насіння конопель, лобода та сочевиця. Щодня включайте насіння льону або волоські горіхи для включення жирних кислот омега-3. Поживні дріжджі, укріплене соєве молоко та м’ясні замінники, виготовлені з сої, є джерелом вітаміну В12. Укріплені цільні зерна, зародки пшениці та боби дають вам цинк. Для кальцію вибирайте збагачений кальцієм апельсиновий сік або соєве молоко, зелені листові овочі та тофу.

Зразок меню на один день

На сніданок приготуйте третину склянки сухої вівсянки з чашкою соєвого молока і половиною склянки ожини і столовою ложкою насіння льону. Випийте приблизно вісім унцій збагаченого кальцієм апельсинового соку. Зробіть тако на обід з половиною склянки чорної квасолі, двома кукурудзяними коржиками, 2 столовими ложками сальси та п'ятою частиною авокадо. Щоб перекусити вдень, насолоджуйтесь половиною чашки едамаме. Пасеруйте 3,5 унції тофу з часником і соєвим соусом і подавайте з половиною склянки коричневого рису. Приготуйте салат з 3 склянок дитячого шпинату з половиною склянки розколених грибів, столовою ложкою насіння конопель та лимонним соком. Це меню додає загалом 1187 калорій.