З приходом нового року ми всі маємо різні цілі. Деякі обирають тренування для обсягу та сили, а інші ставлять за мету починати визначати та ліпити м’язи, а також, що прес бачить світло. Для останнього, у сьогоднішньому дописі, ми збираємося дати вам a 12-тижневий режим щоб отримати максимум визначення. Чи приєднуєтесь ви до моди абс?

досягнення

Ми хочемо передбачити, що ви закінчите свої обсяги та силові тренування, щоб ви могли побачити нову процедуру, яку ми підготували для вас. З цієї нагоди, і як ви напевно захочете визначити до літа, ми підготували «Спартанський» тренінг для ліплення своїх аполлонівських м’язів. Я повинен сказати вам, що ця 12-тижнева рутина призначена для будь-якого рівня, для цього вам не потрібен досвід. Звичайно, як ми завжди говоримо, ви повинні чітко усвідомлювати, що для досягнення більших результатів потрібно дотримуватися суворої дієти.

Спартанці! Яка ваша робота?

Я починаю з пояснення, що це рутина, в якій вага не настільки важливий, як у фазі обсягу, тому досягнення багатьох займе головне місце повторення. Тож використовуйте середню вагу, за допомогою якої ви зможете досягти всіх повторень, які я вам даю. опалення дуже важливо уникати травм і розтягування наприкінці нашого навчання це також важливо.

Індекс статті

День 1 - Плече/Трапеція/Абс/Аеробіка

  1. Прес для штанги - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Підйом гантелей в бік - 100 загальних повторень, досягайте стільки підходів, скільки зможете
  3. Бічні підйоми, зігнутий вперед тулуб або птах - 80 повторень, щоб зробити стільки підходів, скільки зможете
  4. Знизання плечей зі штангою - 15 - 10 - 10
  5. Абдомінальний або хрускіт живота - 2 підходи X максимум повторень
  6. Аеробні або серцево-судинні вправи * - 15 хвилин HIIT

День 2 - Спина/Трицепс/Аеробіка

  1. Шкір грудної клітки або ширина плечей - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Підтягування на фіксованому брусі, відкритий хват і пронація - 4 підходи X максимальних повторень
  3. Ряд шківа з низьким зчепленням Вузький та лежачий - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Французька преса з плоскою лавою з гантелями - 80 загальних повторень, щоб прибути в серію, яку ви зможете
  5. Французька преса з плоскою лавою з прямим бруском - 80 повторень, щоб ви могли вийти в серію
  6. Розширення трицепса високого шківа - макс. 2 комплекти
  7. Аеробні або серцево-судинні вправи * - 30 хвилин

День 3 - Нога/Абс

  1. Тяга штанги - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Рубати присідання - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Нахилений прес для ніг - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Підняття каблука, стоячи, на машині - 2/3 підходи X максимальних повторень
  5. Підйом гантелі в один каблук - 2 комплекти (одна нога)
  6. Абдомінальний хрускіт або «хрускіт» - 3 підходи X максимум повторень
  7. Аеробні або серцево-судинні вправи * -30 хвилин

День 4 - Грудна клітка/Біцепс/Аеробіка

  1. Жим лежачий - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Нахилений жим лежачи - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Відкинутий жим лежачи - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Альтернативний молоток з гантелями для біцепсового завивання - 3 X Max Reps
  5. Біцепсовий завиток з прямим бруском - 3 X Max Reps
  6. Чергуючи біцепсовий завиток із супінацією - 3X макс. Повторень
  7. Аеробні або серцево-судинні вправи * 15 хвилин HIIT

Коли я кажу: "Аеробні або серцево-судинні вправи * - 30 хвилин", аеробні вправи, які вам слід вибрати, найбільше подобаються і мотивують. Дуже важливо, щоб ви робили мінімум 30 хвилин і максимум 50 хвилин, за винятком того дня, коли ми проводимо тренування ніг, цього буде достатньо, щоб зробити максимум 30 хвилин. Раджу вам вийти робити Біг. У разі навчання ХІІТ, ми зробимо лише 15 хвилин, що буде більш ніж достатньо. Тренування типу HIIT базується на тренуванні зі зміною темпу, наприклад, ми могли б перетинати 15 секунд дуже високого темпу з 45 секундами більш постійного темпу, до досягнення 15 хвилин.

Рекомендації щодо вашого тренувального режиму

Як бачите, ми виконували тижневий розпорядок дня, коли робота була лише чотири дні. Ви здивуєтесь чому, а причина в тому, що коли справа доходить до навчання перерва це також дуже важливо. Твоє тіло повинно бути ідеально підготовленим і повним кожного разу, коли ти стикаєшся з фізичними вправами, як для досягнення свого максимуму на кожному тренуванні, так і для запобігання можливих травм. Не хвилюйтеся, ви побачите, як з часом у вашому розпорядку минають тижні, щоразу, коли ви будете відновлюватись, щоб робити вправу. Через два з половиною місяці ви отримаєте багато визначень, і тоді, можливо, ви хочете почати з більш конкретне навчання.

Ви також помітили, що в кожну рутину ми вкладаємо серію вправ, і що кожна з цих вправ має посилання, на яке ви можете клацнути, щоб побачити, як правильно виконувати вправу. Ми настійно рекомендуємо вам відвідати ці статті, оскільки лише правильно виконавши вправи, ви отримаєте максимальне використання ваших зусиль і ти уникнеш травми м’язів або суглобів. Ще один настійно рекомендований варіант - це, звичайно, відвідування тренерів у спортзалі, якщо є вправа, яку ви не знаєте, як робити, або тренажер, який ви не знаєте, як користуватися (спокійно, ми всі ходили до спортзалу вперше).

Харчування визначити

З іншого боку, ви повинні пам’ятати, що ви повинні дбати про своє годування і прийняти деякі звички у своєму раціоні. Серед рекомендацій, які слід врахувати, є:

Якби ми могли тримати лише 3 продукти для етапу визначення, це було б це.

Яблуко

Яблуко настійно рекомендується вживати у їжу між їжею завдяки, зокрема, його ситна сила. Фрукти - це солодка їжа, яка допоможе нам у певні моменти, коли ми також відчуваємо слабкість, ледве має калорій. З великою різноманітністю яблук ви можете чергувати їх, щоб надати більшої різноманітності своєму раціону.

Овочі

Ми не можемо назвати лише одну, тому ви можете вибрати ту, яка вам найбільше подобається. Овочі - це продукти з дуже низький відсоток калорій, що навіть якщо ви багато їсте і відчуваєте ситість, ви майже не споживаєте калорій. Ось чому є гарною ідеєю їсти їх у визначенні., ви не відчуєте голоду крім того, що ви не споживаєте лише калорії, якщо будете давати безліч вітамінів своєму організму.

Яйця

Так, ви правильно прочитали, цілі яйця, не тільки яєчний білок, але і жовток. Це правда, що жовток дуже калорійний і що він теж жирний, але ми не повинні припиняти їсти жир у визначенні, але вибирайте найкращі, і жир яйця, можливо, найкращий із тваринного світу. З’ївши ціле яйце, ви отримаєте одне повний ланцюг амінокислот, що дозволить вам набагато краще відновитись після тренувань.

Додатки для визначення

  • Ізолюйте білок: це білок, який допоможе вам відновити та живити м’язи чистіше, ніж традиційний білок, полегшуючи наші цілі на літо.
  • Кон'югована лінолева кислота (CLA): це незамінна жирна кислота, яка діє, розкладаючи жирові клітини, змушуючи втрачати жир і набирати м’язову масу.
  • L-карнітин: полегшить спалювання жиру під час фізичних вправ, перетворюючи жири в енергію для підвищення нашої працездатності та відновлення.
  • Зелений чай: він має термогенний ефект, який окислює наші жири на додаток до збільшення витрат калорій.
  • Червоний женьшень: стимулювати наше тіло як психічно, так і фізично, покращуючи розширення судин нашого тіла.

Ми сподіваємось, що за допомогою цієї програми вправ та цих порад, які доповнюють ваше навчання, ви досягнете своєї мети на це літо 2017 року, тепер у вас ще є час показати результати цього літа: абс, яким би позаздрив Леонідас.