Ви коли-небудь дивились на фотографію, на якій ви тримаєте руки збоку, і зрозуміли, що ваші руки насправді ширші за тіло? Якщо це траплялося з вами раніше, знайте, що ви не самотні. Руки є одними з найбільш проблемних ділянок тіла, через що багато людей страждають, коли влітку носять довгі рукави, щоб приховати свою незахищеність. І якщо у вас така сама проблема, ви, мабуть, задавались питанням, чи є способи прискорити втрату жиру на руках.
Те, що зараз у вас немає рук своєї мрії, ще не означає, що ви ніколи не можете їх мати. Неважливо, чи хочете ви позбутися від обвислих рук після великої втрати ваги, налаштуйте руки після набору ваги або тому, що просто тонування рук не було для вас пріоритетом у тренажерному залі, але зараз це так. Без сумніву, поради, які ми пропонуємо в цій статті, стануть вам у нагоді. Ці науково підкріплені поради та вправи, які допоможуть вам швидко втратити жир на руках і отримати потрібні руки.
Вправи на біцепс можуть допомогти вам при втраті жиру в руці
Втрата жиру на руках за допомогою вправ на біцепс
Одним з найпростіших способів втратити жир на руках є вправи на руки. Для цього включіть деякі вправи на біцепс у свій розпорядок дня у тренажерному залі. Просто підняття і опускання ваги в 180-градусному діапазоні рухів, починаючи з витягнутої вздовж вашої руки і рухаючи її до плеча, може дати дуже серйозне визначення руки дуже швидко. На щастя, ця вправа навіть не вимагає членства в спортзалі чи навіть спортивної команди. Хоча насправді не складно знайти справді дешеві гантелі або гирі, ви також можете дуже добре використовувати речі, які вже є вдома, наприклад пляшки, наповнені водою.
Білок важливий для набору м’язів
Збільште споживання білка, щоб збільшити синтез м’язів.
Тонізування м’язів рук, безсумнівно, дасть вам визначення руки, яку ви шукаєте, але збільшення споживання білка у вашому меню дозволить зробити це ще швидше. Наукові дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, показують, що споживання більшої кількості білка збільшує синтез м’язів на 25 відсотків. Це означає, що ви могли б нарощувати сильніші м’язи, просто змінюючи своє щоденне меню.
Присідання - відмінна вправа для підтяжки
Робіть віджимання, щоб визначити трицепс руки і з втратою жиру
Ви хочете швидко втратити жир на руці? Тож спробуйте додати вправи у свій повсякденний тренажерний зал, які включають чинч, який ви бачите на наступному фото. Хоча машини для опору можуть допомогти вам виконати цю вправу, це також легко виконати за допомогою паралельних брусків або навіть міцного стільця вдома. Знявши руки на ширині плечей від талії, візьміться за поверхню, на яку ви занурюєтесь. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, опустіть все тіло і потягніться, щоб випрямити руки. Це не тільки допоможе вам побудувати міцніший трицепс, але також допоможе визначити грудні м’язи. І тому вся ваша верхня частина тіла буде виглядати і бути сильнішою.
Включіть бічну тягу у свою спортивну рутину
Вірте чи ні, але ви можете дуже добре займатися сидячи. Насправді, потяг за бік - одна з найкращих вправ для швидшої втрати жиру в руках. Використовуючи машину для бокового потягування, візьміть штангу, підтягніть її до рівня грудей і знову підніміть. Ця вправа полегшує вам швидкий розвиток біцепса, зміцнення і тонус плечей. І це зробить ваші руки гарнішими і стрункішими.
Втрата жиру на руці завдяки дієті, яка допоможе вам схуднути
Проста відповідь на те, як схуднути з рук - це втрата жиру з усього тіла. Найбільша проблема, яку ми часто маємо з зовнішнім виглядом рук, - це не брак м’язів, а надлишок жиру. Отже, якщо ви хочете навчитися втрачати жир на руці, не набираючи м’язи, то відповідь полягає у втраті жиру в організмі. Це означає, що спосіб їжі настільки ж важливий для вирішення проблеми з руками, як і вправи.
Хоча не існує жодної їжі, яка могла б допомогти вам схуднути, правда, перегляд дієти з урахуванням великої кількості продуктів, що спалюють жир, може допомогти. Наприклад, лосось багатий білком, а також протизапальною омега-3, яка допомагає спалювати жир і худнути. Крім того, здорові білки та жири допоможуть уникнути почуття голоду та зменшать тягу, що корисно для тривалої втрати ваги. На щастя, коли ви втрачаєте жир, він зникає по всьому тілу. Тому здорове харчування може допомогти вашим рукам виглядати краще.
Включіть більше серцево-судинних вправ у ваші спортивні тренування
Хоча силові тренування допомагають вам побудувати більш чіткі руки, кардіо все ще залишається головним, коли йдеться про позбавлення від жирових відкладень. Наукові дослідники з Університету Дьюка вивчили 119 людей із зайвою вагою, які вели рухливий спосіб життя, і виявили, що люди, які виконували кардіо програму, втрачали вдвічі більше ваги, ніж ті, хто виконував програму вправ на опір. Незважаючи на кардіогрупу, яка витрачає на 47 хвилин менше занять. Тож якщо ви готові перетворити жир на руці в напружені м’язи, обов’язково знайдіть час для кардіотренування.
Збільшуйте кількість повторень, які ви робите
Може, вам не подобається піднімати важкі предмети? Тож спробуйте робити більше повторень із легшими вагами, і через деякий час ви будете прощатися з жиром на руках. Дослідники з Університету МсМастер у Канаді досліджували групу чоловіків у віці 20 років протягом 12 тижнів. Половина групи підняла велику вагу з низькими повтореннями, тоді як інша половина підняла меншу вагу з більшою кількістю повторень. Наукове дослідження Journal of Applied Physiology виявило, що обидві групи збільшували свою силу і розмір м’язів приблизно одночасно. Отже, якщо ви відносно новачок у світі фітнесу, не відчувайте, що вам доведеться відразу піднімати важкі ваги. Більш легкі ваги також допоможуть вам скинути жир і дозволять набрати м’язи.
Віджимання будуть націлені на жирові плечі
Виконання віджимань насправді не є спортом для всіх, але якщо ви намагаєтеся позбутися жиру на руці, ця вправа може вам дуже допомогти. Віджимання не тільки дадуть тонус вашим біцепсам і трицепсам, але також є чудовим способом зміцнити м’язи грудей, а також схуднути на руках і зробити їх вигляд кращим. Якщо думка про виконання традиційних вправ з дошки нервує, спробуйте робити ті самі рухи під кутом 45 градусів до стіни. Ви будете робити подібну вправу, але без інтенсивності, якої вимагають традиційні віджимання.
Преси трицепса допоможуть зменшити жир
Цей жир під руками дуже-дуже складно скинути, але якщо натиснути на трицепс - частина вашого режиму вправ, тонус та зміцнення цієї області. Сидячи, витягніть гантель над головою, тримаючи її двома руками. Потім зігніть лікті і відведіть гантель за собою, поки вона не стане паралельною вашим плечам, випряміть руки і підніміть вагу, і повторіть.
Почніть свої дні раніше
Початок дня з фізичних вправ може стати ключем до позбавлення від жиру під пахвами. Дослідники з Університету Нортумбрії виявили, що у групі фізично активних чоловіків ті, хто відвідував тренажерний зал перед сніданком, спалювали приблизно на 20 відсотків більше жиру, ніж ті, хто снідав перед фізичними вправами. спорт. Отже, якщо ви поспішаєте прийти у хорошу форму, тренування, що виконується натще, може допомогти вам дістатися. Завершивши ранкову зарядку, слід їсти найкращий сніданок, що спалює жир, щоб ваш метаболізм працював безперебійно протягом дня.
Збільште споживання клітковини
Додавання трохи більше клітковини у свій раціон може допомогти при збільшенні ваги та втраті жиру. Клітковина повільно подорожує по травній системі, збільшуючи час, який потрібно для спорожнення шлунка, і ви довше відчуваєте себе ситішими.
Згідно з науковим дослідженням, проведеним 252 жінками, кожен грам споживаних харчових волокон пов’язаний з 0,25 відсотками менше жиру в організмі та 0,25 кг ваги протягом місяців протягом 20 місяців. В іншому огляді збільшення споживання клітковини на 14 г протягом 4 місяців було пов’язано зі зниженням споживання калорій на 10 відсотків та втратою ваги на 1,9 кг. Навіть не вносячи інших змін. Фрукти, овочі, цілі насіння, горіхи, насіння та бобові - це поживні приклади продуктів з високим вмістом клітковини, які ви можете їсти здоровою дієтою.
Зменште споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які переробляються, в результаті чого виходить кінцевий продукт, що містить менше важливих вітамінів та мінералів. Загалом, рафіновані вуглеводи дуже калорійні, але мало клітковини, що може швидше підвищити рівень цукру в крові та призвести до голоду.
Хоча споживання цілих насіння пов'язане зі зниженням набору ваги, споживання більш рафінованих зерен пов'язане зі збільшенням жиру в організмі. Приклади рафінованих вуглеводів, яким часто не вистачає поживних речовин, включають макарони, білий хліб, каші для сніданку тощо. Замість цих продуктів ви можете вибрати цільні продукти, такі як лобода, гречка, ячмінь, сорго або борошно з спельти.
Складіть графік сну
Окрім внесення змін до дієти та фізичних вправ, хороший нічний сон є ще одним важливим фактором, який слід враховувати при втраті жиру на руках. Кілька наукових досліджень показали, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, а також може посилити втрату ваги.
Наприклад, наукове дослідження дев'яти чоловіків показало, що нічне недосипання спричиняло посилення почуття голоду та підвищення рівня греліну, стимулюючого апетит гормону. Ще одне невелике наукове дослідження показало, що учасники, які спали по 5,5 годин щоночі, втрачали на 55 відсотків менше ваги. Крім того, вони втратили на 60 відсотків більше сухої маси тіла порівняно з тими, хто спав 8,5 годин на ніч.
Намагайтеся мати регулярний графік сну, лягаючи спати одночасно протягом тижня і уникаючи відволікаючих факторів перед тим, як заснути. Ви також повинні спробувати зменшити вплив таких стимуляторів, як нікотин та кофеїн.