Продукти, багаті залізом вони є найкращим союзником проти залізодефіцитної анемії та інших подібних станів, завдяки тому, що залізо (ФЕ) є важливим мінералом, мета якого в організмі - транспортувати кисень по всьому тілу та виробляти еритроцити, особливо у жінок дітородного віку або вагітна. Щоб уникнути запобігання залізодефіцитна анемія важливо вживати 18 грамів на день, рекомендований щоденний прийом (RDI), встановлений ВООЗ.

продуктів

Дихання залізом, крім того, що забезпечує життєво важливий мікро мінерал для Здоров’я та оздоровлення до тіла, яке поглинається тонка кишка, вони заважають вам відчувати слабкість, втомлений і дратівливий.

Звичайно, не всі продукти, що містять залізо вони дають вам однакову кількість цього мінералу. Насправді від походження цього заліза залежить те, що саме їжа це більше підходить при включенні його в раціон. Таким чином, їх розрізняють у дієтичному залізі: гемове залізо (або гемове) та негемове (або негемове).

Тим часом він гемове залізо походить від гемоглобіну і міститься в їжа тваринного походження, заліза немає гему Походить з овочів і погано засвоюється організмом. Ідеальним є змішування продуктів із залізом і продукти, багаті вітаміном С —Особливо апельсиновий сік, брокколі або полуниця - для посилення засвоєння цього мінералу організмом.

Чи означає це, що їх немає багаті залізом плоди, вегетаріанська їжа, багата залізом або недостатня кількість заліза в рослинній їжі та бобових? Нічого далі від реальності. Що слід враховувати, так це те, що залежно від годування що ви вирішили підтримувати або дотримуватися дієти, якої потрібно дотримуватися, головне, щоб вона була максимально збалансованою та здоровою.

Продукти, багаті залізом: які найкращі, а які з найбільшою кількістю заліза?

Шкаралупа морепродуктів

Всі морепродукти багаті на гемове залізо, особливо молюсків, устриць та інших молюсків, які лише на 100 грамів становлять 155% від RDI.

Морепродукти багаті поживними речовинами і збільшують ЛПВЩ холестерин, (або добре) в крові. Так само ртуть, яку вони містять, не шкодить здоров’ю при нормальному споживанні.

Туреччина та біле м’ясо птиці

Це не тільки допомагає засвоювати залізо, але й багата білком допомагає схуднути завдяки його ситному ефекту.

Шпинат та зелені листові овочі або спіруліна

Шпинат дуже популярний завдяки забезпеченню дуже мало калорій; але це не найкращий внесок, оскільки на кожні 100 грамів він вносить до 20% від RDI. Звичайно, це гемове залізо, тому необхідно приймати інші продукти, які допомагають його легко засвоювати.

Вони також багаті антиоксидантами, бета-каротиноїди —Як гарбуз, так він покращується родючість-, які зменшуються проти запалення та очних захворювань. Один з найкращих їжа менше 50 калорій що можна їсти.

Бобові (сочевиця або нут) та пивні дріжджі

Бобові як Єврейська, сочевиця, нут або зелений горошок є зобов'язанням в дієта, як насіння соєвий.

І полягає в тому, що його потенційний внесок заліза подібний до печінки; але на жаль, будучи гемовим залізом та багатим фолієвою кислотою, магнієм та калієм, їм потрібні інші продукти.

Вони повинні бути багаті на вітамін С як помідори або цитрусові грейпфрут.

М’ясо печінки та інших органів або субпродукти

Це дуже поживна їжа, в якій, перш за все, печінка, нирки, мозку та серце. Внесок заліза, який вносить до 36% від RDI лише із 100 грамами яловича печінка.

До цього додається вітамін B, мідь, селен і вітамін А.

Пісне червоне м’ясо

червоне мясо Він не тільки забезпечує велику кількість заліза, оскільки є найбільш доступним джерелом гемового заліза, але він багатий білком, цинком, селеном та вітаміни В12.

Таким чином, дослідники дійшли висновку, що люди з анемія їм слід їсти червоне м’ясо, щоб краще утримувати залізо, яке діє краще, ніж добавки.

Насіння гарбуза або кунжуту

Маючи лише 28 грам насіння гарбуз Покрито 23% ІДР. До цього додається великий внесок вітаміну К, цинку та марганцю.

Темний шоколад

Понад одну унцію, забезпечуючи 19% рекомендованого заліза, какао-порошок і темний шоколад, мають більше антиоксидантів, ніж різні соки, і корисні для холестерину. Зараз найкраще вибрати мінімальну чистоту 70%.

Кіноа та пшоно

лобода, оскільки він не містить клейковини, він ідеально підходить для целіакія крім того, що вони багаті білком, магнієм та іншими поживними речовинами.

Брокколі

Брокколі забезпечує як залізо, так і вітамін С сприяти засвоєнню. Крім того, як хрестоцвіті овочі він містить індол, сульфорафан та глюкозинолати, які допомагають запобігти певним типам раку.

Тофу складається з сої, і тому він є популярною їжею в Азії та у вегетаріанській дієті завдяки вмісту білка.

Крім того, завдяки ізофлавонам, тісно пов’язаним із покращенням чутливості до інсуліну, він забезпечує багато білків для тих, хто дотримується більш обмежувальної вегетаріанської дієти.

Горіхи: волоські, кеш'ю, фундук, підсмажений мигдаль або фісташки

Серед горіхів із більшою кількістю заліза фісташки виділяються над іншими завдяки своїм 6,8 мг цього мінералу на 100 грам. Хоча основним моментом є його внесок мідь, що полегшує всмоктування та засвоєння заліза.

Цей ефект посилюється вітаміном С.

Коричневий рис, крупи та інші цільнозернові продукти, такі як вівсяний або пшеничний хліб

Якщо ви виберете цільнозерновий хліб, ви будете споживати близько 2 міліграм заліза на кожні 100 грамів їжі. Якщо до цього додати споживання під час сніданку трохи апельсинового соку, буде (майже) анемія, яка буде вам протистояти.

Детальніше: Білкова їжа

Продукти, які не слід приймати, що зменшують засвоєння заліза:

  • Кава або чай.
  • Шоколад, крім чистого чорного (містить цукор).
  • Жовток.
  • Клітковина.
  • Соя, крім насіння.
  • Алкоголь загалом і вино зокрема, завдяки дубильним речовинам.
  • Кальцій.
  • Марганець.

Таблиця мінімального споживання залізо віками:

Немовлята від 0 до 6 місяців0,27 мг
Немовлята від 7 до 12 місяців11 мг
Діти від 1 до 3 років7 мг
Діти 4-8 років10 мг
Діти від 9 до 13 років8 мг
Підлітки чоловічої статі у віці від 14 до 18 років11 мг
Жінки-підлітки від 14 до 18 років15 мг
Чоловіки у віці від 19 до 50 років8 мг
Жінки у віці від 19 до 50 років18 мг
Дорослі старше 51 року8 мг
Вагітна жінка27 мг
Жінки, що годують груддю9 мг
Джерело: NIH

Дієта при залізодефіцитній анемії за рецептами, багатими залізом

Щоб відновити запаси заліза, пацієнти зазвичай приймають всередину добавки заліза і харчуватися певною дієтою. Тепер, як можна поєднувати всі продукти за допомогою збалансованого харчування?

Перші курси

Овочі, такі як брокколі, перець, мангольд, шпинат або помідори, ідеально поєднуються з рисом, макаронами або бобовими.

Другі страви

Проблема полягає у збалансуванні споживання насичених жирів та холестерину. Тому червоне мясо він ідеально підходить раз на тиждень, смажений на грилі, у фарші або будь-яким іншим способом.

Важливо також вибрати черепашка молюсків такі як молюски, мідії або черепашки як окремо, так і в поєднанні. І це те, що консервна банка практично має залізо, яке потрібно жінці дітородного віку.

Десерти

Цитрусові, диня, папайя, полуниця та ананас покращують засвоєння заліза, особливо "негему".

Таким чином споживайте та додайте до раціону продукти, багаті залізом Це не тільки покращить ваше здоров’я та допоможе запобігти хворобам, але й допоможе підвищити продуктивність праці та почувати себе сильними, переживаючи свій день.

Інші рекомендації

Дуже хороші джерела негемового заліза (3,5 мг)

  • Чашка квасолі (квасоля).
  • Укріплені залізом пластівці для сніданку.
  • Півсклянки тофу.

Хороші джерела негемового заліза (2,1 мг)

  • Одна середня смажена картопля.
  • Чверть склянки зародків пшениці.
  • Чашка кураги.

Інші джерела негемового заліза (0,7 мг)

  • Чашка коричневого рису.
  • Чашка сирого шпинату.
  • 1/2 склянки сушеного родзинок, персиків або слив без кісточок.
  • Шматочок хліба.
  • Один середній стебло брокколі.
  • Чашка макаронних виробів (при варінні буде близько 3 склянок).

Детальніше: Продукти, багаті колагеном і магнієм

Залізо (ІЗ) - це все, що вам потрібно знати про функцію цього мінералу в нашому організмі

Як запобігти дефіциту заліза

Головним союзником, щоб забезпечити наш організм достатньою кількістю заліза, є різноманітне і збалансоване харчування Однак цього може бути недостатньо для дітей та немовлят, жінок дітородного віку, вагітних жінок та інших груп ризику, таких як діти та люди похилого віку.

Ось чому зручно дотримуватися ряду дієтичних порад, щоб включити їх у свій щоденний прийом їжі.

  • Споживайте нежирне червоне м’ясо раз на тиждень.
  • Чергуйте біле м’ясо з рибою та яйцями протягом тижня.
  • овочі слід включати в тижневий прийом їжі принаймні раз на тиждень.
  • Клітковина і цільні зерна слід зменшити, щоб уникнути часткового поглинання заліза. Так само це трапляється з кавою та алкоголем.
  • рис, найкраще супроводжувати морепродуктами, такими як мідії.
  • Збільште кількість вітамін С всередину. Цитрусові ідеально підходять як десерт.
  • Петрушка і лимон вичавлюють як заправку сприяють засвоєнню заліза.

Дефіцит заліза: наслідки відмови від вибору продуктів, багатих на залізо

Ми говоримо про залізодефіцитна анемія через брак заліза, тому фізичними наслідками є блідість, втома та втома, а також нижчі спортивні та інтелектуальні показники.

Яка функція заліза в нашому організмі?

  • Переносить кисень і вуглекислий газ у крові.
  • Сприяє виробленню гемоглобіну та утворенню колагену.
  • Підвищує стійкість до хвороб.

Тепер як ти можеш отримання заліза з їжею? У двох напрямках, стільки, скільки гемове залізо і як негемове залізо. Кожен міститься в різній їжі і засвоюється по-різному.

Хоча ми утримуємо чверть того, що ми споживаємо з гемового заліза, через продукти тваринного походження, негемове залізо, яке отримується з рослинної їжі, залишає лише близько 6% споживаного в нашому організмі.

Ось чому сочевиця, незважаючи на свою високий вміст заліза, його всмоктування не настільки ідеальне, як можна подумати, і існують продукти, які заважають його всмоктуванню, або такі стани, як діарея, що зменшує його присутність в організмі та фізіологічні процеси, такі як менструація.

Біодоступність заліза дуже варіюється залежно від елементів, що присутні під час його всмоктування. Хоча ми можемо покращити засвоєння, цьому сприяє поєднання продуктів з вітаміном С, В6, В12, фолієвою кислотою, міддю, фосфором або кальцієм.

Що робити, якщо я беру занадто багато заліза?

Надлишок заліза може стати токсичним, накопичуючись у печінці та викликаючи гемохроматоз.

Це спадкове захворювання, яке вражає обмін речовин залізо, викликаючи надмірне і неправильне накопичення цього металу в органах і системах організму.

Хуан Педро де Фрутос

За фахом журналіст та економіст Хуан Педро спеціалізується на спорті, активному житті та дозвіллі більше п'яти років. У своїй плідній професійній кар’єрі він обіймав безліч відповідальних посад як директор зв’язку та цифрового журналу; поряд із його роллю ведучого телешоу, мовника та редактора.