Оновлено 17 березня 2020 р., 12:00

Розтягування грудної

Повага до природного викривлення хребта не тільки зменшує біль у спині, але також покращує усвідомленість тіла, дихання та стабільність настрою.

хребет являє собою, буквально, центральна вісь тіла. Насправді це перша структура, яка розвивається у плода. Хоча це правда, що слово стовпець допомагає представляти зображення, відповідне його функціональним можливостям, тобто підтримці, підтримці та підтримці, слід враховувати, що цей термін може заплутати, оскільки створює помилкове уявлення про стовпець як стовп прямий, абсолютно вертикальний, коли він не знаходиться, далеко від нього: він має кілька кривин, що надають йому звивистий вигляд.

На практиці випрямлення одна або декілька її кривизн, в одній області або повністю, впливає як на функціональність, так і на цілісність міжхребцеві диски. Перегляд профілю, хребет характеризується чотирма природними викривленнями: крижово-куприковий кіфоз, поперековий лордоз, спинний і шийний лордоз (кіфоз означає опуклу кривизну і лордоз, увігнуту кривизну).

Ці кривизни діють разом як щось схоже на пружину, стискаючись і розширюючись, наприклад, коли ми гуляємо або бігаємо. Ця пульсація безперервного втягування хребта при русі має вирішальне значення для його належної функції., оскільки завдяки цій динамічності поглинаються сили удару по скелету і утворюється синовіальна рідина, яка змащує суглоби хребта.

Наступні розтяжки допоможуть вам поліпшити поставу та запобігти болю в спині роблячи хребет більш гнучким і відновлюючи його природну кривизну:

  • Задня і квадратна поперекова розтяжка
  • Еректорні спини та аддукторні розтягування
  • Пірамідне розтягнення м’язів
  • Псоас-клубова та пірамідальна розтяжки
  • Розтягуються грудні та широкі спинки
  • Розтягування грудної клітини, біцепса та косих м’язів
  • Розтягування грудної клітини та шийки матки
  • Розтягування спини
  • Задня і аддукторна розтяжка
  • Розгинання стегна згиначів
  • Квадрицепси розтягуються

Також корисно навчитися витрачати час спостерігайте за собою сидячи вже усвідомити, де знаходяться наші кістки, що сидять.

1. Задня і квадратна поперекова розтяжка

З цим розтягуванням ми починаємо з основи:

  • Покладіть долоні на спинку стільця (штатив на фотографії не потрібен) і відсуньте стілець, поки не відчуєте розтягування на тильній стороні стегон.
  • Зігніть одне коліно (на фото - одне з лівого боку), а інше тримайте витягнутим.

Якщо вам зручно, також використовуйте нахил таза: повернути таз в бік зігнутого коліна. Повторіть вправу, змінюючи ноги.

2. Розтягування спинного мозку та аддуктора

Сядьте на сидячі кістки і на самому передньому краї стільця. Розведіть ноги до комфортного максимуму (але тримаючи коліна трохи вище п’яти) і нахиліться від стегон, випустивши весь хребет вниз, щоб схопити ноги стільця.

3. Розтягування пірамідальної м’язи

З одним коліном, зігнутим вперед, а другим витягнутим назад, опустити весь хребет на землю відпочивати чолом на долонях.

4. Розтягнення грушоподібної кістки та клубово-поперекового відділу

Не рухаючи ногами, включіть хребет і пройдіться долонями якомога далі назад. Як діафрагма та псоас мають однакові сухожилля, при глибокому видиху діафрагма піднімається, а псоас більше розтягується. Живіт зручно вводити трохи всередину. Повторіть вправу, змінюючи сторони.

5. Розтягування грудної та широкої спинки

Найпоширенішим положенням сидячи за комп’ютером є плечі опущені вперед. Ця вправа та наступні дві використовуються для розтягування м’язів, які не дозволяють плечам повернутися в природне положення:

  • Покладіть передпліччя на міцне дерево або на стіні, якомога вище, але зручно і повільно йдіть назад.

6. Розтягування грудної клітини, біцепса та косих м’язів

Потім обличчям до дерева або стіни, упертися передпліччям в одну з цих поверхонь. Повільно починайте обертати весь багажник, щоб дивитись у зворотному напрямку. Якщо вам зручно, поверніть інше плече і заведіть руку за спину.

Розтягнення шийки матки можна включити в цю вправу, дивлячись на плече, найдальше від несучої поверхні.

7. Розтягування грудної клітини та шийки матки

Вдихніть і дозвольте глибокому вдиху подовжити хребет. Закатайте плечі назад і, стискаючи долоні за спиною, покладіть їх на спинку стільця.

Дозвольте голові вільно звисати вниз збільшити розтягнення області шийки матки. Зробіть кілька глибоких вдихів, підводячи повітря до грудних відділів. Потім віднесіть його до лопаток теж.

8. Задня розтяжка

Оскільки найпоширеніша поза сидячи - на крижової кістки Замість того, щоб сидіти над кістками, дуже часто втрачається поперекова кривизна, що зачіпає міжхребцеві диски. Для виконання цієї вправи підкладіть згорнуту тонку ковдру під поперек і ляжте на спину, щоб витягнути ноги на стіну.

Пасивне розширення хребта зволожує міжхребцеві диски, і в цій позиції, крім того, це досягається без будь-яких зусиль. Приємно слухати дихання, розслабляючи все тіло.

9. Задня і аддукторна розтяжка

У тому ж попередньому положенні, ноги розводяться до тих пір, поки їх не розтягнуть внутрішня частина стегон.

10. Розтягування згиначів стегна

Майте на увазі, що довго сидіти в кріслі вкорочує згиначі стегна, особливо псоас-клубова, ключовий м’яз для стабільності попереку, тому перш за все важливо регулярно розтягувати його.

Зігніть ліве коліно, тримаючи своє положення трохи вище п’яти, і захоплює супинатор іншої стопи ззаду, наближаючи її до сідничної області. На вдиху подовжте хребет, а вільну руку підніміть над головою.

11. Розтягування чотириголового м’яза

Покладіть супінатор на спинку стільця, вдихніть і подовжте хребет.

Поверніть плечі назад, щоб зчепити долоні, а також уперти їх у спинку.

12. Меморандум

Я дозволяю:

  1. Сидячи мої дві ноги лежать на землі.
  2. Моя вага лежить однаково на двох сидять кістки.
  3. Я крижова, поперекова і лопатки добре підтримуються на спинці.
  4. Моє дихання подовжує хребет і розширити хребетну спину.
  5. У мене розслаблена шия і мій череп лежить на хребті.
  6. Мій погляд спрямований вперед, ні вгору, ні вниз.
  7. Моє тіло відкривається стикаючись із цим досвідом, яким би він не був.
  8. Вдихніть і видихніть свідомо бути моїм новим хобі.

13. Іскрія

Ти можеш обережно обертайте тазом на тенісному м’ячі щоб знати про деякі кісткові випинання: сидячі кістки. Треба сісти на ці дві конструкції. Якщо стілець дуже твердий, і ви помічаєте невеликий дискомфорт у цій області, під сідниці можна підкласти тонку подушку з метою пом'якшення контакту кістки зі стільцем.

Як китайська медицина лікує біль у попереку

Відновіть природну кривизну спини

Коли кривизни збільшені або випрямлені, відбувається неадекватне вирівнювання, на яке піддаються хребці механічне навантаження. Таким чином, відбуваються процеси зносу в задніх суглобах хребта (інтерпофіза) і патологічні процеси, такі як зневоднення, дегенерація диска, опуклість або грижа диска, остеоартрит та ураження нерва.

Важливо мати точний діагноз щодо вирівнювання кривизни. Багато людей, особливо жінки, вважають, що вони є викривлення попереку занадто підкреслений фактом наявності обсягу м’язів або дещо посиленого накопичення жиру в сідницях; саме тому вони, як правило, штовхають таз всередину (що в розмові називається «розслабленням попереку» або «подовженням хребта»), як стоячи, так і сидячи.

Але цей жест далеко не такий користь для хребта. Зазвичай таким чином досягається те, що технічно називається а поперекова ректифікація, широко поширена сьогодні прихильність, яка вже спостерігається у дітей шкільного віку.

Коли кривизна попереку зменшується, навантаження тягаря, що направляється хребтом, не передається однорідно по всій його структурі і в основному тисне на передню поверхню хребетних дисків, що призводить до того, що хребцеві диски втрачають свою товщину, і вважається основним шляхом, що спрямовує диски на опуклість.

Крім того, це надмірне поперекове випрямлення ущільнює і вкорочує міофасціальну тканину у формі зв’язок хребта і ускладнює сидіння прямо і правильно, саме тому, що фасції з роками стали щільними, зневодненими і негнучкими.

Шкідлива дія поперекового випрямлення на цьому не закінчується, а продовжує впливати на інші рівні, наприклад, на дихання.

Втрата кривизни попереку зазвичай супроводжується акцентуванням тильної кривизни (гіперкіфоз) і, отже, закриття грудної клітки, що зменшує дихальний об’єм. Таким чином, повнота втрачається в диханні, оскільки діафрагма бачить зменшений простір, який їй потрібно опускатись і підніматися; це робить дихання поверхневим і пропонує розуму прийняти більш неспокійне і неспокійне ставлення.

Звідси важливість правильного вирівнювання хребта, до чого нам запропонують розтяжки, які ми запропонували. При гарному вирівнюванні діафрагму можна поставити в оптимальне функціональне положення, з максимальним простором для вільного пересування, що сприяє гарному емоційному настроюванню.

Якщо болить поперек під час занять йогою, враховуйте ці звички

Ставлення також впливає на поставу

Гарне фізичне вирівнювання починається із ставлення, оскільки значення, яке ми надаємо життю в цілому і нашому зокрема, безпосередньо впливає на фізичну поставу. Тіло соматизує думки, постійний внутрішній діалог та життєва позиція.

Ось чому, щоб бути добре вирівняними або "добре сидіти", недостатньо розтягнутися і слідувати порадам щодо найкращого способу сидіти, а навпаки оцінити стовпи життя: її значення та траєкторія, переконання чи переконання, віра, яку має людина, роль любові (як визначення, так і його повсякденна практика, що включає толерантність і прощення).

Може бути доцільним виконувати цю роботу з особистісного зростання разом із професіоналом або в групі. Таким чином, крім можливості оцінки інших різних точок зору, забезпечується узгодженість і створюється сприятливе середовище.

Фізичне вирівнювання

Відповідно з фізичне вирівнювання, ми повинні пам’ятати, що немає ідеальне вирівнювання тіла для всіх. Не існує жодної жорсткої та гомологізованої правильної схеми, яка б відповідала будь-якому типу морфології, віку, дегенерації та патологічного процесу, емоційного характеру, спортивної діяльності, робочої ситуації тощо.

У всіх нас є відхилення та асиметрія у суміщенні суглобів і в м’язовій напрузі, навіть не підозрюючи про це (одне плече вище іншого, плоскі або порожнисті стопи, сколіотичні викривлення, відхилення в положенні тазу, схильність нахиляти тіло вперед, навіть сидячи тощо).

Слід мати на увазі, що якщо наше тіло певним чином організовано, це тому, що це найбільш збалансоване положення, яке йому вдалося досягти в межах дисбалансу, в якому воно опиняється. Хороша частина біль, спричинений аномаліями суглобів та міофасціальними розтягненнями вони є не що інше, як механічні конфлікти, спричинені нездатністю організму запропонувати адаптивну механічну реакцію, що підтримує функціональність задіяних структур.

Практикуйте цю вправу для більш здорової та гнучкої спини

Пам'ятайте, що неправильне використання тіла Це один з найважливіших факторів з точки зору появи загальних хворобливих і патологічних процесів опорно-рухового апарату.

У цьому сенсі це важливо знайти баланс, з одного боку, між намаганням не контролювати тіло (особливо, якщо до фахівця не зверталися), а з іншого, приведенням вашої кісткової структури в належне положення. Мова йде не лише про те, щоб не погіршити свої відхилення, а й про покращення та запобігати розвитку дегенерації суглобів Y м’язові контрактури.

Для оптимального використання тіла Є основні та практичні інструменти, спрямовані на вирівнювання кісткової структури і, отже, мускулатура максимально фізіологічним способом. Прикладом є запропоновані нами розтяжки.