Другий відомий як метод дихання Бутейко, який є потужним підходом до усунення проблем зі здоров’ям, пов’язаних з неправильним диханням, найпоширенішим з яких є дихання ротом і перебільшене дихання.

техніка

Коли ви перестаєте дихати ротом і навчитесь нормалізувати обсяг дихання, ваші тканини та органи, включаючи мозок, покращують оксигенацію.

Всі фактори сучасного життя, такі як стрес і відсутність фізичних вправ, збільшують ваше щоденне дихання. Типові характеристики перебільшеного дихання включають дихання ротом, дихання верхньою частиною грудної клітки, зітхання, відчутне дихання під час відпочинку та глибокі вдихи перед мовленням.

Контроль за тривогою та заспокоєння панічних нападів - одна із сфер, де метод Бутейко може бути цілком корисним. Якщо ви відчуваєте напади тривоги або паніки, або якщо ви відчуваєте сильний стрес і ваш розум не може розслабитися, спробуйте наступну техніку дихання.

Ця послідовність допомагає утримувати та акуратно накопичувати вуглекислий газ, що призводить до більш спокійного дихання та зменшення тривоги. Іншими словами, бажання дихати зменшиться, коли ви рухатиметеся до більш розслабленого стану:

  1. Злегка видихніть носом, а потім видихніть
  2. Далі затисніть ніс на п’ять секунд, щоб затримати дихання, а потім відпустіть ніс, щоб відновити дихання.
  3. Дихайте нормально протягом 10 секунд
  4. Повторіть послідовність

№8: Гіпноз для контролю болю

Гіпноз, який є трансовим станом, при якому ви відчуваєте підвищену зосередженість і концентрацію уваги, може допомогти зменшити біль, змінюючи ваші емоційні реакції на больові сигнали вашого тіла та ваші думки про біль.

Всупереч поширеній думці, займаючись гіпнозом, ви не знімаєте контролю над своєю поведінкою, але це дозволяє вам чіткіше зрозуміти пропозиції терапевта. Відповідно до пропонованої статті:

Дослідження показують, що гіпноз може допомогти контролювати біль під час пологів та метастатичний рак молочної залози, а також хронічний біль у попереку.

Більше того, когнітивна гіпнотерапія може призвести до зменшення депресії, тривоги та безнадії серед депресивних людей, ніж когнітивна поведінкова терапія, "згідно з дослідженням Університету Калгарі в Канаді".

# 9: Заспокойте свій розум і тіло завдяки силі музики

Якщо ви любите музику, ви вже знаєте, що включення музичного плеєра може допомогти заспокоїти нерви, розрядити стрес, підвищити рівень енергії під час тренування, згадати колишні часи, а також незліченні інші емоції. Коли ви слухаєте музику, у вашому тілі відбувається щось набагато більше, ніж просто слухова обробка.

Музика викликає активність у ядрі accumbens, частині мозку, яка вивільняє допамін, що відчуває себе добре, і бере участь у встановленні очікувань.

У той же час мигдалина, яка бере участь в обробці емоцій, і префронтальна кора, яка робить можливим прийняття рішень, також активуються, згідно з дослідженням, нещодавно опублікованим у журналі Science. 7 Інші дослідження 8 показали, що прослуховування музики спричиняло менше занепокоєння та низький рівень кортизолу серед пацієнтів, які збиралися перенести операцію, а не приймати ліки проти тривоги. Як повідомляється у пропонованій статті:

“... Дослідники з Клівленда виявили, що коли пацієнти слухали музику та використовували візуальні зображення, щоб відволікати увагу при зміні пов'язок на рани, вони відчували значно менше болю, тривоги та напруги м'язів. У норвезькому дослідженні депресивні люди, які слухали музику разом із психотерапією, були менш депресивними та тривожними та більш функціональними, ніж ті, хто отримував регулярну терапію ".

Музичні уподобання різняться в залежності від людини, тому лише ви самі визначаєте, що хочете почути. Загалом класична музика, як правило, є однією з найбільш розслаблюючих, тому, можливо, варто її послухати.

Щоб вписати музику в щільний графік, спробуйте робити це під час руху або покладіть музику, поки ви готуєтесь до роботи вранці. Ви також можете взяти з собою портативну музику, коли вигулюєте собаку, або покласти музику замість того, щоб дивитися телевізор вночі.