Ви хочете зміцнити верхній живіт? За допомогою цих вправ ви зможете опрацювати верхній прес і продемонструвати ідеальний живіт.

Незважаючи на те, що є одним м’язом, прямий м’яз живота може бути розділений на дві частини, верхній абс і нижчі.

Верхня область - це та, що з’єднується з нервами тулуба, а нижня - з талією та стегнами.

5 вправ для роботи на верхньому пресі

Ось 5 вправ, за допомогою яких ви зможете здійснити необхідну напругу у верхньому пресі, щоб максимально ефективно привести в тонус та зміцнити м’язи.

1. Хрускіт вертикальними ногами

вправ


Хрускіт живота або хрускіт - одна з найпоширеніших вправ для тонізації та зміцнення прямого живота.

  • Ляжте на спину, руки покладіть на спину і по боках голови.
  • Злегка підніміть плечі від землі, зігніть коліна і підніміть ноги, залишаючи стегна вертикальними і утворюючи тулуб кутом 90 градусів.
  • Акуратно вдихайте і виймайте повітря, стискаючи живіт, і піднімайте тулуб, щоб наблизити грудину до колін, злегка зігнувши хребет.
  • Поверніться у вихідне положення, не спираючись плечима на землю, і повторіть вправу.

2. Хрускіт фітболом

Для цієї вправи вам знадобиться швейцарський м’яч або фітбол, в яких під час вправи ви повинні підтримувати спину.

3. Підйомники багажника

Підйоми тулуба на підлозі - це вправа, яка допоможе вам опрацювати прямі м’язи живота, але за допомогою якої ви зможете зробити більший напруга на верхньому пресі.

  • Ляжте на спину і зігніть ноги, спираючись підошвами на підлогу.
  • Покладіть руки на потилицю і боки голови.
  • Трохи підніміть плечі від землі, скоротіть живіт і підніміть тулуб, не відокремлюючи поперек від землі.
  • Повільно поверніться у вихідне положення, не спираючись плечима на землю.

4. V-хрусті

Ще однією класикою для зміцнення верхньої частини живота є V-черевна порожнина.

  • Ляжте на спину, витягнувши ноги, витягнувши руки назад.
  • Скоротіть живіт і повільно піднімайте ноги та тулуб одночасно, утворюючи таким чином V з вашим тілом.
  • Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

5. Пальці ніг до стовпа або ноги до планки

Ці типи абс дуже поширені в кросфіті. Для його реалізації знадобиться підтягувальна планка.

Щоб опрацювати верхній прес і отримати кращі результати, намагайтеся робити ці вправи принаймні 3 рази на тиждень. Ви можете виконати 3 або 4 підходи по 15 повторень, з 1 хвилиною відпочинку між підходами.