Чи споживаєте ви у своєму раціоні достатньо продуктів, багатих кальцієм? Кальцій необхідний для здоров'я кісток, а також відповідає за підтримку нормальної роботи кісткової системи, а також органів. Хоча ви можете приймати добавки, цей мінерал міститься в їжі, яку ви їсте.
Як ви можете бути впевнені, що отримуєте потрібну кількість продуктів, багатих кальцієм, необхідних для підтримки терапевтичного рівня? Дієтологи вивчають відповідні продукти та їх поєднання, необхідні організму для оптимального здоров'я.
На думку експертів з Національного інституту здоров’я (NIH), дефіцит кальцію є основною причиною втрати щільності кісткової тканини в старості. Ускладненнями, які можуть виникнути, є крихкість кісток, остеопенія та остеопороз, щоб назвати декілька.
Спробуй ці чотирнадцять продуктів, багатих кальцієм
Йогурт
Молочні продукти - чудове джерело кальцію, і їх є з чого вибрати. Чи є в чашці простого йогурту більше 440 мг кальцію? Ого, це фантастична сума. Тепер, якщо ви покладете трохи чорниці або полуниці, ви отримаєте більше білка та клітковини, а також трохи додаткової солодкості.
КАЛЕ
Рослинна їжа є однією з найбагатших на кальцій. Чашка вареної капусти містить понад 170 мг кальцію, а сира - лише 53 мг. На відміну від молока, ваше тіло може легко засвоїти кальцій з цих овочів.
Будьте обережні, тому що не вся зелень однакова. Шпинат має велику кількість кальцію, але засвоїти його організмом не так легко завдяки щавлевій кислоті, що в ньому міститься. Крім того, капуста є чудовою формою білка і може допомогти задовольнити тягу до пікантних картопляних чіпсів при запіканні та посипанні сіллю.
Сир
Сир - це смачний молочний продукт, який дає вам багато кальцію, але кількість буде залежати від виду, який ви їсте. Сир Чеддер - популярний варіант і хороший варіант. Він містить майже 200 мг на кожні 30гр. Якщо ви любите моцарелу, ви можете отримати приблизно 225 мг кальцію з одного будинку. Пармезан дасть вам найбільшу кількість понад 330 мг.
Ви любите сир? Хоча технічно це не сир, оскільки він виготовляється з м’якої сирної маси, це молочний продукт з великою кількістю кальцію. Якщо у вас немає йогурту, ви можете спробувати цей продукт, оскільки він містить 250 мг кальцію в одній чашці. Крім того, рівень білка непоганий, він не становить 23 грами.
Якщо ви ніколи не пробували тофу, зараз саме час почати. Коли мова заходить про продукти з високим вмістом кальцію, це слід врахувати. Чи знали ви, що якщо з’їсти лише півсклянки укріпленого тофу, можна отримати до 800 мг кальцію?
Вегани та вегетаріанці люблять цей продукт на основі сої, оскільки це простий спосіб отримати більше заліза, клітковини та білка у своєму раціоні. Пам’ятайте, варіанти тофу безмежні, оскільки він набуває смаку приправ, які ви використовуєте.
БРОКОЛІ
Якщо ви любите овочі, вам потрібно подбати про те, щоб ви вживали достатню кількість брокколі. Одна чашка цих деревоподібних стебел може забезпечити вас 40 мг кальцію. Деяким людям не подобається, наскільки хрустким є цей овоч, коли він сирий, щоб ви могли його також приготувати. На додаток до здорової дози кальцію, ви також отримаєте калій, вітаміни С і А, а також багато клітковини.
BOK CHOY
Бок-хой ще називають китайською капустою, оскільки його використовують у багатьох азіатських стравах. Якщо вам у вашому житті потрібна їжа, багата кальцієм, вам слід подумати про це. Одна чашка дасть вам понад 70 мг кальцію, але якщо ви приготуєте його, він зросте до 150 мг.
На щастя, ваше тіло також засвоїть більшість життєво важливих мінералів цієї рослини.
ЗАСУШЕНІ ФІГУРИ
Інжир віддають перевагу багатьом, хто стежить за лінією талії, оскільки він надає їм певної солодкості без великої кількості калорій. Якби ви з’їли чотири інжиру, ви отримали б близько 60 мг кальцію. Не забувайте, що вони також мають приємний дотик клітковини та калію.
Ці фрукти, як правило, залишаються непоміченими, але вони повинні бути у кожного вдома.
Мигдаль
Якби ви споживали приблизно чверть склянки мигдалю на день, ви б споживали близько 100 мг кальцію. Зараз єдиним недоліком цього популярного горіха є те, що вони мають більше калорій. Однак вони забезпечать вас великою кількістю корисних жирів та клітковини.
СИРОТКОВИЙ БІЛОЧНИЙ ПОРОШОК
Ті, хто хоче побудувати міцні м’язи, часто звертаються за допомогою до порошку сироваткового білка. Він також використовується в багатьох рецептах кетогенної дієти та інших планах їжі з низьким вмістом вуглеводів. Хоча він чудово підходить для низьких калорій та цукру, у ньому є фантастична кількість кальцію.
Всього одна столова ложка цього порошку може забезпечити вас 90 мг кальцію. Чи знали ви, що цей порошок виготовляється з коров’ячого молока, тому в ньому так багато кальцію? Єдине застереження - уникати тих, які виготовляються зі штучними підсолоджувачами або містять багато цукру.
НАСІННЯ ЧІА
Насіння чіа додають трохи їжі, і ви можете вживати їх майже в усьому. З’їдаючи дві столові ложки цих насіння щодня, ви отримаєте близько 180 мг кальцію. Якщо ви любите кунжутне насіння, ви можете отримати 280 мг приблизно стільки ж.
У вашому списку продуктів, багатих кальцієм, повинні бути горіхи, зерна, насіння, соя та квасоля.
СОЄВЕ МОЛОКО
Отже, соєве молоко не таке популярне, як коров’яче, але воно є чудовим джерелом живлення. Ви можете насолоджуватися ним разом з іншими продуктами, багатими кальцієм, для справжнього підвищення рівня кальцію. Ці види молока на рослинній основі настільки ж поживні, як і різні сорти.
Також уникайте будь-якого з цих типів укріпленого трикальційфосфатом немолочного молока, оскільки воно не має близького до вмісту кальцію вмісту. Одна порція цих безмолочних варіантів молока становить близько двох чашок і містить близько восьми міліграмів кальцію.
Проблема соєвого молока полягає в тому, що майже весь урожай сої у багатьох країнах є ГМО. Переконайтеся, що це органічна соя.
УТВЕРДЖЕНА ЗЕРНОВА
Вам потрібні продукти, багаті кальцієм, щоб їсти їх із соєвим молоком. Чому б не спробувати укріплену крупу? Тепер ви повинні бути обережними, купуючи крупи, оскільки вони будуть розміщувати назовні всілякі гасла, щоб залучити нового клієнта.
Справжня історія знаходиться на етикетці на зворотному боці коробки. По-перше, вам потрібна крупа з високим вмістом цільного зерна та низьким вмістом цукру. Ви хочете дотримуватися марки, яка містить менше десяти грамів на порцію.
У вас повинно бути принаймні п’ять грамів клітковини, яка допоможе вам почуватися ситим. Порція збагаченої кальцієм каші може містити до 1000 мг цього мінералу. Це справді одна з найкращих продуктів, багатих кальцієм, у вашій коморі. Але ви повинні бути дуже обережними у виборі.
СУХА ФРУКТОВА МІКСА
Хто б міг подумати, що суміш слідів буде їжею, багатою кальцієм? Тепер майте на увазі, що не всі суміші трейлів створені рівними. Добавки в кожному різні і можуть впливати на рівень кальцію.
Знайдіть слід, змішаний з мигдалем, кеш'ю або кренделями, а також кількома горіхами та родзинками, покритими йогуртом. Коли ви знайдете такий, який має деякі з цих пропозицій, то це приріст поживних речовин. Одна чашка правильної суміші може забезпечити вас приблизно 50 грамами кальцію.
ПОМАРАНЧЕВИЙ СІК
Нічого не смачніше, ніж заморожена склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку на сніданок. Користь для здоров’я свіжовичавленого апельсинового соку не залишилася непоміченою. Вам потрібен вітамін С, який він забезпечує для боротьби із захворюваннями та підвищення імунітету.
Випивши лише одну чашку природного еліксиру, ви отримуєте колосальні 350 мг кальцію. Інші переваги включають калій, вітаміни, C, A і D та магній.
ЗАКЛЮЧНІ РОЗМІСЛЕННЯ НА ВЖИВАННЯ БАГАТОЇ НА КАЛЬЦІЙ ПРОДУКТІВ ЩОДО
З віком здоров’я кісток стає для вас ще важливішим. Такі стани, як остеопороз, можуть проникнути в вас через роки неправильного харчування. Ніколи не пізно скасувати минуле здоровою дієтою, повною їжі, багатої кальцієм та іншими життєво важливими поживними речовинами.
Не потрібно різко змінювати свій раціон. Просто починайте з чогось маленького, наприклад, йогурту або каші з соєвим молоком на сніданок. На обід ви можете включити такі речі, як мікс із слідів, трохи мигдалю або інжиру та гарний салат. І знайдіть маленькі способи додати ці продукти до вечері, можливо, консервовані креветки поверх салату з капусти.
Знайдіть маленькі способи збільшити щоденне споживання продуктів, багатих кальцієм, і ваші кістки будуть вам вдячні.