Добова допомога

Від того, щоб не пропустити сніданок, і перекусити перед сном. щоб схуднути, ніколи не слід припиняти їсти

схуднути

Олівія Моліна, насолоджуючись тарілкою овочів. Uxнo Da Vila.

Коли настає час схуднути, деякі зміни у вашому раціоні можуть змінити ситуацію. Забудьте рахувати калорії від усього, що ви їсте, оскільки крім відчаю це може бути більш небезпечним, ніж ви думаєте. Отже, нічого подібного на ставки на невеликі зміни у вашому раціоні чи способі харчування, які працюють, коли йдеться про схуднення, вважають дієтологи. Це 15 маленьких хитрощів для схуднення щодня.

Номер один у харчуванні говорить, що робити невеликі зміни у вашому харчуванні вони є ключем не тільки до схуднення, але й до поліпшення самопочуття та навчитися добре харчуватися назавжди. Перш за все тому, що хоча в цьому питанні втрата ваги негайних результатів немає, ви почуватиметесь здоровішими та сильнішими, і ви побачите результати раніше, ніж уявляєте, якщо будете постійними та дисциплінованими.

Пам’ятайте, що деякі незначні, але великі зміни у вашому харчуванні можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Тому ми рятуємо 15 прийомів для схуднення щодня що рекомендують експерти, щоб ваша мета втратити ці зайві кілограми стала набагато легшою.

1. Почніть готувати їжу, плануючи краще

Хоча люди думають, що приготування їжі займає багато часу, це може стати одним із найбільш корисних ключів до щоденного схуднення. Приготуйте собі невеликі за розміром порції з різноманітною здоровою їжею на кожен день тижня. Таким чином ви будете контролювати кількість, і вони допоможуть вам не їсти більш спокусливі речі з торгового автомата. Кармен Ескалада, лікар-експерт з питань харчування Європейський медичний інститут ожиріння дає нам кілька низькокалорійних ідей для офісу: філе індички, фаршироване овочами у смужках жульєна або для любителів риби та морепродуктів, рагу або косичка з морепродуктів або креветки з помідорами, цибулею, перцем та горошком.

2. Ніколи не забувайте перекусити або перекусити між прийомами їжі

Хоча фахівці з питань харчування наголошують на їжі три рази на день, вживання більше закусок між прийомами їжі також може допомогти вам схуднути. З жменьки горіхів, трохи сирців моркви чи овочів. Вони допоможуть утримати ваш метаболізм подалі від небезпечних спокус, таких як продукти переробки або з високим вмістом цукру, солі та вуглеводів. Якщо ви не можете протистояти тязі до перекусів, прицілюйтесь: волоські горіхи, кешью, насіння соняшнику та соління. Всі ці продукти є здоровими. Останні два, найменш калорійні. Це слово експерта з питань харчування Ата Пураміні.

Більше хитрощів для швидкого схуднення

3. Уникайте фруктів та напоїв, які є дуже солодкими та багатими цукром.

Будьте в курсі того, що ви вибираєте, кладучи його в рот. Особливо у випадку з фруктовими смузі. Будьте обережні з кількістю! Наприклад, пити надлишки соків не завжди настільки придатно, як ви думаєте схуднути. Поєднуйте їх з овочами, оскільки вони містять приховані цукри, які ваше тіло помічає, але ви не бачите. Сік від чотирьох до шести апельсинів еквівалентний десяти столовим ложкам цукру. Замініть сік шматочком цільного фрукта або склянкою молока або йогурту червоними фруктами з нижчим глікемічним індексом.

Найкращий сніданок для схуднення

4. Зверніть увагу на те, що ви їсте, і будьте помірні з кількістю

Пам’ятайте, що дотримання порядку вживання їжі також є ключовим фактором при втраті ваги. Намагайтеся заповнити до 70 відсотків, щоб краще засвоїти їжу і не набрати вагу.

5. Їжте більше овочів та зелені та зарезервуйте для них якомога більше місця на своїх тарілках

Пам’ятайте, що дві третини ваших страв у кожному прийомі повинні становити овочі та зелень. Ісус Роман, президент Науковий комітет SEDCA та Фонд здорової їжі пропонує, щоб у ваших стравах було багато зелені, овочів та фруктів. "Ці продукти містять велику кількість вітамінів і мінералів, а також неживні сполуки, такі як антиоксиданти. Ви можете чергувати сирі та варені овочі, щоб покрити більшість з них. Білкова їжа, така як м'ясо, риба, яйця або бобові, представляє іншу частину Молочні продукти, горіхи та продукти, такі як тофу, також є джерелами білка, і їх можна вважати такими. А всередині тарілки, де це можливо, невелика порція хліба, макаронних виробів або цільних злаків або насіння у цілому їх варіанті ".

6. EОко з оліями, з якими ви готуєте!

Вибирайте ті найздоровіші, як оливкова олія або кокосова олія, і уникайте кукурудзяної, ріпакової або соєвої олії, яка може спричинити запалення, уповільнити ваш метаболізм та призвести до збільшення ваги. І пам’ятайте, що це найкраща заправка в помірних кількостях для ваших салатів та холодних страв, яка, не нагріваючи їх, збереже всі їх властивості, вітаміни та мінерали.

7. Снідайте щодня

Не випадково сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, і бажано не пропускати його, щоб схуднути. Активізуйте свій метаболізм, задовольніть апетит і додайте енергії. Це знижує рівень поганого холестерину та покращує пам’ять та концентрацію на додаток до боротьби із зайвою вагою. Він може бути низькокалорійним, але повинен містити щонайменше 35 грамів білка. Різні дослідження показують, що сніданки з високим вмістом білка змушують вас почуватися менш голодними та менше перекушувати між прийомами їжі. Нашому організму важче метаболізувати білки, ніж злакам, багатим на вуглеводи, тому відчуття щоденного голоду менше. Лікар Мануела Жубрес вважає, що молоко, сир та йогурти є основним елементом хорошого сніданку з точки зору харчування ", і їх можна включати в усі страви, але, звичайно, у сніданок, де ми забезпечуємо задоволення потреб нашого організму ". У склянці молока або його еквівалента в йогурті чи сирі ми можемо знайти значну частину "білків, мінералів та найцікавіших жирів для здоров'я", які нам потрібні на цілий день, каже він.

8. Не пропускайте прийоми їжі

Регулярне харчування, як і щодня, не пропускаючи жодної їжі, також допоможе вам схуднути, оскільки їх пропуск впливає на ваше тіло та розум. Якщо ви їсте недостатньо або вчасно, ви можете почути ненажерливий голод, який змусить вас повернути втрачені кілограми.

9. Їжте більше корисних жирів

Вживайте щонайменше дві столові ложки корисних жирів під час кожного прийому їжі: кокосове масло, авокадо, темний шоколад. що прискорює ваш метаболізм протягом годин після їжі, дозволяючи вашому тілу спалювати більше калорій завдяки гормону глюкагону. Якщо глюкагон працює, ви будете спалювати більше жиру і відчувати себе набагато енергійнішими.

10. Перекусіть перед сном

Хоча це здається непродуктивним, перекус перед сном - це не тому, що якщо в ньому є невелика кількість вуглеводів, як шматочок фрукта, здоровий жир, як столова ложка мигдального масла перед сном, оскільки вони стабілізують рівень цукру в крові протягом ночі . Наприклад, фрукти, такі як яблуко, можуть стати вашим найкращим союзником, якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти через її калорійність (53 калорії на 100 грам) та високий вміст води (приблизно 82,5% приблизно), тому це може бути гарним варіант на думку дієтолога Еліза Ескорхіуела.

11. Додайте більше білка у свій раціон

Вживання білка є ключовим фактором задоволення від їжі та схуднення та підтримки ваги. Наприклад, додайте шпинат у смузі (приблизно п’ять грамів), замініть щоденну воду іншою на додатковий білок, використовуйте арахісове масло (без цукру) або приготуйте омлет з білками в мікрохвильовці, щоб прийняти цю додаткову дозу. Прикрасьте зеленню або спеціями для додання смаку.

12. Покажіть поживну їжу

Від фруктів до нарізаних овочів на полицях холодильника. переконайтесь, що вони у вас на очах, і уникайте небезпечних продуктів, не купуючи їх у супермаркеті і не виключаючи зі списку покупок (солодощі, промислова випічка).

13. Замініть білим рисом кіноа і перейдіть до цільної пшениці

Кіноа та цільні зерна мають низький глікемічний індекс, тому замінюйте рафіновану їжу, таку як рис, крупами, такими як лобода у всіх її варіантах, тефф або пшоно. Ще одна хитрість - замінити пшеничні коржі на обгортання листям салату, або спагеті з пшеничного борошна на зодлі або спагетті з кабачків, щоб їсти здоровіші альтернативи та зменшувати кількість калорій у вашому масштабі.

14. Візьміть трав’яний чай, приготувавши його самостійно вдома

Робіть ставку на освіжаючі настої влітку, додаючи скибочки лимона або листя м’яти, а коли вам захочеться солодкого чи солодкого напою, перейдіть до цього більш здорового варіанту. Вони допоможуть вам бути задоволеними і не набирати вагу, крім того, щоб уникнути перекусів у будь-який час.