Недолік сну завдає величезної шкоди вашому енергетичному рівню. Деякі дрібниці, які ви робите (і не робите), впливають на вашу психічну та фізичну форму. Фахівці виявляють шкідливі звички, які можуть змусити вас почуватися виснаженими.
1. Ви пропускаєте тренування, бо втомилися
Пропуск тренування з міркувань енергозбереження - це величезна пастка. В одному з досліджень було розглянуто, як це впливає на здорових дорослих людей, коли вони починають рухатися. Вони починали 3 дні на тиждень лише за 20 хвилин. Випробовувані повідомили, що вони менш втомлювались, і їхнє управління стресом також покращилося вже через шість тижнів. Регулярні фізичні вправи підвищують рівень енергії, витривалість, знижують ризик серцево-судинних захворювань і збільшують доставку крові до кисню. Тож наступного разу, коли ви відчуєте, що волієте впасти на диван, вирушайте хоча б на швидку прогулянку, повірте, ви не пошкодуєте!
2. Ви не п'єте достатньо води
Якщо ви трохи зневоднені - що означає лише зниження рівня води менш ніж на 2% - ваші енергетичні рівні вже стають жертвами. Дегідратація зменшує об’єм крові, оскільки вона стає щільнішою. Це призводить до підвищення серцевої працездатності, тому до м’язів потрапляє менше кисню, через що ви відчуваєте втому. Ви можете розрахувати потребу в рідині свого тіла, розділивши масу тіла в кілограмах, поділивши її на десять і отримавши в літрах (наприклад, 50 кг людини - 2,5 літра рідини).
3. Ви вживаєте недостатньо заліза
Дефіцит заліза може змусити вас почуватись повільно, дратівливо і слабко. Це коли ви втомилися, тому що ваша кров не доставляє достатньо кисню до м’язів. Уникайте анемії, вживаючи нежирну яловичину, боби, тофу, яйця (разом із жовтками), темно-зелений овочевий суп, горіхи та арахісове масло. Поєднуйте їх з продуктами з високим вмістом вітаміну С, оскільки вітамін С допомагає організму засвоювати залізо. Дефіцит заліза спричиняє кілька проблем зі здоров’ям, тому зверніться до лікаря, якщо у вас є ризик нестачі заліза!
4. Ви максималіст
Ви прагнете зробити все ідеально? Погодьмося, це неможливо, і це лише зробить вашу роботу складнішою та довшою. Для цілей, які абсолютно нереальні, максималізм не має сенсу. Встановіть термін для проекту і дотримуйтесь його! З часом ти розумієш, що зайвий час не покращує твою роботу.
5. Ви робите слона з блохи
Чи достатньо несподіваної зустрічі або дзвінка начальника, і ви вже боїтесь звільнення? Це наче ви не наважуєтесь їздити на велосипеді по велодоріжці, бо боїтесь, що вас вдарять. Занепокоєння може вас цілком покалічити і змусити психічно повністю виснажитися. Коли у вас виникають такі негативні думки, глибоко вдихніть і запитайте себе, наскільки ймовірно станеться найгірше. Виходьте на вулицю, медитуйте, пересувайтесь, або проблеми, обговорені з друзями, можуть допомогти вам почувати себе краще!
6. Ви пропускаєте сніданок
Їжа - це паливо. Коли ви спите, ваше тіло все ще використовує поживні речовини, тому вам доведеться поповнювати свої виснажені запаси вранці. Якщо ви пропустите його, ви вже почуватиметеся повільніше. Їжте вранці, це запустить ваш метаболізм! Їжте здоровий сніданок, який включає цільнозернові страви, нежирний білок і жир. Вівсянка, арахісове масло, фруктовий смузі, нежирне молоко, яйця, фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру, тости з цільної муки можуть бути хорошим вибором.
7. Ти живеш швидко
У таких продуктах повно цукру та вуглеводів. Глікемічний індекс (ГІ) вказує на те, що швидко засвоювані вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Раптове зниження рівня цукру в крові викликає втому. Підтримуйте рівень цукру в крові протягом дня за допомогою нежирного білка та цільних зерен. Хорошим вибором також є лосось, курка, коричневий рис, солодка картопля, фрукти.
8. Не можна сказати «ні»
Допомога іншим часто відбувається за рахунок вашого задоволення та розслаблення. Це погіршить ситуацію, якщо ви через деякий час образитесь і злитесь. Незалежно від того, чи це печене печиво для дитячої футбольної команди, чи робота в суботу на прохання вашого начальника, вам не потрібно відповідати «так». Тренуйся, вимовляючи вголос «ні». Наприклад, потренуйтеся у своїй машині, і якщо ви опинитеся в подібній ситуації, то скажете це легше.
9. У вашому кабінеті безлад
Брудний стіл психічно виснажує, обмежуючи вашу здатність зосереджуватись та обробляти інформацію. Врешті-решт, не поспішайте залишати все в порядку у своєму кабінеті, це допоможе вам позитивно розпочати наступного ранку.
10. Ви також працюєте у відпустці
Якщо ви просто подивіться на електронні листи біля басейну, ви вже зіпсуєте собі відпустку. Повністю звільніться від роботи, щоб забезпечити відпочинок душею та тілом! Ви будете більш креативними, зарядженими та розслабленими на роботі, лише якщо дасте своїй організації можливість відпочити.
11. Випийте одну (або дві) склянки вина перед сном
Це звучить як хороший спосіб розслабитися, але це може легко дати зворотний ефект. Алкоголь пригнічує центральну нервову систему, має заспокійливу дію, але врешті-решт саботує сон. Алкоголь підвищує рівень адреналіну, тому ви, швидше за все, прокинетесь серед ночі, якщо вип’єте. Порада експерта - припинити вживання алкоголю за 3-4 години до сну.
12. Перевірте свої електронні листи перед сном
Підсвічування планшета, телефону та комп’ютера порушує добовий ритм організму (природний контроль сну), виробляючи гормон, який називається метамолін. Це може відрізнятися, на кого впливають високотехнологічні речі, але загалом, якщо вимкнути їх за 2-3 години до сну. Не можете уникнути технологій? Тримайте його принаймні на 14 см від очей, щоб зменшити ризик порушення сну.
13. Ви покладаєтесь на кофеїн протягом дня
Починати з ранкової кави непогано. Дослідники стверджують, що він вміщує до 3 кави на день, але кофеїн може суттєво порушити цикл сну і неспання. Кофеїн пригнічує вироблення аденозину. Це побічний продукт активних клітин, він відповідає за сон. Згідно з дослідженням, кофеїн впливає на сон навіть через шість годин після споживання, тому випивайте останню каву в другій половині дня!
14. Ви довго не буваєте на вихідних
Прокидання в суботу ввечері призведе до того, що ви не зможете заснути вчасно в неділю, і тоді ви будете безсонні в понеділок вранці. Звичайно, соціальне життя важлива, але спробуйте організувати післяобідні програми і лягати спати у звичний час. 20-хвилинний сон протягом дня може призвести до того, що ввечері ви гірше спите, а вранці прокинетесь більш втомленими.