"Початок весни часто є стимулом для багатьох змінити спосіб життя, зазвичай вони намагаються схуднути. Вони починають дотримуватися суворої дієти зниження, що призводить лише до ефекту йо-йо. Вони піддаються різким детоксикаційним процедурам, які не без ризику для здоров'я або їжте лише фрукти в десять років ", - пояснює лікар Вацлава Кунова. Що поганого в цьому способі схуднення? Люди повинні свідомо брати участь у сильній волі, з часом зазнавати невдач і повертатися до абсолютно невідповідних режимів харчування. "Сучасний підхід до схуднення базується на стратегії та плануванні", - говорить лікар.

Найпоширеніші помилки

Запорукою успіху є збалансована глікемічна крива
Великі коливання рівня цукру в крові протягом дня є найбільшим ворогом усіх людей, що страждають ожирінням. "Якщо ви дозволяєте цукру в крові падати занадто сильно вранці або вдень, тоді ви з'їсте велику порцію їжі в обід або вечерю, після чого організм виведе надлишок інсуліну (гормону, що утворює жир), і ви не будете досягти успіху ", - попереджає Кунова.

Тому меню потрібно планувати стратегічно. Правило про тисячу вибілених страв «Їжте п’ять разів на день» справді має вирішальне значення. Намагайтеся застосовувати його в будь-яких ситуаціях. Організму не потрібно буде накопичувати енергію без потреби, у вас буде постійний рівень цукру в крові, і тому ви не будете відчувати голод. Набагато менше ускладнить вам апетит до невідповідної їжі. Але яблука в десять точно не досить. "Постарайтеся, щоб кожен прийом їжі містив білкову їжу - сир, йогурт, рибу, птицю, тофу, яєчний білок або цілі яйця. Поповніть кожну з 5 страв овочами або фруктами, якщо це можливо. Їжте від 500 до 1000 грамів овочів, фрукти до 200 грам. І вибирайте продукти з нижчим глікемічним індексом, що полегшують зниження ваги ", - радить дієтолог.

Їжте овочі перед їжею
Енергетична цінність овочів дуже низька, вона може дуже добре насичуватися, збільшує загальний обсяг їжі та покращує її харчову цінність. Навчіться їсти салати перед їжею: крім з’їдання невеликої кількості основної їжі, ви зменшите підвищення рівня цукру в крові після їжі. "Овочі містять достатню кількість клітковини - в середньому 2 грами на 100 грамів. Кожного разу, коли ви голодні, домагайтесь овочів, а не фруктів", - рекомендує доктор Кунова.

Остерігайтеся цукру в фруктах
Плоди дуже здорові, але при схудненні потрібно бути трохи обережнішим. Фрукти мають вдвічі більший вміст енергії в овочах і більше цукру. При схудненні слід з’їдати 1, максимум 2 шматки фруктів на день. Краще пропустіть банани. "Як тільки ви досягнете ідеальної ваги, ви можете повільно збільшувати кількість фруктів", - говорить лікар.

Не забувайте про молочні продукти
Молоко та молочні продукти дуже важливі для схуднення. Вони постачають велику кількість білка і кальцію. Білки діють як «пригнічувачі» голоду і запобігають втраті м’язової маси. "Вершки та жирні сири не підходять для зниження ваги. З іншого боку, не потрібно занадто сильно розрізняти, чи містить йогурт 0 відсотків жиру або 2 відсотки. Різниця між ними незначна. Навпаки, може бути потворна різниця у вмісті жиру між сирами. " пояснює Кунова.

Він додає, що сири Оломоуц, сири та деякі плавлені сири мають найменше жиру. Однак краще не їсти багато плавлених сирів, оскільки кальцій використовується погано. До найбільш жирних сирів належать маскарпоне, блакитний сир та лучина.

М’ясо лише бідне
М'ясо є стратегічно корисним для схуднення. У ній багато білків, мало енергії та немає вуглеводів. Звичайно, мова йде про неякісне м’ясо. Куряча або індича грудка майже не містить жиру (макс. 1 г/100 г). Яловичина (телятина) може бути на вашому столі рідше, але не здавайтеся повністю, оскільки вона містить дуже добре засвоюване залізо.

"З іншого боку, вам не доведеться турбуватися про більший вміст жиру у випадку з рибою. Їх жир багатий n-3 (омега-3) ненасиченими жирними кислотами, які діють для запобігання серцево-судинним захворюванням. Салати або тепло оброблені овочі - ідеальний гарнір до м’яса ". рекомендує дієтолог.

Тільки цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб дуже здоровий і є джерелом клітковини, вітамінів групи В та багатьох мінералів. Тим не менше, він є джерелом відносно великої кількості енергії і тому потребує регулювання. "Найкраще мати шматочок хліба, приблизно 50 г, на сніданок або вранці, вдень, а не ввечері. Якщо ви худнете занадто швидко, вам потрібно збільшити кількість хліба - наприклад, на 50 грам. обережно додайте тісто ", - пояснює лікар Вацлава Кунова.

Будьте обережні з картоплею
Макарони мають найнижчий глікемічний індекс серед усіх класичних гарнірів (рис, картопля, вареники), що важливо для схуднення. Уважно відміряйте порційні макарони під час фази схуднення. Картопля має давню традицію у словацькій кухні, але при зменшенні ваги також дотримуються обережності щодо розміру порцій.

Здорові, але калорійні бобові культури
Бобові та рис - це дуже корисна їжа, але, на жаль, неправда, що "те, що корисно, - це і для схуднення". Вкладайте їх з розумом у скорочувальну дієту та стежте за розмірами порцій. Бобові культури є джерелом великої кількості білка, клітковини, а їх глікемічний індекс низький. Однак їх енергетична цінність висока (в середньому 1500 КДж/100 г сухих імпульсів).

Для схуднення також потрібні жири
Під час схуднення жири потрібно зменшувати, але не виключати. Ми вживаємо багато жирів у прихованому вигляді в таких продуктах, як сир, м’ясо, яйця та інші, очевидні жири (олія, масло, рослинні жири, що змащуються) мають менше місця. "При схудненні бажано (для кращого засвоєння вітамінів) додавати чайну ложку оливкової олії в овочеві салати, можна використовувати для випічки овочевий спред з меншим вмістом енергії", - радить лікар.

Збережіть смаколиками
Якщо вам до смаку солодощі, віддайте перевагу якісному гарячому шоколаду з максимально високим відсотком маси какао (70-86 відсотків). Цей шоколад задовольнить вас у менших кількостях і жодним чином не загрожує процесу схуднення, оскільки має низький глікемічний індекс. "Алкоголь, крім того, що він є джерелом великої кількості енергії, уповільнює втрату ваги. Особливо непридатні концентровані алкогольні напої, солодкі лікери та пиво. Якщо ви схуднете за розумною швидкістю, ви можете побалувати себе 2 дкл якісного сухого вино ввечері ", - додає лікар Вацлава Кунова.