Поділіться

Ваша дупа є проблемною частиною? Тож для вас, ось наш 14-денний дзвінок для хрусткої дупи. Деякі жінки прагнуть великого і круглого, т. Зв "Бразильська" попка, інші після меншої і не дуже значної. Але кожен з нас хоче, щоб він був твердим, без сліду целюліту і впливу сили тяжіння. Якщо ви дійсно хочете, щоб і ваша стала такою, вам слід щось з цим зробити. Отже, 14-денний виклик - ідеальне рішення! В кінці статті ви знайдете план на чотирнадцять днів, якому ми рекомендуємо слідувати.

виклик

Які продукти не рекомендує 14-денний виклик?

Як і 30-денний виклик, коротший 14-денний виклик не обійдеться без коригування меню. Якщо ви хочете мати твердий і фігурний зад, найкраще на додаток до вправ зменшити частку жирів та простих цукрів у раціоні. Якщо ви їсте продукти, що містять багато жирів і цукру, це дуже швидко відобразиться на вашій попі. Тут зберігається найбільше жиру, включаючи стегна та живіт. Тож які продукти ви повинні відкинути?

    Фастфуд - гамбургери, бутерброди, картопля фрі, смажене м’ясо, салати з заправками, нарізки, смажені картопляні чіпси, коктейлі, кава з вершками. Продукти з високим вмістом жиру - маргарини, смажена їжа, сало, ковбаси, бекон, печінка, червоне жирне м’ясо, качка, гуси, молочні продукти з високим вмістом жиру. Біле борошно та рафіновані цукрові вироби - білий хліб, тістечка, печиво, печиво, десерти, солодкі крупи, шоколад, сухофрукти, білий рис. Харчова промисловість з високим вмістом консервантів - консерви, паштети, бульйони, салямі, кишенькові супи. Їжа, що містить нездорові білки - свинина, деякі молочні продукти. Нездорові напої - алкоголь, підсолоджені лимонади та неякісні фруктові соки, змішані напої, коктейлі, енергетичні напої тощо.

Що їсти під час 14-денної дієти?

    Багато овочів, фруктів, корисних жирів, які дають вам широкий спектр вітамінів, мінералів та клітковини. Але остерігайтеся надмірно вуглеводних овочів, таких як картопля або горох. Їжа, приготована щадним способом - парою, тушкуванням або варінням.Замініть білий цукор і замініть борошно на більш здоровий варіант - хліб з цільного борошна або спельти. Віддавайте перевагу домашній кухні замість продуктів, що промислово оброблені.

Вправи, які вимагає 14-денний виклик

У 14-денному випробуванні фізичні вправи не менш важливі в дієті. Ви будете робити вправи приблизно 30 хвилин щодня. Ви також можете включити фізичні навантаження на свіжому повітрі, такі як ходьба або біг, за допомогою класичних вправ на сідницях. Тож які вправи ви будете практикувати протягом цих 14 днів?

1. Присідання

Присідання - стара відома класика для формування дупи. Вже існує велика кількість варіацій цієї вправи, тому ви ніколи не втомитеся від присідань. Вони чудово формують сідниці, м’язи стегна, литки, а також середину тіла. Вони одні з найпростіших, але вони також мають деякі принципи, яких слід дотримуватися.

Присідаючи, завжди слід переконатися, що у вас витягнута спина, відсутність великих вигинів і присідань. Важливо також, щоб під час присідання ви не ставали на коліна перед пальцями ніг. І останнє правило - тримати ногу міцно на землі протягом всієї вправи, будьте обережні, щоб не підняти п’яти або пальці.

Варіації присідань

    Основний присідання Присідання зі стрибком Присідання із закопуванням ніг Сумо присідання Присідання на одній нозі Болгарські присідання Присідання в сторони

Існує дуже багато способів присідати, і ви можете чергувати варіанти цієї складної вправи на свій смак. Важливо, щоб ти вони правильно вправляли кожну вправу, лише тоді присідання були б ефективними.

2. Випади

Ця вправа без найменших вагань один з найефективніших для зміцнення підколінних сухожилків, сідничних м’язів і квадрицепсів. Ви можете виконувати вправу з навантаженням, але також без нього. Це залежить від того, скільки ваги ви звикли робити вправи. Єдиним недоліком важчих ваг є те, що ви відчуваєте сильне потягнення плечей і зап’ястя втомлюються, а не м’язи ніг.

Найпоширенішими помилками при випадах є нахил вперед, занадто швидкий рух, надто близький крок і відхилення вбік. Тому під час цієї вправи ви повинні бути по-справжньому вертикальними, робити кожен рух повільно і відчувати себе належним чином, крокувати так, щоб стопа спереду знаходилася під кутом 90 градусів і утримувати належний баланс.

3. Підняття тазу

Підйом тазу - або сідничного моста - ще одна з найбільш ефективних вправ для сідниць і стегон. Це дуже просто, і ви можете тренувати його вдома і в тренажерному залі. Просто ляжте на спину, зігніть ноги і трохи розставте їх. Тоді все, що вам потрібно зробити, це підняти зад і стиснути м’язи, коли приклад знаходиться в повітрі. Підняття тазу допоможе зміцнити сідниці і живіт.

4. Підняття ніг в сторони

Ви ідеально підходить для цієї вправи ви формуєте стегна, а також сідниці. Ви лежите на боці - як і у всіх вправах, під вас потрібно підкласти килимок, наприклад, складене ковдру або килимок для йоги - підніміть одну ногу, а потім повільно поверніть її у початкове положення. Закінчивши вправу однієї ноги, поверніться на інший бік і повторіть з іншою ногою.

ТИП: Також рекомендуємо прочитати нашу фото-статтю - Як побудувати міцну дупу?

5. Пожежний гідрант

Ця вправа називається пожежним гідрантом, але швидше нагадує собаку на прогулянці. Станьте на коліна на колінах, тримайте долоні на землі під кутом 90 градусів плечима, а потім підніміть одну ногу вбік, як собака, що позначає вашу територію. Ця вправа може бути не найпривабливішою, але обов’язково допоможе вам сформувати свою попу.

ПЛАН - 14-денний виклик для хрусткої попки

День 1

    10x присідання 10x випади 10x підйом тазу 15x підйом ніг в сторони 5x пожежний гідрант

2 день

    15x присідання 10x випади 15x підйом тазу 15x підйом ніг в сторони 10x пожежний гідрант

День 3

    15x присідання 15x випади 15x підйом тазу 15x підйом ніг в сторони 10x пожежний гідрант

День 4

    20x присідання 20x випади 15x підйом тазу 15x підйом ніг в сторони 15x пожежний гідрант

День 5

    20x присідання 20x випади 20x підйом тазу 20x підйом ніг в сторони 15x пожежний гідрант

День 6

    25x присідання 20x випади 20x підйом тазу 20x підйом ніг в сторони 20x пожежний кран

День 7

    25x присідання 25x випади 25x підйом тазу 20x підйом ніг в сторони 20x пожежний кран

Ви на півдорозі! Продовжуй гарно працювати! 🙂

День 8

    30x присідання 25x випади 30x підйом тазу 25x підйом ніг в сторони 20x пожежний кран

День 9

    30x присідання 30x випади 30x підйом тазу 25x підйом ніг в сторони 25x пожежний кран

День 10

    35x присідання 30x випади 35x підйом тазу 25x підйом ніг в сторони 25x пожежний кран

День 11

    40x присідання 35x випади 35x підйом тазу 30x підйом ніг в сторони 25x пожежний гідрант

День 12

    40x присідання 40x випади 35x підйом тазу 35x підйом ніг в сторони 30x пожежний кран

День 13

    45x присідання 40x випади 40x підйом тазу 35x підйом ніг в сторони 35x пожежний гідрант

День 14

    50x присідання 45x випади 40x підйом тазу 40x підйом ніг в сторони 40x пожежний кран

Готово і вітаю! Ви зробили в цілому 400 присідань, 365 випадів, 365 підйомів тазу, 335 підйомів ніг і 295 пожежних кранів.

Отже, ви беретесь за цей 14-денний заклик до хрусткого прикладу? Це допоможе вам прийти в кращу форму, приємніший фон і краще почуття. І якщо ви додасте до нього збалансовану дієту, ви також втратите кілька кілограмів. Ви пробували подібний виклик? Повідомте нас нижче в коментарях!

ТИП: Ви наважуєтесь зробити більше і хочете спробувати щось довше? Є ще 30-денний виклик!