Почався новий 2020 рік. З ним з’являються нові можливості, виклики та зобов’язання. В Інтернеті є низка проблем, щоб розпочати новий рік, наповнений дієтами та детоксикаційними процедурами, які часом можуть заплутати. Тому ми хотіли б запропонувати вам декілька порад та принципів, які можуть бути відомими, але якось ми іноді про них забуваємо.

схуднення

Як схуднути? Відповідь полягає в особливому простому рівнянні, що повторюється навколо нього - менший рівень споживання калорій та більший витрата. Жодного магічного закляття. Але як це зробити? Існує дійсно багато способів допомогти при схудненні. Важливо вміти вибрати відповідний для вас, адже кожен з нас унікальний. Те, що працювало та підходило вашому сусідові чи другові, може не стосуватися вас.

Деякі з цих порад є чисто дієтичними та передбачають споживання більшої кількості білка або зменшення кількості доданого цукру. Інші - наприклад, покращення якості сну або побудова тренувального режиму - більше засновані на способі життя. Якщо ви збагатите свій спосіб життя хоча б одним із наступних натхнення, ви потрапите на правильний шлях не лише для досягнення своїх цілей з точки зору схуднення, але й загального стану здоров’я.

1. Пийте багато рідини, особливо води

Часто кажуть, що питна вода може допомогти вам схуднути - і це правда. Вживання води може збільшити ваш метаболізм на 24-30% протягом 1-1,5 годин, що допомагає спалити кілька зайвих калорій. Наприклад, дослідження показало, що люди, які випили півлітра води приблизно за півгодини до їжі, споживали менше калорій і втрачали на 44% більше порівняно з тими, хто пив воду. Спробуйте, наприклад, воду Java, яка полегшує симптоми підвищеної кислотності та сприяє детоксикації організму, воду Kaqun з високим вмістом зв’язаного кисню або знамениту королівську воду.

2. Пити каву

Якісна кава FAIR TRADE містить антиоксиданти і може мати багато переваг для здоров’я. Дослідження показують, що кофеїн у каві може збільшити обмін речовин на 3-11% та збільшити спалювання жиру до 10-29%. Додаючи молоко до кави, ви зберігаєте свій шлунок і захищаєте його від закислення. Однак кофеїн, що міститься в каві, перешкоджає засвоєнню кальцію, тому не враховуйте молоко в каві при щоденному споживанні молочних продуктів.

Як і кава, вживання зеленого чаю має багато користі для нашого здоров’я, одна з яких - зменшення ваги. Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він містить сильні антиоксиданти, які називаються катехінами, які, як вважають, діють синергічно з кофеїном, сприяючи спалюванню жиру. Хоча думки розходяться, багато досліджень показують, що зелений чай (як напій або екстракт зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.

3. Зменште кількість доданого цукру

Рафінований цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної дієти. Більшість людей споживає занадто багато його. Дослідження показують, що споживання цукру сильно пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть кількість цукру або замініть його більш здоровою альтернативою, такою як добре відомий чиканський сироп з низьким глікемічним індексом або менш відомий сироп Якон.

У той же час їжте менше рафінованих вуглеводів, які позбавлені всіх цінних речовин, таких як клітковина та деякі вітаміни та мінерали. Рафінований цукор може швидко підвищити рівень цукру в крові, що призводить до почуття голоду і, як наслідок, збільшення споживання їжі протягом декількох годин, перш ніж ми включимо в наш раціон цільнозернові продукти з натуральним вмістом клітковини. Ви також можете трохи поекспериментувати і спробувати поєднання різних видів борошна.

4. Споживайте більше білка

Білок є найважливішим макроелементом для схуднення завдяки найвищому тепловому ефекту серед макроелементів. Доведено, що споживання дієти з високим вмістом білка збільшує обмін речовин. Додавання їжі з високим вмістом білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення. Однак зверніть увагу на загальне щоденне споживання білка, щоб ви не надмірно перевищували рекомендації щодо харчування та не завдавали шкоди органам, особливо ниркам. Якщо ви намагаєтесь отримати достатньо білка у своєму раціоні, такі добавки, як білок, можуть допомогти. Одне дослідження припускає, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги при збільшенні м’язової маси. Звичайно, ми рекомендуємо якісний сироватковий білок із перевірених європейських джерел.

5. Приймайте більше клітковини

Фахівці часто рекомендують клітковину для схуднення. Хоча докази різняться, деякі дослідження показують, що клітковина може збільшити ситість і допомогти вам контролювати свою вагу з часом. Вживання продуктів, багатих клітковиною, може бути ефективною стратегією схуднення. Споживання клітковини не тільки впливає на масу тіла, але може мати багато інших переваг для здоров’я. Пам’ятайте про овочі та фрукти, які мають низьку калорійність, але багато клітковини, вітамінів та мінералів.

6. Приймати пробіотичні добавки

Показано, що використання пробіотичних добавок, що містять бактерії роду Lactobacillus, зменшує жирову масу.

7. Зберігайте при собі здорову їжу на випадок, якщо раптом відчуєте голод

Якщо у вас є здорова їжа, ви можете перешкодити їсти щось нездорове, якщо ви голодні. Завжди чудово, коли ти десь у сумці з собою, напр. горіхи, палички або якісний шоколад.

8. Перевірте кількість їжі та підрахуйте калорії

Перевірка кількості з’їденої їжі - просто менше - або підрахунок калорій може бути дуже корисним. Деякі дослідження показують, що запис кількості з’їденої їжі може допомогти вам схуднути. Для кращого огляду кількості та енергетичної цінності їжі зважте їжу (принаймні з самого початку) та запишіть її. Я рекомендую застосувати таблицю калорій, яка надасть вам деталі щодо індивідуального представлення макроелементів та мікроелементів у певних продуктах харчування.

9. Виконувати аеробні вправи

Аеробні вправи (кардіотренування) - це чудовий спосіб спалити калорії та поліпшити своє фізичне та психічне здоров’я. Аеробні вправи, здається, особливо ефективні для втрати жиру на животі, який має тенденцію накопичуватися навколо органів і викликати метаболічні захворювання.

10. Включіть силові тренування

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення обміну речовин. Найкращий спосіб запобігти цьому - робити певні вправи, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що силові тренування можуть допомогти підтримувати швидкий метаболізм і запобігти втраті м’язів. Звичайно, важливо не тільки схуднути, але й наростити м’язову масу. Тому для міцного тіла, крім аеробних вправ, необхідно також включати вправи, що забезпечують підтримку та ріст м’язів.

11. Висипайтеся

Хороший сон часто недооцінюється, але це так само важливо, як здорове харчування та фізичні вправи. Дослідження показують, що недосипання є одним з найбільш ризикованих факторів ожиріння. У разі недосипу у дітей продемонстровано підвищений ризик ожиріння до 89%, а у дорослих - 55%. В даний час велика кількість експертів вказує на важливість сну, оскільки його дефіцит може зупинити прогресування втрати ваги.

12. Їжте повільніше

Може пройти деякий час, поки ваш мозок зареєструє, що ви ситі. Деякі дослідження показують, що споживання повільніше може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів. Коли ви їсте, зосередьтеся на їжі, насолоджуйтесь нею і не використовуйте мобільний телефон або щось, що заважає вам звертати на це увагу. Ці практики є частиною свідомого прийому їжі, метою якої є уповільнення споживання їжі та приділення уваги кожному укусу.

13. Не дієту - їжте натомість здорову їжу

Однією з найбільших проблем дієт є те, що вони рідко працюють в довгостроковій перспективі. Люди, які сидять на дієті, як правило, набирають вагу, і відомий небажаний ефект йо-йо виникає після закінчення дієти. Якщо ви хочете цього уникнути, визначте цілі, які ви зможете досягти в довгостроковій перспективі.

14. Розділіть велику мету на меншу

Якщо у вас велика мета, приємно розділити її на меншу і почати з дрібниць, які допоможуть вам на шляху до досягнення бажаного довгострокового результату. Наприклад, гуляйте вдень і гуляйте не менше півгодини. В даний час 10 000 кроків на день дуже популярні, це близько 8 км, що доведено благотворний вплив на здоров’я. Їжте регулярно і знаходьте час для їжі, намагайтеся обмежити їжу поза домом, не більше 3 разів на тиждень. Почніть готувати вдома і отримайте кращий огляд кількості та якості отриманої їжі. Це лише кілька порад. Важливо поставити реалістичну мету, яку ми зможемо досягти. Головним чином, щоб ми не втрачали мотивації.

Я бажаю тобі багато успіхів у досягненні своїх цілей цього року, якими б вони не були. Особливо багато здоров’я, рішучості, міцної волі і терпіння з вами. Будьте щасливі, бо ви дорогоцінні, пригощайте себе та своє тіло тим, що найкраще.