Схуднути набагато простіше, ніж ви можете подумати. Для цього не потрібні екстремальні дієти, дієтичні таблетки або великі фізичні вправи; просто дисциплінованості, рішучості та послідовності. О, і їжте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня! Якщо ви будете слідувати цим простим рекомендаціям разом із 15 прийомами, які я покажу вам нижче, ви швидко схуднете і ніколи не відновите жодного кілограма.
№1. ПОЧНІТЬ ДЕНЬ З ЛИМОНОВОЇ ВОДИ
Цей фрукт є не тільки чудовим природним сечогінним засобом, який допомагає зменшити запалення, спричинене затримкою рідини, але він також відомий своєю здатністю зміцнювати імунну систему, покращувати травлення, сприяти здоров’ю серця та допомагати контролювати вагу. Аналогічним чином дослідження показують, що вживання 8-16 унцій води першим за день допомагає детоксифікувати організм і стимулює спорожнення кишечника. Не припиняйте читати мою статтю про користь лимонної води.
# два. ЗАМІНІТЬ ТРАДИЦІЙНИЙ КАРДІО НА ХІТ
Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (або HIIT) є прекрасним варіантом для тих, хто протягом певного часу регулярно займається і хоче прискорити процес спалювання жиру.
Про що цей метод? HIIT - це аеробна система тренувань, яка базується на чергуванні коротких, але дуже інтенсивних процедур з частковими періодами відновлення. Зазвичай це робиться з інтервалами 2: 1 і під час сеансів не довше 20 хвилин. Це означає, що кожну хвилину, треновану з максимальною інтенсивністю, ми відпочиваємо 30 секунд перед повторним повторенням циклу (це повторюється протягом усього сеансу HIIT).
HIIT не тільки надзвичайно зручний, коли у нас мало часу на тренування, але він також має багато переваг для здоров’я: він допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням, покращуючи VO2MAX, покращує чутливість до інсуліну, стимулює втрату жиру, прискорює обмін речовин та допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу.
Якщо ви новачок, рекомендую починати з аеробних процедур низької інтенсивності та поступово починати включати короткі сеанси HIIT.
№3. Фокус на композитних вправах
Це не тільки заощадить ваш час, але й допоможе спалити на тонни більше калорій під час тренувань. Складені вправи - це ті, які залучають більше однієї групи м’язів і тому вимагають більших енергетичних витрат.
Наприклад, присідання - це складна вправа, яка одночасно працює на квадратиках, сідницях і литках. Інший спосіб зробити це, поєднуючи одночасно вправи на верхню і нижню частини тіла: ножиці + завивка біцепса, присідання + плечовий прес тощо.
Чим більше груп м’язів ви об’єднаєте і чим більша група м’язів працювала, тим більше калорій ви спалите.
No4. ЛІФТ ВАЖКИЙ
Не бійтеся ваг. На відміну від того, що ви можете подумати, підняття тягарів не змусить вас виглядати по-чоловічому. Навпаки, дослідження показують, що лише два заняття вагою на тиждень допоможуть вам спалити більше калорій, сформувати фігуру, поліпшити склад тіла, спалити більше жиру, тонізувати тіло, підвищити рівень енергії, поліпшити стан серцево-судинної системи, зміцнити кістки, захищають роботу мозку, знижують ризик діабету та виділяють ендорфіни (гормон щастя).
№5. ПРИГОТОВЛЮЙТЕ ТРИ ЇДИ НА ДЕНЬ
"Але мені завжди говорили їсти 5-6 разів на день, щоб пришвидшити обмін речовин!" Багато років вважалося, що вживання невеликих порцій їжі протягом дня сприяє прискоренню метаболізму, що призводить до більшої втрати жиру. Однак останні дослідження показали, що ця практика жодним чином не впливає на збільшення швидкості метаболізму.
Що це значить? Це означає, що, метаболічно кажучи, немає різниці між з’їданням 3 повноцінних страв (500 калорій на порцію) та 6 меншими порціями (250 калорій на порцію) протягом дня.
Але якщо це не впливає на рівень метаболізму, то чому краще просто їсти 3 рази? З кількох причин:
- Спростіть свій розпорядок дня. Зручніше готувати 3 страви, ніж готувати 5.
- Тримає вас ситими довше.
- Зменшити тягу до їжі.
- Це набагато гнучкіше. Не однаково виходити на вечерю зі своїми друзями і намагатися знайти в меню 250 калорій, ніж варіант 500 калорій.
- Їжа може бути різноманітнішою та веселішою. Не потрібно використовувати стільки «легких» замінників.
*Примітка: Якщо ви практикуєте періодичне голодування, просто з’їжте два «великі» прийоми їжі, які включають загальну кількість калорій, яку потрібно спожити за один день. Якщо ви все ще не знаєте переваг періодичного голодування, НЕ припиняйте читати цей пост.
№6. ПЕРЕГЛЯНУЙТЕ СВОЇ ПОРЦІОНИ
Чи повірите ви мені, якби я сказав вам, що ви можете залишатись стрункими, одночасно харчуючись усім, що вам подобається (включаючи шкідливу їжу)? Головне - навчитися контролювати порції.
Це все просто, якщо ви хочете бути стрункими і забути про дієти на все життя, вам потрібно лише подбати про порції, які ви їсте. Скільки б ви не їли «чисто» чи «брудно», ви ніколи не досягнете своєї ідеальної ваги, якщо не навчитеся їсти відповідально та свідомо.
Чи потрібно чекати вихідних, щоб поїсти піцу? Абсолютно не! Незважаючи на те, що він не є найбільш корисним чи рекомендованим, ви можете їсти свої улюблені страви в будь-який день тижня і при цьому худнути. Секрет полягає у зменшенні суми; Якщо ви зазвичай їсте 4-5 скибочок піци, спробуйте їсти лише 2. Насолоджуйтесь ними без вини і насолоджуйтесь кожним укусом.
Мені подобається цей метод, оскільки він повністю виключає ментальність дієти. Потроху ми вчимося зменшувати порції і ще більше насолоджуватися їжею; відсутність обмежень або ярликів (жодна їжа не має сили худнути, щоб набрати вагу).
№7. УНИКНУТИ ВСІХ ПРОДУКТІВ, ЩО Включають слово "дієта"
Якщо на етикетці написано «Дієтичне/Світле/Лігеро», поставте його на полицю та йдіть геть. Переважна більшість дієтичних продуктів є високообробленими та/або використовують замінники з невеликою харчовою цінністю. Натомість вибирайте натуральну, насичену поживними продуктами їжу, яка допоможе довше залишатися ситою.
№8. СОНІТОРУЙТЕ СВОЙ ЩОДЕННИЙ ВХОД ВОЛОКНИ
Клітковина чудово підсилює почуття насичення, підтримує здоров’я кишечника та покращує травлення. Пріоритетно визначте у своєму раціоні фрукти та овочі (бажано цілі та сирі), а в їжу включайте зернові, цільнозернові та горіхи. Не забувайте супроводжувати дієту з високим вмістом клітковини відповідним споживанням води, щоб уникнути запалення та набридливих газів.
# 9. Їжте БІЛЬШЕ ТУРИ
Після кількох десятиліть демонізації цього макроелемента та вказування на нього як винуватця наших зайвих кілограмів та багатьох інших негараздів, все більше досліджень показують, що жир далеко не є нашим ворогом. Насправді, вживання здорових жирів показало незліченну користь для здоров’я, включаючи втрату ваги.
Включення достатньої кількості здорових жирів у свій раціон допоможе вам пришвидшити обмін речовин, спалити жир, контролювати апетит, оптимізувати свій профіль холестерину, змінити діабет 2 типу та зменшити ризик серцевих захворювань.
Вживання достатньої кількості жиру призведе до втрати ваги. Правильні жири збільшують обмін речовин, стимулюють спалювання жиру, зменшують почуття голоду, оптимізують ваш рівень холестерину, можуть зменшити діабет 2 типу та знизити ризик серцевих захворювань.
Отже, якщо ви один з тих людей, які роками уникали їжі з високим вмістом корисних жирів, у мене є для вас хороша новина: ви можете спокійно їсти такі продукти, як авокадо, яйця, горіхи, масло, сир та нежирні шматочки м'яса ( між іншими) і одночасно покращити своє здоров’я.
No10. НЕ ЗАБУВАЙТЕ білок
Білок є одним з найважливіших макроелементів для організму. Він використовується організмом для побудови та відновлення тканин, вироблення гормонів, ферментів та інших хімічних речовин, і є важливим компонентом у формуванні кісток, м’язів, хрящів, шкіри та крові.
Ви можете задатися питанням, як все це впливає на втрату та контроль маси тіла? Дослідження показали, що дієта, багата білками, створює ідеальне гормональне середовище для підтримки здорової ваги та поліпшення складу тіла. Так само вживання білка допомагає контролювати апетит, довше підтримувати відчуття ситості, прискорювати метаболізм і збільшувати м’язову масу.
# одинадцять. НЕ БІЙТЕСЯ ВУГЛЕВОДІВ
Як і жири, вуглеводи роками демонізувались. Проблема? Ми поклали всі вуглеводи в один мішок з «поганою їжею», аж до повного вилучення їх з нашого раціону.
Але реальність інша; вуглеводи настільки ж корисні (хоча і не є необхідними) для нашого організму, як жири та білки. Вони є улюбленим джерелом енергії організму, допомагаючи живити мозок, нирки, серцеві м’язи та центральну нервову систему. Клітковина, що міститься в них, полегшує травлення, підвищує відчуття ситості та тримає рівень холестерину в крові під контролем.
То чому більшість людей, які думають про дієту, автоматично обмежують споживання вуглеводів? Основна причина полягає в тому, що ми споживаємо неправильний вид вуглеводів. Таким чином? Ми можемо розділити вуглеводи на дві групи; складні вуглеводи та прості вуглеводи.
На відміну від простих вуглеводів (або швидкого всмоктування) Складні вуглеводи (або повільного всмоктування) забезпечують організм більш тривалим вивільненням енергії, тобто; їм потрібно більше часу, щоб перетворитися на глюкозу, і тому різко не підвищуються рівні цукру. У цій групі ми знаходимо необроблені вуглеводи та вуглеводи, такі як овочі, фрукти, зерно, коричневий рис, пшеничне борошно, бобові, серед інших.
Тож яких слід уникати чи обмежувати? Перш за все ЦУКР (особливо, якщо він рафінований), невід’ємні макарони, білий рис, білий хліб, фруктові соки, солодощі, випічка, варення тощо)
# 12. КОФЕЙН МОЖЕ БУТИ ВАШИМ СОЮЗНИКОМ
Хоча кофеїн має свої плюси і мінуси, кава, як було показано, сприяє спортивним показникам. Наявність чашки перед тренуванням дасть вам енергію, необхідну для того, щоб отримати максимум користі від тренувального заняття і довести спалювання калорій до межі. Крім того, кофеїн має здатність знижувати апетит і контролювати тягу до менш здорової їжі. Тож наступного разу, коли ви захочете поласувати, замість цього випийте чашку кави та заощадите собі ці калорії.
# 13. УНИКНУТИ ШТУЧНІ ЗАСОЛОДИНИ
Простіше кажучи, штучні підсолоджувачі сприяють виробленню жиру на животі. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають штучні підсолоджувачі, як правило, втричі збільшують розмір талії. Тож забудьте про нуль кока-коли та той конверт Splenda, яким ви підсолоджуєте ранкову каву; Вони можуть не тільки саботувати ваш прогрес, але й загальний стан здоров’я.
# 14 ПІЙТЕ БІЛЬШЕ ВОДИ
Ти голодний? Пити воду. Ви переживаєте? Пити воду. Ви, мабуть, зневоднені і навіть не знаєте цього. Обов’язково випивайте 2 літри води протягом дня (трохи більше, якщо ви займаєтесь спортом), щоб уникнути зневоднення та підтримувати нормальну роботу тіла та розуму цілодобово.
# п'ятнадцять. СПАЙ ДОБРО
Скіпінг у години сну готує наш мозок до прийняття неправильних рішень. Як? Недосипання зменшує активність у лобовій частці мозку (місці, де приймаються всі рішення і де контролюються імпульси). До того ж, коли ви втомилися, центри винагород вашого мозку починаються у формі тяги та потягу до “комфортних” продуктів, таких як улюблена піца, морозиво та цукерки. Ви хочете залишатися твердими у своїй меті схуднути? Спи добре!
Чи знайшов ви цей допис корисним? Хочете повернутися на цю сторінку пізніше? Збережіть його на своїй оздоровчій дошці Pinterest, щоб ви могли повернутися до нього в будь-який час!