Якщо ви хочете скинути справжні 5 фунтів до найближчих вихідних, слухайте: швидке схуднення, хоча це можливо, майже завжди нездорове. Це тому, що спроба схуднути за тиждень п’ять кілограмів може налаштувати вас на переїдання та коливання, які заважають довготривалим результатам, що в основному перемагає всю суть, чи не так?

фунтів

Це також надзвичайно складно! "Для більшості людей дуже і дуже складно втратити більше ніж кілограм-два жиру за тиждень", - говорить лікар із схуднення із Філадельфії Чарлі Сельцер, доктор медичних наук. Натомість швидше проливається вага води, ніж фактичний жир. І хоча зменшення ваги води перетворюється на втрачені кілограми, ці зміни є тимчасовими, говорить Елізабет Майер-Девіс, доктор філософії, зареєстрований дієтолог і завідувач кафедри харчування в Університеті Північної Кароліни на Чапел-Хілл.

Навіть якщо ви досягнете своєї мети до п’ятниці, майже неможливо зберегти вагу довгостроково, говорить доктор Сельтцер. Поясніть, що інтенсивне обмеження калорій, необхідне для втрати стільки жиру, зробило б вас таким голодним, що ви хотіли б з’їсти все, що потрапило в очі ... навіщо виживати.

І оскільки обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі "Ожиріння", ваше тіло буде менш готовим спалювати їжу, яку ви (неминуче) вживаєте, додає він. Це може означати отримання більше, ніж ви втратили спочатку.

Однак вони не є ефективними та здоровими способами розпочати схуднення, і так, це займе час! -Все, не голодуючи себе, не витрачаючи гроші на неповні добавки або не караючи своє тіло фізичними вправами.

Натомість спробуйте деякі з цих безпечних і перевірених порад. І пам’ятайте: ви отримаєте найкращі та найдовші результати завдяки змінам, які не залишать вас знесиленими та мріючими про піцу.

1. Виберіть якість, а не кількість.

"Щоб схуднути на 5 кілограмів, здається, вам просто потрібно витратити більше калорій, ніж з'їсте, вам слід схуднути", - говорить Алісія Романо, РД, LDN, зареєстрований клінічний дієтолог Центру харчування Френсіса Штерна в Медичному центрі Туфтса в Бостоні, Массачусетс. Але ви не хочете бути настільки зосередженими на калоріях, щоб відмовитись від здорового харчування, говорить вона.

Якщо ви зосередитесь на якості їжі, є велика ймовірність, що ви з’їсте більше жирних продуктів, які вас задовольнять, говорить Лорен Салліван, зареєстрований дієтолог клінічного центру з харчування людини Клівленда.

2. Дотримуйтесь дієти.

По-перше, пам’ятайте, що жодна їжа за своєю суттю не є доброю чи поганою, каже доктор Сельтцер. І якщо думка записати все, що ви їсте за день, викликає у вас почуття провини чи занепокоєння, просто пропустіть це взагалі.

Тим не менш, люди, які відстежують, що вони їдять, як правило, є більш успішними, втрачаючи 5 фунтів за тиждень, оскільки це підвищує обізнаність про те, що вони їдять, каже доктор Майер-Девіс. Насправді серія досліджень, опублікованих у Journal of Personalized Medicine, свідчить про те, що ті, хто використовує додатки для контролю за своїм харчуванням та активністю, частіше відчували підвищену втрату ваги.

Очевидно, що ці програми (самі знаєте) не працюватимуть, якщо ви не введете все, що їсте, говорить доктор Майер-Девіс. Ви повинні бути послідовними та чесними щодо того, що споживаєте.

3. Орієнтація на рослини.

У 20-річному дослідженні понад 100 000 людей, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, дослідники виявили, що ті, хто вживає більше цільнозернових, а не рафінованих зерен, містять більше фруктів і овочів, ніж солодощів, і віддають перевагу чаю та каві солодким напоям соки, вони довго набирали вагу.

В іншому (невеликому) дослідженні понад 1000 людей, опублікованому в Journal of General Internal Medicine, дослідники виявили, що ті, хто дотримується вегетаріанських та веганських дієт, багатих цільнозерновими продуктами, фруктами, горіхами та бобовими, втратили більше ваги, ніж ті, хто діє за іншими планами, включаючи низьковуглеводну дієту Аткінса, на такий же проміжок часу.

Оскільки клітковина (наприклад, білок і жир) уповільнює процес травлення та оптимізує повноцінність та споживання поживних речовин під час їжі, рослинна дієта може допомогти вам почуватися ситіше довше після їжі.

4. Опт. для вуглеводів з низьким вмістом глікемії.

Глікемічний індекс (GI) їжі означає, як швидко цукор з їжі потрапляє в кров і як повільно їжа засвоюється. Їжа з глікемічним навантаженням менше 55 (тобто зелені овочі, більшість фруктів, сира морква, квасоля, нут, сочевиця та висівки на сніданок) дозволяють вашому метаболізму працювати з більш постійною швидкістю, що може позитивно вплинути на втрату ваги Салліван Продукти, що містять 70 і більше продуктів (картопля, білий хліб та короткозернистий рис), потенційно сповільнюють ваш метаболізм, що може ускладнити схуднення.

У дослідженні понад 100 000 людей, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, дослідники пов’язували дієти з високим глікемічним навантаженням до збільшення ваги.

5. Здійснюйте супер малі обміни їжею

Найкращий спосіб підтримати стійку втрату 5 фунтів - це включити невеликі зміни до існуючих звичок, згідно з The European Journal of Obesity. Тож замість того, щоб відмовлятися від своїх щоденних булочок BLT на користь обгортання з яєчним білком, спробуйте замовити свій бутерброд на англійській булочці. Або, скажімо, ви їсте закусочну щодня вдень - поміняйте свій 300-калорійний бар на 150-калорійний. "Коли ми залучаємося до невеликих обмінів їжею, ми фактично адаптуємо нові способи поведінки", - говорить Романо.

Що б ви не вибрали, просто переконайтеся, що зосереджені на "невеликих керованих змінах", таким чином ви, швидше за все, зробите протягом тривалого періоду часу, а не лише кількох днів або тижнів, говорить Романо.

6. Не пропускайте їжу.

Їжа через рівні проміжки часу протягом дня оптимізує контроль рівня цукру в крові, тобто це дозволяє уникнути стрибків і аварій, які виникають при великій їжі натщесерце, говорить Романо. Коли ви уникаєте їсти, коли голодні, у вас з’являються відчуття голоду, тяга та сонливість, що може призвести до вживання їжі з високим вмістом жиру та цукру.

До того ж, коли у вас закінчується калорія перед вечерею з друзями або захопленням перед сном, ви, швидше за все, станете жертвою того, що доктор Сельцер називає ефектом "f * ck it", коли ви порушуєте правило. І здатися на решту ночі.

7. Отримуйте білок з нежирних джерел їжі.

Дієтичний білок є одним з найважливіших інструментів у вашому арсеналі схуднення, зокрема, тому, що він витрачає більше енергії на перетравлення білка в порівнянні з вуглеводами та жирами, каже доктор Сельтцер. Але він часто наповнений натуральними жирами, які збільшують калорії в кожній порції.

Ось чому, за даними Гарвардської школи громадського здоров’я, більш рідкісні джерела білка, такі як куряча грудка, біла риба та молочні продукти з низьким вмістом жиру, мають менше калорій, ніж такі альтернативи, як бекон та гамбургери. Грецький йогурт, сир та сир - також розумний вибір.

8. Поєднуйте білок із солодощами.

Коли ви поєднуєте вуглевод (наприклад, тост) з білком та/або корисними жирами (арахісове масло), це уповільнює травлення, змушуючи почувати себе ситішими, ніж ви б їли вуглевод самостійно, говорить Салліван. Наступного разу, коли вам захочеться цукру, з’єднайте трохи темного шоколаду з горіховим маслом і назвіть це на день.

9. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини.

Як і білок, клітковина уповільнює швидкість, з якою ваше тіло споживає вуглеводні калорії, тому ви довше почуваєтесь ситим і підтримуєте більш стабільний рівень цукру в крові, одна з причин досліджень послідовно пов’язує споживання клітковини із втратою ваги. Це означає, що волокнистий цільнозерновий хліб, як правило, є кращим вибором, ніж білий хліб, а також пояснює, чому фрукти, які крім цукру містять цінну клітковину та вітаміни, завжди перевершують солодощі.

10. Пийте більше води.

Позбавте рідини, і ваше тіло випустить антидіуретичний гормон, що призводить до затримки води, що може вплинути на накип, каже доктор Сетлцер. Хоча цей підлий ефект є однією з причин, що шкала є поганим показником втрати маси тіла, він може бути розумнішим, ніж пити більше, особливо якщо наповнити склянку водою або безкалорійними альтернативами, такими як кава та несолодкий чай.

11. Вбирай трохи менше.

Алкоголь забезпечує сім калорій на грам, більше, ніж вуглеводи та білки (чотири калорії на грам), не наповнюючи вас і не забезпечуючи необхідними поживними речовинами. І оскільки це знижує ваші обмеження, це робить фрі в барі набагато кращою, а піца пізньої ночі зупиняється.

Іншими словами? "Вживання алкоголю змушує вас частіше їсти лайно", - говорить доктор Сельтцер, маючи на увазі п'яну їжу. У той же час він не просить пацієнтів припинити вживання алкоголю для схуднення. Більше того, дослідження показують, що вам не потрібно, якщо споживання є помірним, тобто менше, ніж приблизно один напій на день. "Якщо ви випиваєте склянку вина щовечора і помічаєте, що згодом з'їсте більше, їжте менше рано, щоб це врахувати", - говорить він. "Або, якщо ви випиваєте чотири склянки вина на тиждень, замість них випийте три, щоб не відчувати великої різниці".

12. Докладіть справжніх зусиль для боротьби зі стресом.

"Кожного разу, коли ви перебуваєте в стресі, ви, мабуть, їдете за їжею", - говорить доктор Сельтцер. (Ми зустрічалися?) Це тому, що кортизол, гормон стресу, підживлює ваш апетит до солодкої та жирної їжі. Не дивно, що це пов’язано з вищою масою тіла, згідно з дослідженням ожиріння 2007 року, яке кількісно визначало вплив хронічного стресу, розглядаючи концентрацію кортизолу у волоссі понад 2000 дорослих.

Ось чому жодна подорож для схуднення не обходиться без тактики управління стресом - можливо, це медитація, дзвінки мамі після роботи або розслаблення під музику. Тільки переконайтеся, що голод, а не стрес штовхає вас на кухню.

13. Засипте додаткові 30 хвилин ночі, щоб скинути 5 фунтів за тиждень.

"Сон асоціюється з повільнішим метаболізмом, і чим більше ви прокидаєтесь, тим більше годин вам доведеться їсти", - говорить доктор Сельтцер. Крім того, відсутність сну активує ті самі рецептори мозку, що відповідають за марихуану, згідно з дослідженням SLEEP 2016 року.

14. Фізичні вправи, але не надмірно.

Хоча набагато цікавіше робити стерпну діяльність (тобто спостерігати за Netflix на еліптичній машині), ніж виключати зі свого раціону смачну їжу, "фізичні вправи не допоможуть вам схуднути за тиждень", говорить доктор Сельтцер.

Зрештою, `` тренування з опором можуть спочатку внести фунт-два через запальну реакцію організму, і люди, які виконують вправи низької інтенсивності, можуть спалювати калорії, але часто в кінцевому підсумку їдять більше або підсвідомо менше рухаються протягом дня для економії енергії '', а дослідження підтримує теорію.

Якщо говорити серйозно: це може зайняти тижні або місяці, щоб побачити метаболічні ефекти вправ на вазі, і навіть тоді нарощування м’язів, які щільніші за жир, може призвести до збільшення ваги. "Робіть те, що хочете, бо це корисно для вас", - каже доктор Сельцер, зазначаючи, що фізичні вправи дивовижні для вашого серця, психічного здоров'я та іншого, і що не всі показники прогресу можна побачити в масштабі.

15. Займіться сексом.

Мабуть, найбільший шум усіх часів, секс не враховується як кардіотренування або спалювання значної кількості калорій - жінки спалюють близько 3,6 за хвилину. "Це все ще хороша ідея", - каже доктор Сельцер, посилаючись на інші переваги діяльності, такі як збільшення вироблення нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, які, природно, зменшують тягу до їжі.