Переклад:Judit Czбrn
Науково доведено, що низький вміст вуглеводів дуже ефективний для споживачів. Але, як і у випадку з багатьма іншими дієтами, трапляється, що втрата ваги припиняється до досягнення бажаної ваги.
Ось 15 можливих причин, чому не слід худнути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів.
1. Ви худнете, просто не помічаєте
Втрата ваги - це не лінійний процес. Якщо ви щодня вимірюєте свою вагу, ви можете один день вимірювати більше, а наступний - менше. Це не проблема, поки загальна тенденція спрямована на зниження ваги.
Багато людей багато втрачають у перші кілька тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів, але це здебільшого лише через втрату рідини. Наскільки це справжня втрата ваги, з’ясуємо лише згодом.
Звичайно, втрата ваги - це не те саме, що втрата жиру. Мислимо, що м’язова маса збільшується одночасно із втратою жиру.
Якщо ви хочете переконатися, що дійсно худнете, не просто використовуйте ваги. Але, наприклад, візьміть рулетку і виміряйте обхват талії. Або виміряйте відсоток жиру в організмі, скажімо, раз на місяць. Регулярно фотографуйте себе, спостерігайте, наскільки гарний ваш одяг на вас. Якщо ви виглядаєте стрункішою і ваш одяг ширший, ніж раніше, це означає, що ви худнете, незалежно від того, що показує баланс.
Короткий зміст: Втрата ваги - це не лінійний процес, і справа не лише в тому, скільки ви втрачаєте від жиру в організмі. Наберіться терпіння і вимірюйте не лише свою вагу.
2. Ви все ще споживаєте занадто багато вуглеводів
Деякі люди більш чутливі до вуглеводів, інші менше. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і все ще перестаєте худнути, можливо, ви все ще споживаєте занадто багато вуглеводів. У цьому випадку зменште щоденне споживання менше ніж до 50 г. Ви можете досягти цього, наприклад, вилучивши більшу частину фруктів зі свого раціону, з’ївши максимум ягід і лише трохи їх.
Якщо цього недостатньо, ви можете тимчасово вживати менше 20 г вуглеводів на день. Тоді можна їсти лише білок, корисні жири та листові овочі.
Резюме: Якщо ви чутливі до вуглеводів, можливо, вам доведеться тимчасово виключити з раціону всі продукти з високим вмістом вуглеводів і споживати лише менше 50 г вуглеводів на день.
3. Ви занадто стресуєте
На жаль, для схуднення недостатньо просто схуднути і займатися фізичними вправами. Також важливо, щоб ваш організм функціонував оптимально і щоб ваш гормональний баланс був у порядку.
У кожного, хто зазнає сильного стресу, постійний стан «бий або біжи» - це означає підвищений рівень гормону стресу, який називається кортизолом. Однак хронічно високий рівень кортизолу підвищує апетит і тягу до нездорової їжі (1).
Якщо у вас постійний стрес, спробуйте медитувати і робити глибокі дихальні вправи. У вільний час не дивіться онлайн-новини, а візьміть книгу і прочитайте її.
Резюме: Хронічний стрес негативно позначається на гормональному балансі, підвищує апетит і тим самим запобігає втраті ваги.
4. Ви не їсте справжньої їжі
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише зменшення споживання вуглеводів. Але також, що ви їсте справжню, поживну їжу замість вуглеводів. Крім того, відкиньте будь-які перероблені продукти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки це не справжня їжа і не корисна для вашого здоров’я. Якщо ви хочете схуднути, їжте багато м’яса, риби, яєць та корисних жирів.
Потрібно подбати навіть про такі смаколики, як палео-торти, хоча вони повні корисних інгредієнтів. Вважайте, що це випадкові делікатеси, а не те, що ви споживаєте щодня.
Також важливо купувати достатню кількість жиру. Коли ви намагаєтесь одночасно зменшити споживання вуглеводів і жирів, це призводить до тяги вовків і погіршує ваше загальне самопочуття.
Також я не раджу їсти тільки білки. Для досягнення стану кетозу, який забезпечує найкраще гормональне середовище для спалювання жиру, оптимально вживати трохи вуглеводів, багато жиру і помірну кількість білка.
Короткий зміст: Замість вуглеводів їжте справжню, поживну їжу, м’ясо, рибу, яйця, корисні жири та багато овочів.
5. Ви їсте занадто багато горіхів
Горіхи - це, безперечно, справжня їжа. Крім того, вони мають дуже високий вміст жиру, наприклад, у мигдалі, близько 70%. Але, на жаль, дуже легко з’їсти їх занадто багато. Оскільки вони приємно хрусткі і мають в собі багато енергії, людина може споживати їх велику кількість, не відчуваючи від них особливого насичення. Наприклад, я завжди з’їдаю мішок горіхів, не насичуючи його, хоча мішок горіхів має більше калорій, ніж середній обід.
Якщо ви щодня їсте горіхи (або особливо арахісове масло), швидше за все, ви вживаєте набагато більше калорій, ніж хочете.
Короткий зміст: Горіхи мають дуже багато енергії, і їх дуже легко з’їсти. Якщо ви раніше регулярно закушували горіхами, спробуйте кинути це на час дієти.
6. Ви недосипаєте
Сон також, як правило, надзвичайно важливий для здоров’я, але дослідження показують, що недосип також може призвести до збільшення ваги та ожиріння (2, 3). Той, хто рідше спить, відчуває голод (4). Крім того, відсутність сну викликає хронічну втому, тим самим знижуючи мотивацію людини до фізичних вправ і здорового харчування.
Сон - наріжний камінь здоров’я. Якщо ви все одно все зробите добре, але не виспитесь, то, мабуть, не отримаєте бажаних результатів.
Якщо у вас проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Можливо, ви зможете легко вирішити свою проблему.
Деякі ідеї, які можуть допомогти:
- Після 14:00 припиніть пити кофеїн.
- Спи в повній темряві.
- Не займайтеся спортом і не вживайте алкоголь протягом декількох годин перед сном.
- Зробіть щось заспокійливе перед сном, наприклад, читайте.
- Спробуйте лягати спати приблизно в один і той же день щодня.
Короткий зміст: Сон необхідний для підтримки здоров’я. Дослідження показують, що ті, хто мало спить, їдять більше і, таким чином, набирають вагу.
7. Ви споживаєте занадто багато молочних продуктів
Інший тип дієти з низьким вмістом вуглеводів, який може бути проблемою для деяких людей, - це молочні продукти. Хоча в деяких молочних продуктах мало вуглеводів, у них досить багато білка. Проте білки, як і вуглеводи, підвищують рівень інсуліну, що призводить до накопичення енергії.
Амінокислотний компонент у молочних білках, як правило, спричиняє більші стрибки інсуліну, навіть не менше, ніж білий хліб (5, 6).
Тобто, хтось може не здаватися алергічним на молочні продукти, але якщо вони з’їдають їх занадто багато, великі стрибки інсуліну можуть легко зіпсувати метаболічну адаптацію, яка абсолютно необхідна для досягнення нашої мети за допомогою низьковуглеводної дієти.
У цьому випадку уникайте молока і вживайте менше сиру, йогурту та вершків. З вершковим маслом немає проблем, оскільки воно має низький вміст білка та лактози, тому воно не спричиняє великих стрибків інсуліну.
Короткий зміст: Амінокислотний компонент білків молока, як правило, спричиняє великий стрибок інсуліну, тому намагайтеся споживати менше молочних продуктів.
8. Ти ні, або погано граєш
Не потрібно займатися спортом, щоб спалювати калорії. Кількість калорій, спалених під час занять спортом, незначна, і вона легко поповнюється, якщо ми з’їдемо на кілька укусів більше, ніж наступний прийом їжі.
Проте заняття спортом є важливими як для нашого фізичного, так і для психічного здоров'я. І це навіть допомагає схуднути, допомагаючи травленню, збільшуючи м’язову масу та покращуючи самопочуття.
Але важливо правильно вибрати форму руху. Той, хто не робить нічого, крім наступу на біговій доріжці, навряд чи досягне результатів, і навіть може нашкодити собі, якщо переборщить.
Важка атлетика: Цей вид спорту дуже корисний для гормонального гомеостазу та збільшує м’язову масу, що допомагає у втраті ваги в довгостроковій перспективі.
Інтервальне навчання: Високоінтенсивні інтервальні тренування - це відмінна форма кардіотренування, що покращує травлення та підвищує рівень гормону росту людини.
Низькоінтенсивні форми руху: Бути завжди активним і робити багато рухів з низькою інтенсивністю, таких як ходьба, також дуже корисно. Бо людське тіло не було винайдено, щоб цілими днями сидіти на стільці.
Короткий зміст: Правильні фізичні вправи корисні для гормонального гомеостазу, збільшують нашу м’язову масу та змушують вас почувати себе добре.
9. Ви вживаєте занадто багато “здорового” цукру
Якщо ви сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, вам слід відмовитися від т.зв. Також «здорові» цукри, такі як мед або тростинний цукор, оскільки вони також мають високий вміст вуглеводів і заважають організму адаптуватися до свого раціону. Це стосується також сиропу агави та інших.
Нульові калорійні підсолоджувачі зазвичай не становлять проблем, але якщо ви не худнете, бажано обмежити їх споживання, оскільки вони також можуть містити засвоювані вуглеводи як наповнювачі.
Короткий зміст: Незважаючи на те, що натуральна їжа, мед або тростинний цукор містять таку ж кількість вуглеводів, як і цукор.
10. Можливо, ви не збираєтеся худнути з якихось причин здоров’я
Є певні ліки, які, як відомо, викликають збільшення ваги. Якщо ви прочитали інструкцію, що додається до вашого ліки, і серед побічних ефектів виявили слово «збільшення ваги», поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, ви зможете призначити щось інше, що не має таких побічних ефектів.
Якщо ви робите все правильно і все одно не приносите результату, за цим може бути якась проблема зі здоров’ям. Багато гормональних захворювань можуть спричинити збільшення ваги та запобігти втраті ваги, наприклад, гіпотиреоз.
І в цьому випадку бажано відвідати лікаря та пояснити йому, що ви хочете схуднути, але не досягли успіху і хочете дізнатися, чи є у вас захворювання.
Короткий зміст: Деякі захворювання та ліки можуть спричинити проблеми з вагою. Зверніться до свого лікаря та поговоріть з ним про її варіанти.
11. Ви їсте занадто багато разів
Існує помилкова думка, яка вперто тримається як серед лікарів, так і серед гуру фітнесу, і ми говоримо, що їмо мало часто багато разів на день. Однак сьогоднішні дослідження показують, що їжа за цим принципом не приносить користі (7, 8).
Також природно, що людина їсть кілька разів на день, а іноді і постить довший час.
Сьогодні багато людей вирішують з перервами постити, харчуючись лише протягом восьмигодинного часового поясу щодня, або взагалі нічого не їдячи один-два дні на тиждень. Це також може бути дуже корисно для початку схуднення.
Короткий зміст: Немає жодних доказів того, що мало б їсти кілька разів на день користі. Намагайся їсти рідше і часом швидше довше.
12. Дуже часто "злочинець"
Тим, хто вміє контролювати себе, іноді дозволяється невелике порушення під час дієти. Однак в інших, особливо тих, хто схильний до харчової залежності, такі порушення несуть високий ризик.
Якщо ви занадто часто "злочините", тобто якщо ви їсте "сміття" лише для їжі або за день, ви можете легко зіпсувати результати, яких ви досягли до цього часу.
Після 1-2 таких порушень на тиждень або один день на тиждень часто назад немає шляху.
Якщо ви відчуваєте нездатність дисциплінувати себе щодо нездорової їжі, можливо, ви страждаєте від харчової залежності, і в цьому випадку краще раз і назавжди вилучити з раціону так звану дієту. "Харчові відходи".
Короткий зміст: Деякі люди можуть дозволити собі з’їсти трохи «сміття», іноді не псуючи результатів, але для інших бажано утриматися від будь-яких порушень.
13. Ви споживаєте занадто багато калорій
Зрештою, має значення, скільки калорій ви приймаєте. Однією з причин, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенною речовиною є настільки ефективною, є те, що вона знижує апетит і голодує навіть при меншому споживанні калорій.
Тому, якщо ви не збираєтеся худнути, бажано деякий час рахувати спожиті калорії. Ведіть діаграму і намагайтеся зменшити щоденне споживання калорій на 500, щоб теоретично втратити 0,5-1 кг на тиждень. Звичайно, на практиці це не завжди так.
Короткий зміст: Ви можете більше не втрачати вагу, оскільки вживаєте занадто багато калорій. Спробуйте підрахувати спожиті калорії і спробуйте досягти 500 мінус калорій на день.
14. Ваші очікування нереальні
Не можна худнути за ніч. Це не спринт, а марафонський біг. Реалістичною метою є схуднення на півкілограма на тиждень, але є ті, хто худне швидше, а ті, хто худне повільніше. Однак не можна забувати, що не кожен може виглядати як фітнес-модель. Ви можете не втратити вагу через деякий час, навіть якщо ви все ще важите більше, ніж спочатку хотіли досягти.
Короткий зміст: Важливо не мати нереальних очікувань від себе. Щоб схуднути, потрібен час, і не кожен може виглядати як фітнес-модель.
15. Ви занадто довго сидите на дієтах
Я не думаю, що надто довго приймати калорії - це гарна ідея. Найсвідоміші люди у світі (культуристи та фітнес-моделі) чергують набір ваги та схуднення.
Якщо протягом місяців (або років) ви їсте менше, ніж потрібно вашому організму, ваше травлення сповільниться. Тому після більш тривалого періоду виведення калорій доцільно зробити перерву, скажімо, на два місяці, в цей час слід лише намагатися зберегти досягнутий результат і збільшити м’язову масу. Звичайно, і в цьому випадку не слід їсти нездорову їжу, але від здорової можна отримати більше.
Потім, через два місяці, ви можете знову розпочати дієту, якщо це необхідно.