За допомогою Calisthenics ви можете сформувати все своє тіло за допомогою мінімального обладнання, оскільки це в основному ваші власні серйозні вправи. Вам знадобиться лише одна носилка, і ви зможете займатися як у приміщенні, так і на відкритому повітрі. Ваше тіло буде підтягнутим, сильнішим та гнучкішим.

Зараз ми зібрали для вас коротку серію вправ. Ми обрали вправи, які ви можете робити вдома, та згрупували їх за рівнем складності. Почніть з найпростішого і поступово рухайтесь до найскладнішого. Не забудьте зробити швидку розминку перед тренуванням! Очікуйте найкращих результатів, якщо будете робити вправи 2-3 рази на тиждень.

1. Має

стрункого

Рівень складності: 1

За допомогою цієї вправи ви можете в першу чергу зміцнити бік живота. Робіть це 10-15 разів на обох ногах. Скільки повторень ви робите, визначається вашим фізичним станом, але в середньому зробіть 3-5 кіл.

Рівень складності: 2

Схрестіть щиколотки і підніміть коліна. Покладіть руки перед грудьми, підніміть плечі від землі. Зробіть 3-5 раундів, по 10-15 повторень у кожному.

Рівень складності: 3

Ляжте на спину, витягнувши руки на землю. Підніміться якомога більше і затримайтеся в цій позі кілька секунд. Якщо у вас проблеми зі спиною, виконуйте цю вправу обережно! Зробіть 3-5 раундів, по 10-15 повторень у кожному.

Рівень складності: 4

Планка дуже корисна не тільки для живота, але і для всього тіла. Ви можете зробити це, спираючись на передпліччя, як ви бачите на малюнку - це простіше - але ви також можете зробити класичний варіант на долоні. Намагайтеся тримати себе на дошці протягом 1 хвилини.

2. Сідниці

Рівень складності: 1

Ви також можете зробити цю вправу, щоб зігріти сідниці і ноги. Опріться ногами на стілець і робіть 15-20 присідань за поворот. Зробіть з цього більше кіл.

Рівень складності: 2

Чим нижче ви присідаєте, тим ефективніше вправа. Якщо ви абсолютно новачок, спочатку можете присідати на стільці або дивані, але не сидіти на ньому, просто торкайтеся прикладом. Спина повинна бути прямою, коліна не повинні виходити вперед, ніж ноги. Зробіть 20 присідань за один раунд, вирішите, скільки кіл ви зробите з цього, виходячи з рівня вашої фізичної форми.

Рівень складності: 2

Стрибнути вгору з вихідного положення, витягнути одну ногу назад. Закінчити 10-15 разів обома ногами.

Рівень складності: 3

Стрибніть з глибокого присідання, а потім поверніться до присідання. Ви також можете допомогти руками. Зробіть 3-5 раундів, по 15-20 повторень у кожному.

3. Карок

Рівень складності: 1

Якщо у вас немає розтяжки, ви можете зробити її собі з того, що знайдете вдома. Чим вище ви це зробите, тим важче буде практикуватися. Зробіть 3-5 раундів, по 10 підтягувань у кожному.

Рівень складності: 2

Бічна дошка дуже добре формує руки, живіт і ноги. Витягніть одну руку вгору принаймні на 1 хвилину. Якщо ви не можете цього зробити, ви можете зігнути одне з колін, як ви бачите на малюнку. Складніша версія - коли ви виконуєте вправу з прямими ногами, починаючи з класичної дошки.

4. Стопа

Рівень складності: 1

Щоб зігріти ноги, робіть махи ногами. Це корисно і для стегон. Присідання на одній нозі, тримаючи другу прямо - теж дуже ефективна вправа. Зробіть 3-5 раундів, по 20 повторень у кожному.

Рівень складності: 1

Покладіть долоні на землю і махайте ногами в сторони. Зробіть це 20 разів обома ногами.

Рівень складності: 2

Доглядайте за спиною під час практики. Після кожного стрибка залишайтеся в положенні дошки на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторень.

5. Ну

Рівень складності: 1

Ця вправа ідеально підходить для зміцнення м’язів живота і спини, а також формує стегна та сідниці. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд, а потім зробіть невелику перерву. Виконайте 3-4 повторення.

Рівень складності: 2

За допомогою вправ на бриджі ви можете збільшити гнучкість спини, поліпшити свою координацію та сформувати все тіло. Важливо, щоб ви зігнули спину, а коліна були вище голови та плечей. Тримайтеся на мосту 1-2 хвилини, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть невелику перерву і повторіть кілька разів.