Коли ви хочете збільшити м’язову масу свого тіла, вам доводиться враховувати багато факторів:

Як їсти, тренуватися, відпочивати, серед іншого.

І якщо ви хочете збільшити гучність на руках, вам потрібно знати найкращих 15 порад для збільшення біцепсів, якими ми поділимося з вами.

Безумовно, руки є одним із м’язів, який найбільше вправляється у тренажерних залах.

Особливо чоловіки для додання обсягу, а жінки для усунення обвисання.

Нормально бачити людей, які щодня намагаються розвивати біцепс у спортзалі.

Вони зневіряються і постійно повторюють одні й ті ж процедури та вправи, і це лише одна з багатьох помилок, яких слід уникати, якщо ви хочете мати міцні та підтягнуті руки.

Зміст

Які найкращі поради щодо збільшення м’язової маси рук?

Ось найкращі трюки для збільшення цих біцепсів:

1.- Завитись під різними кутами

Завиток біцепса - найпопулярніша вправа для розвитку біцепса.

Але це не означає, що ви будете робити лише один тип завивки.

В ідеалі вам слід варіювати їх і робити під різними кутами.

Таким чином, ви можете опрацювати весь м’яз, як плечову, так і плечову променеву.

Робота на локонах зі штангою та гантелями дає різні результати.

Ви можете варіювати його від одного до іншого, щоб по-іншому стимулювати м’язи.

Важливо використовувати ваги, щоб досягти збільшення м’язової маси (1).

До того ж ви також наберетеся сили.

Звичайно, вам слід включити завиток біцепса у свої процедури та тут Повна мускулатура Ми навчимо вас, як це робити правильно:

Як робити завивку біцепса ?

Щоб зробити біцепсовий завиток за допомогою гантелей, візьміть кожен з них і залиште руки звисати по обидва боки тіла.

Перший крок - зігнути лікті і наблизити гантелі з вихідного положення якомога ближче до плечей.

Перебуваючи у найвищій точці, не втрачаючи напруги м’язів, ви повинні зробити паузу на 1-2 секунди, а потім повільно опуститися у вихідне положення.

Зберігайте напругу кожного разу, коли ви їх робите, і не поспішайте.

Щоб ви могли варіювати типи локонів, ми залишаємо вам 3 версії, з якими ви можете чергувати один одного, щоб не нудьгувати:

  • Завиток молотка

У цій модальності ви повинні обертати гантелі і розміщувати їх вертикально, а не горизонтально.

Той самий рух, що і звичайний завиток біцепса, але з гантелями в іншому положенні.

Ваш м’яз плечової кістки буде працювати набагато інтенсивніше протягом усієї їзди, і в результаті зростатиме набагато більше.

  • Нахиліть локон на спині

Ляжте на спину на нахилену лавку, щоб змусити біцепс працювати під більшим кутом.

  • Нахиліть локон догори ногами

На нахиленій лаві ляжте на живіт і виконайте завиток біцепса гантелями. У цьому положенні ви будете працювати найдовшу частину біцепса.

Збільшення напруги в м’язах, а разом з ними вони будуть набагато більш затребуваними.

2. - Змініть зчеплення з вагами та гантелями

Подібно до того, як ви опрацьовуєте м’яз різними типами локонів, відповідно до кута захоплення також враховується.

порад

  • Центральний хват (гантель) або ширина плечей (штанга)

У випадку з гантелями мова йде про захоплення ручки гантелі в центрі, щоб збалансувати вагу. Ви працюєте на плечових м’язах біцепса.

У разі роботи зі штангою він має однакову активацію як у короткій голові, так і в довгій головці біцепса.

  • Відкритий хват (гантель) або широкий (штанга)

Якщо ви збираєтеся працювати з гантелями, рухайте хваткою назовні, доки ви не торкнетеся краю гантелі краєм великого пальця.

Тобто, ваша рука повинна торкатися зовнішньої ваги гантелей.

Таким чином ваш біцепс плечі працює набагато більше, ніж у попередній формі.

Якщо замість цього ви плануєте використовувати штангу, відкритий хват генерує більше активації в короткій голівці біцепса, що сприяє розширенню біцепса.

  • Близький хват (гантель) або щільний хват (штанга)

У цій можливості ви повинні взяти гантель всередину. Що ваша рука торкається мізинцем внутрішніх ваг гантелей.

За допомогою цієї модифікації ви змінюєте розподіл ваги і дозволяєте м’язу продовжувати свій ріст.

У разі роботи зі штангою, якщо взяти вузький хват, більша активація відбувається в довшій головці біцепса.

Сприяння вищому піку.

  • Зворотне зчеплення

Замість того, щоб утримувати гантель долонями, спрямованими вперед, слід захопити їх обличчям назад.

Ваші передпліччя будуть працювати набагато більше в такому положенні, і ви зменшуєте роботу плечового м’яза біцепса, більше працюючи на брахіорадіаліс.

3.- Робіть стоячі та сидячі локони

Роблячи це сидячи або стоячи, ви не тільки змінюєте положення, але першим ви усуваєте певні рухи та розгойдування тіла, гарантуючи кращу стимуляцію біцепса.

І останній хак, щоб уникнути цих рухів і максимізувати стимуляцію, - робити локони лежачи з низьким шківом, як ми показуємо вам у відео: