допоможуть

Ви коли-небудь пробували схуднути і виявляли, що з часом ваш прогрес сповільнився або навіть повністю зупинився? Насправді, коли мова заходить про дієту, часто трапляється дезінформація. Пропускати жири? Погано.

Споживання молочних продуктів збільшує вагу, так? Не обов `язково. Чим менше калорій ми споживаємо, тим швидше виділяється жир? У жодному разі. Успішна програма втрати жиру - це поєднання сили волі, ретельного планування та кількох добрих прийомів. Ось 15 прийомів, які можуть допомогти вам втратити більше жиру.

1. Реалізуйте регулярні дні шахрайства або повторення

Одним із результатів дієти, особливо інтенсивної дієти, є те, що швидкість метаболізму може сповільнитися. Це пов’язано з тим, що організм не отримує калорій, необхідних для виробництва енергії, тому адаптується, спалюючи менше калорій щодня. Почніть додавати до свого раціону регулярні накрутки або повторювати ті самі дні, щоб трохи посилити ваш метаболізм. Повторювані дні - це коли ми навмисно їмо занадто багато вуглеводів, тоді як обман - це дні, коли ми віддаємося бажаному. У будь-якому випадку, принцип обох днів полягає в тому, щоб споживати більше норми, ніж нормальна кількість калорій. Коли ваше тіло не досягає достатньої кількості енергії, воно переходить у режим зберігання, заощаджуючи енергію. Пришвидшивши свій метаболізм, ви можете спалити більше жиру, а перерва допоможе вам зберегти душевний спокій.

2. Перейдіть на стабільне кардіотренування

Регулярне кардіо дає вам допоможе продовжувати спалювати калорії в довгостроковій перспективі. Це також може підвищити ваш апетит, ускладнюючи дотримання плану дієти. Якщо у вас є більше п’яти годин стабільного кардіо на тиждень, це може вплинути на вашу здатність підніматися, що є ключовим фактором для підтримки м’язової маси у вашому раціоні. Не думайте, що, проводячи 60 хвилин на кардіотренажері, ви спалюєте тонну калорій. Замість цього зосередити увагу на інтервальних тренуваннях, що збільшує швидкість метаболізму через кілька годин після закінчення тренувань, щоб допомогти підтримувати м’язову тканину.

3. Збільште вміст білка у своєму плані дієти

Додайте в їжу нежирний білок допомагає гарантувати, що ви не втрачаєте м’язи, що допоможе вам підтримувати вищий рівень метаболізму. Але акт вживання білка говорить більше, ніж його частка калорій. Я маю на увазі процес перетравлення білків. Білок має більш високий тепловий ефект, тому ваше тіло спалює більше білка, щоб використовувати його для енергії, ніж вуглеводи або жири. Крім того, білок втамовує голод більше, ніж будь-яка інша поживна речовина. Коли ви намагаєтеся спалювати жир, ви споживаєте щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги.

4. Не бійтеся вуглеводів

У наш час дієти з низьким вмістом вуглеводів вважають, що вуглеводи є ворогом. Насправді ви даєте вуглеводи вони можуть допомогти зберегти втрату ваги, підтримуючи нормальний рівень лептину в організмі. Так, люди, які починають дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, спочатку можуть спостерігати швидке зниження ваги. Ці люди, як правило, мають ефект йо-йо більше, ніж ті, хто споживає вуглеводи. Фокус у тому, щоб вибрати здорові з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру і споживайте їх у той час, який близький до вашого тренування, щоб вони були легко доступні, щоб дати вам енергію. Переконайтеся, що ці корисні вуглеводи є центральною частиною вашого плану дієти.

5. Ретельно продумайте видалення молочних продуктів

У наш час навіть люди, які не страждають алергією на молочні продукти, часто перестають їх їсти, намагаючись схуднути. Але дослідження показують, що люди, які включають молочні продукти як частину свого раціону, це роблять більша загальна втрата жиру в області живота. Тож обов’язково майте молочні продукти Так. Ви завжди можете вибрати продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, такі як грецький йогурт, нежирний сир та нежирні тверді сири.

6. Використовуйте спалювачі жиру

Багато людей використовують спалювачі жиру, щоб надати їм особливу перевагу, коли вони сидять на дієті. Це нормально, тільки не зловживайте ними. Будь-який тип стимулятора спалювання жиру створює стрес на вашому тілі, і занадто великий стрес може призвести до вигорання, втоми або хвороби. Наприклад, існує кілька типів спалювачів жиру без стимуляторів Ресвератрол: Сприяє здоровому рівню глюкози в крові та відновленню після запалення, спричиненого фізичними вправами. Карнітин: Це впливає на транспорт жиру в клітинах. Капсиноїди: Вони підтримують здатність організму спалювати калорії та жир. Незалежні пальники є загальними вважається безпечним.

7. Більше спати

Говорячи про сон, чим більше, тим краще. Ви, напевно, чули про необхідність 8 годин сну на ніч. Люди, які не висипаються вночі, можуть страждати від інсулінорезистентності, пригніченого рівня тестостерону та підвищеного апетиту, що все підриває ваші цілі зменшення жиру.

8. Отримайте партнера для своєї програми

Це просто веселіше і мотивує, коли ти працюєш над своєю метою разом з другом. Незалежно від того, хто з вами діє на дієтах, відвідує тренажерний зал чи просто спостерігає за вашими зусиллями, все є підтримка, яка вам потрібна.

9. Приймайте жирні кислоти Омега-3

Якщо ви приймаєте добавку в програмі схуднення, обов’язково також вживайте жирні кислоти омега-3. До цього продукту немає претензій, що спричиняють втрату ваги, але ви не помилитесь, навпаки, вони можуть вам принести користь. Постійно приймайте жирні кислоти омега-3, незалежно від ваших цілей. Вони допомагають поліпшити чутливість до інсуліну, підтримують імунну систему, оптимізують швидкість метаболізму та зменшують ризик багатьох захворювань та захворювань. Якщо ви часто їсте лосось, приймайте 3-6 капсул омега-3 на день.

10. Присідання

Часто! Ніщо не можна порівняти з присіданнями. Присідання не тільки працюють на всю нижню частину тіла, але і приводять верхню половину в дію. Люди, які присідають, виявлять, що вони спалюють калорії швидше з кожним днем ​​тижня.

11. Втрата жиру ніколи не буває лінійною

Щоб залишатися здоровим та мотивованим, завжди пам’ятайте, що втрата жиру ніколи не буває лінійною. Занадто багато людей не рекомендується втрачати менше фунта на тиждень. Не дивіться на вагу, а на те, як ви почуваєтесь, чи вільніший у вас одяг, чи помітне збільшення м’язової маси. Якщо ви відповісте на деякі з цих питань так, ви можете бути впевнені, що рухаєтесь у правильному напрямку. Якщо більше трьох тижнів нічого не відбувається, або ви не помічаєте змін у собі чи вазі, слід зменшити споживання калорій.

12. Запишіть свої цілі на папері

У всіх нас є моменти слабкості, коли ми хочемо здатися. Зараз саме час записати свої цілі. Постановка досяжних цілей є ключ до схуднення. Цілі будуть тримати вас на шляху, і бачити їх написаними на видному місці допоможе вам взяти відповідальність за свої дії. Почніть із загальної мети, наприклад, бажання скинути 13 фунтів за п’ять місяців. Потім працюйте над створенням малих етапів на шляху, які допоможуть вам крок за кроком досягти загальної мети.

13. Приготування їжі

Заздалегідь сплануйте, що будете їсти, а потім спробуйте готувати їжу протягом тижня. Якщо ви цього не зробите, може статися так зрештою ви з’їсте те, чого не слід.

14. Вибирайте правильні жири

Розумні жири, включаючи горіхи, насіння, оливкову олію, кокосову олію, авокадо та жирні сорти риби дадуть вам підтримувати здорове серце і підтримувати склад тіла. Уникайте вироблених жирів та усіх жирів, що містяться в оброблених харчових продуктах. Жоден з цих жирів не підтримує худорляве тіло і часто спричиняє загрозу здоров’ю. Вживайте будь-який вибраний вами жир у помірних кількостях. Деякі з них можуть бути калорійними, тому ви пропустите свій денний ліміт, перш ніж це зрозумієте. Але принаймні, ви повинні прагнути споживати менше 0,3 грама жиру на кілограм ваги під час дієти. Більшість людей можуть взяти більше, якщо у них є вільний простір для калорій. Додайте 5-10 грамів жиру до більшості страв протягом дня, крім випадків, коли ви тренуєтесь. Твоє тіло перетравлює жири довше, через що ти можеш почуватися ситим.

15. Розслабтесь

Коли ви робите програму втрати жиру, ви не повинні бути занадто одержимі результатами і бути обережними щодо кожного дюйма або грама. Ви можете бути дуже розчаровані і просто здатися. Чим ти спокійніший, тим більше ти почуватимешся краще, більше віритимеш і позитивно впливатимеш на своє здоров’я. Для отримання гарних результатів потрібні часові інвестиції та хороша робоча сила!

Шпігель, К., Натсон, К., Лепро, Р., Тасалі, Е. та Ван Коутер, Е. (2005). Втрата сну: новий фактор ризику інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Журнал прикладної фізіології, 99 (5), 2008-2019.