• додому
  • //
  • Статті
  • //
  • КАРТА: максимальна аеробна потужність

КАРТА: максимальна аеробна потужність

У велосипеді є два ключових посилання. З одного боку, у нас є знаменитий FTP (анаеробний поріг), а з іншого боку - PAM (максимальна аеробна потужність). Кожне посилання буде використовуватись відповідно до типу навчання, тому важливо, щоб вони були чітко визначені, або за допомогою лабораторного протоколу, або з ручними доробками щодня, під час навчання.

НАВІЩО ЦЕ?

MAP - це показник потужності (Вт), який визначає наше максимальне споживання кисню, 100% VO2max. Це посилання також узгоджується з нашим максимальним пульсом.

Як тільки значення буде знайдено, це допоможе нам працювати над аеробною силою. Важливий попередній крок, якщо ми хочемо вдосконалити наш FTP, оскільки хтось із 250 Вт PAM точно не зможе мати FTP 230 Вт. Батарея добре запрограмованих тренувань дозволяє нам ставати сильнішими в цьому діапазоні потужностей, і коли буде зроблено висновок, що поліпшення було достатнім, тоді ми можемо атакувати інші моменти своєї підготовки.

А якщо я спеціально не розробляю свій PAM? Звичайно, ви вже робите це побічно, коли потрапляєте в кінець порту зі своїми друзями, якщо вони мають відповідну тривалість. Хоча для того, щоб насправді його розвинути, необхідний контрольований прогрес, який вимірює тренер, тренування на роликах у ватах є ключовим.

Нижче наведена таблиця ситуацій з MAP та FTP у наших зонах живлення.

максимальна

КОЛИ ВИКОНАЄТЬСЯ ТЕСТ НА ОЦІНКУ КАРТИ?

Як тренер, я завжди рекомендую оцінювати MAP та FTP, коли студент трохи потренується у тренуванні на роликах та пройде перший етап на основі частоти тренувань.

Тобто немає сенсу проводити тест на новому студенті, який кілька разів виїжджав з велосипедом, або на тому, хто не навчився користуватися педалями без кліп, або на людині, яка просить його крутити педалі протягом 30 хвилин і втомлюється, переходьте до ритму, тому що він не має мінімальної аеробної бази.

Як тільки студент накопичує близько 2/3 навчальних занять протягом 4-6 тижнів, ми можемо почати думати про PAM та FTP. Це буде ключовим фактором для хорошого подальшого спостереження. Якщо ми поспішаємо з тестом, може статися, що в понеділок ви отримаєте PAM 220 Вт, якщо повторите це в середу, ви отримаєте 180 Вт, а якщо в п’ятницю ви прокинетеся з більшою енергією, 230 Вт. Ми зіткнулися б з нерегулярною схемою, оскільки він все ще не має контролю над ритмом або управлінням своїми зусиллями, крім того, що він може трохи постраждати в цих тестах. Ці сценарії вказують на те, що людина не готова до такого структурованого навчання.

Для грубих претензій MAP можна протестувати за допомогою швидких 1-3-5-хвилинних тестів стиків, немає необхідності напружувати персонал, і його можна замаскувати під час будь-якого навчання. Деякі люди дуже нервують, коли чують слово «тест». Як тренери, коли ви переглянули 200 тестів за 3 хвилини, ви вже знаєте ПДК, яка приблизно відповідає можливості прописати перші тренування з керованістю.

Але коли прийде час першого справжнього тесту MAP, ми будемо слідувати багаторівневому протоколу. За допомогою цього тесту ми також отримаємо оцінку FTP, не вимагаючи від людини виконати знаменитий 20-хвилинний тест встик, що абсолютно неможливо для початківців.

ПРОТОКОЛ

Як і в будь-якому довіднику, у методі розрахунку є розбіжності. Кожен тренер застосовує свої методи, а деякі федерації навіть створили стандартизовані протоколи, що дозволяють порівняти між спортсменами їх тренувальні програми: від молоді до світових вершин вони виконують однакові протоколи, з невеликими варіаціями.

Важливо вибрати базовий протокол, який ми можемо повторити кілька разів протягом сезону. Зірковий тест - ступінчастий, із збільшенням "х" ват кожен раз "у". Наприклад, мої студенти виконують два стандартні протоколи, які гарантують мені правильне вивчення. Але тоді кожен випадок особливий, і ми проводимо третій протокол контролю, а також проміжні тести, які дозволяють виявити такі порушення, як, наприклад, FTP та PAM, що не відповідають, і таким чином виявити корінь проблеми.

Після того, як ми переконаємось, що отримано правильне значення MAP, розроблена батарея вправ вдосконалення.

Серед найбільш вражаючих протоколів ми маємо тест Британської велосипедної рампи, а також діапазон Австралійського інституту спорту. На національному рівні ми маємо посилання, такі як Карлос Гонсалес Харо, який зробив кілька публікацій з цього питання.

ВІДМІРКИ ТЕСТУ PAM

Після того, як ми вибрали робочий протокол, результат може бути дуже різним залежно від способу атаки. Потрібно враховувати низку факторів:

Нижче наведено приклад, отриманий за допомогою тесту MAP, варіанту вищезазначених протоколів.

ПАМ-НАВЧАННЯ

Приблизно певний навчальний цикл PAM триватиме 6-8 тижнів. З цього моменту краще перейти до інших цілей і повторити процес пізніше. У триатлоні ми повинні вирішити, чи нам краще пізніше піти на тренування з FTP або зорієнтуватися на більш типовий аеробний опір на великі відстані.

З іншого боку, ми повинні пам’ятати, що ми не велосипедисти, і тому, якщо ми займаємося плаванням або бігом, розвиваючи подібні якості в цих видах спорту, це може бути використано з певною грацією. Хоча кожен вид спорту специфічний.

Як ці PAM-тренування?

Мова йде про досить короткі тренування, які можна зробити за 30-40 хвилин загалом, включаючи розминку. Система тренувань є інтервальною, дробовою, приблизно 4-6 повторень на серію, на просунутому рівні її навіть можна розділити на 2-3 серії. Мета - накопичити якомога більше часу в нашому номері PAM.

Новачок, можливо, почне приблизно з 5 розділених хвилин, тоді як просунутий спортсмен може накопичити до 20 реальних хвилин за тренування, завжди розділений. На додаток до потужності враховується частота серцевих скорочень, тому тонка настройка проводиться з певним каденсом, залежно від тривалості повторень.

В середньому на тиждень проводяться близько 2 конкретних тренувальних занять, в деяких випадках це може включати навіть третю навчальну сесію.

У цьому прикладі студенту було запропоновано 6 повторень з певною потужністю, яка дозволила б йому досягти максимальної ЧСС в останніх повторах, зберігаючи постійну потужність з першого повторення. Щоб запропонувати цю робочу силу, раніше проводився тест MAP.

Слід пам’ятати, що пунктуальна сила буде досить нерегулярною у цьому виді роботи, оскільки спортсмену буде дуже складно носити певний середній показник за субмаксимальних зусиль.

ДОХОД В КОНКУРЕНЦІЇ

PAM сам по собі мало корисний у триатлоні, але це корінь усього, що буде далі. Це наш двигун. Без PAM у належному діапазоні ми не маємо шансів отримати хороший FTP. Отже, стратегія полягає в тому, щоб достатньо вдосконалити наш PAM таким чином, щоб він дозволив досягти оптимального FTP у майбутньому.

Але на короткому дистанційному триатлоні це може зробити різницю між тим, як тримати палицю, чи мати сміливість здійснити атаку, щоб зв’язатися з групою попереду, або прийти першим до Т2 🙂 Дуже часто перекидати кілька хвилин над нашим FTP і витримати зміни ритму на 1-2 хвилини до нашої карти, після плавання і з невеликим часом відновлення між змінами ритму.

Тому корисність рухомих ват у великих діапазонах стане в нагоді в певний час, а також можливість швидкого відновлення менш ніж за дві хвилини до наступної зміни темпу. І в перегонах, в яких атаки є загальними, стратегія відіграватиме дуже важливу роль, оскільки ми не можемо потрапляти в ганчірку при кожному русі. Ви повинні вибрати.

Якщо ви хочете дізнатись більше про мої методи навчання, зв’яжіться зі мною, чи то для конкретного питання, чи приєднатися до персоналізованого онлайн-тренінгу.