1. Правильне взуття
Єдиним досягненням часу, який нам абсолютно необхідний для бігу, є якісні кросівки. Настала епоха, коли людина бігала босоніж по рівнинах і переслідувала мамонтів, а в нинішню еру асфальтованих доріг, сольових спреїв та хімічних спреїв біг босоніж вже не є повним кошерним коштом. Швидше за все, ми завдамо собі шкоди швидше, ніж ви сказали б Асікс. І хоч кросівки не найдешевші, на них не варто економити. Взуття - це довгострокова інвестиція у ваше здоров’я, і ви вірите, що зручне взуття зробить біг набагато цікавішим для вас.
2. Одяг
Що стосується одягу, звичайно, ви можете зайти в магазин і придбати його у найстильніших речей від adidas для першого блага. Але для початку це далеко не потрібно. Шукайте в шафі і знайдіть щось, що забезпечить вам комфорт, що не буде обмежувати ваших рухів, і в ідеалі воно також буде дихати. Не перестарайтеся з шарами, оскільки ви будете нагріватися під час бігу. Оптимально одягатися так, ніби надворі на 10 ° C більше, ніж є. І як тільки ви переконаєтесь, що біг стає невід’ємною частиною вашого життя (що не займе багато часу), ви, принаймні, матимете нагороду нагородити гарними творами, наприклад, за новий особистий рекорд.
3. Ретельне розтягування
Ми наближаємось до самого пробігу. Принцип, який застосовується як для новачків, так і для марафонців, говорить вам ретельно розтягуватися перед кожним бігом. Пам’ятайте про розминку зі школи і потроху рухайте жорстке тіло. Нічого не забувайте, адже, хоча може здатися, що ми використовуємо ноги лише під час бігу, це не так. Навіть невитягнуті плечі або жорсткий шийний відділ хребта можуть зробити біг справді незручним. Коротше кажучи, підготуйте своє тіло до дії в найближчі кілька хвилин.
4. Темп і дихання
А ось і ми. Ви щойно вибігли, сусіди вас побачили, тепер ви не можете здатися! Так спокійно і приємно крок за кроком. У тренажерному залі вони нам не сказали (і повинні були це зробити), це те, що дихання найважливіше під час бігу. Загалом, ми повинні вдихати повітря носом і видихати ротом, а також видих повинен бути довшим за вдих. Однак на практиці ці речі часто працюють трохи інтуїтивніше.
Але є одна хитра хитрість: поєднуйте ритм дихання з ритмом кроків. Бігайте повільно і починайте в 4 кроки на один довгий вдих і 4 кроки на видих. Усвідомлене регулярне дихання забезпечить вас достатньою кількістю кисню і в той же час забезпечить, щоб ви не почали задихатися від некоординованого дихання на деякий час. Через кілька десятків метрів, швидкість дихання для вас, мабуть, перестане бути достатньою. Тож ідіть на співвідношення 3: 3 (3 кроки на вдиху, 3 кроки на видиху) і намагайтеся тримати його протягом усього бігу. Якщо дихання недостатньо, сповільнюйте рух або гуляйте. Отже, це працює?
5. Тест на розповідь розповідей
Деякі хобі-бігуни перевіряють правильний темп, розмовляючи під час бігу. Якщо ви вмієте бігати, дихати і все одно розмовляти, кажуть, що у вас ідеальна швидкість для аеробних вправ. Однак ця стратегія підходить не всім. Багато бігунів настільки чутливі до ритму дихання, що їм надмірно незручно вирішити це сказати.
6. Індійський біг
Якщо ви ніколи інтенсивно не займалися бігом або іншими видами спорту, що займаються великою фізичною формою, не ставіть перед собою занадто багато цілей. Наприклад, не змушуйте себе бігати до кінця під час першого (другого і навіть п’ятого) тренування. Не соромно, якщо ти починаєш з швидкої ходьби впереміш з короткою, м’якою рисью і лише пізніше починаєш повільно обертатися на користь бігу. Цю стратегію колись використовували індіанці для свого переїзду на далекі відстані. Ось чому його досі називають бігом корінних американців.
7. Куди бігти
Від вас залежить, де і на якій поверхні ви вирішите бігти. Сьогодні існує широкий асортимент якісного дорожнього взуття з високою амортизацією, яка захищає ваші суглоби навіть під час тривалих тренувань на асфальтованих дорогах. Загалом, проте, бігати природними стежками багато в чому вигідніше. З одного боку, потрясіння, коли на них наступаєш, все ще трохи менші, але перш за все це досвід перебування на природі. Прогуляйтеся лісом або навколо річки та насолоджуйтесь зеленню дерев та запахом чистого повітря. Це справжній бальзам для душі (Докладніше про корисний вплив бігу на нашу душу читайте в статті 25 причин для бігу).
8. Відстань
Особливо на початку, не вирішуйте відстань і навіть не вимірюйте рівномірно. За винятком цікавості, але точно не для того, щоб ви могли переживати через це вдома і підтвердити, що нічого не бігатимете, а тому біг не для вас. Ви побачите, що при регулярних тренуваннях ви почнете розширювати свою схему дуже швидко, але навіть це не означає, що вам доведеться вдосконалюватися з кожним наступним пробігом. У кожного з нас бувають дні, коли він втомився, щось підкрадається до нього або він просто не хоче давати йому надзвичайні виступи. Розвивайте самодисципліну, але не будьте надмірно суворими до себе. Біг - це перш за все те, щоб ви почувались добре в ньому та чудово почувались у власному тілі. Все інше - другорядне.
9. Не бігайте після їжі
Ще один важливий принцип, який ви незабаром придумаєте самостійно (але ці знання надмірно неприємні) - це не бігати з повним шлунком. Якщо ви вирішите поїхати вранці, ідеально з’їсти шматочок фрукта приблизно за півгодини до початку і випити склянку води. Але безпосередньо перед бігом нічого не їжте і пригощайте себе максимум 1 дкл несолодкого напою. Пообідайте щедро після снігу і розпочніть свій день з найкращого, що можете зробити для себе. Якщо ви бігаєте посеред дня або ввечері, зробіть перерву не менше години між їжею та бігом (навіть довше для більш важких страв), інакше у вас би виникли труднощі з втомленням під час тренувань і навряд чи ви могли б захопитися.
10. З музикою або без неї?
Чи бігаєте ви з навушниками чи без, - це індивідуальна справа. Багато бігунів бігають з музикою, тому що це допомагає їм автоматизувати рух і відривати свої думки від того місця, де вони щойно вдарили себе чи від того, що їм вистачає. Вони слухають приємну музику, яка заряджає їх, думає і насолоджується бігом безперешкодно, незалежно від того, що відбувається навколо них. Навпаки створюють бігуни, які люблять бути якимось чином присутніми. Вони чують цвірінькання міста або шелест дерев у природі. Вони краще підготовлені реагувати на зустрічні машини чи інші хвилювання і самі задавати темп. Він біжить лише в ритмі власного дихання. Де ти будеш належати?
11. Поодинці або разом?
З компанією в бігу те саме, що і з музикою. Ти хочеш цього чи ні. Завдяки партнеру по бігу вам легше викопати, навіть якщо ви просто не хочете, ви придумуєте інші ідеї, спілкуючись разом, і коли ви повільно починаєте повертати його додому, присутність супутника може мотивувати вас трохи побороти себе. Однак це двосічний меч. Так само може трапитися так, що нерозважливий супутник мимоволі змушує вас бігти швидше, ніж вам подобається, і історія не дає вам ритму. До того ж, особливо якщо це на більш високому рівні, це може змусити вас почуватись розчарованими та надмірно відбивати вас у хобі, що зароджується. Тому будьте обережні і бігайте лише з кимось, про кого ви знаєте, що стане для вас хорошим партнером.
12. Це не повинно боліти
Хоча іноді хтось намагається нам це сказати, біг - це не переживання болю та подолання себе. Біг повинен бути в радість. Тому, якщо ви відчуваєте якийсь значний дискомфорт, від якого більше не можете, не соромтесь гальмувати, ходити або навіть зупинятися. Невігластво не вирішить проблему, навпаки, ви можете заподіяти непотрібні травми, які виведуть вас з ладу на кілька тижнів. І це не варто.
13. Штампування в бік
З іншого боку - ми не з цукру.:-) Одним з таких болів, з якими можна попрацювати під час бігу, є заколювання в бік. Як тільки ви відчуєте, що він наближається, уповільніть біг до мінімуму і спробуйте свідомо дихати і розтягувати хворе місце. Медичні теорії про те, що викликає бокове колюче, відрізняються. Однак, ймовірно, мова йде про розтягування зв’язкових смужок, які закріплюють печінку і селезінку, через некиснення або недостатнє зміцнення косих м’язів живота. Отже, у довгостроковій перспективі має допомогти зміцнення та глибоке черевне дихання.
Навіть якщо ножовий удар у боці змусив вас піти гуляти, це не означає, що ви більше не будете бігати. Не поспішайте, а потім спробуйте легку рись. Однак вона буде її мучити.:-)
14. Не соромся
Ви новачок. Ми всі іноді починали. Тому ні в якому разі не слід соромитися бігати повільно і на невеликі відстані. По-перше, ніхто не знає, як довго ти бігаєш на даний момент (наприклад, у тебе за спиною Ультрамарафон, ти будеш спітніти), по-друге, більшість з тих, кого проїдеш, ніколи не змусять тебе підняти зад і піти спробувати це теж. Яким би не було ваше обличчя, десь у глибині вашої душі вам заздрить ця рішучість!:-)
15. Позбудьтеся мотивації схуднення
І наостанок, одна порада: не бігайте в основному, щоб схуднути. Це мотивація, яка призводить до відчаю і відмови. Навчіться бігати заради задоволення. Зробіть біг своїм маленьким ритуалом, хвилиною для себе, процесом очищення від стресу та токсичних речовин в організмі. Біжіть так, щоб ви могли щось зробити для себе, а не для того, щоб стояти на вазі з надією одразу після гонки і знову розчаровано зійти з неї. Біг гарантовано принесе вам приємнішу фігуру і менше жиру, але це має бути скоріше бонусом, аніж метою. Кожне здорове схуднення - це тривалий термін. І ми можемо зробити це, лише якщо дорога є метою.
Такими ми повинні бути. Ми віримо, що на даний момент ви вже знаєте майже все, щоб вперше взутися і піти на новий досвід. Тож будьте обережні, слухайте своє тіло і перш за все - насолоджуйтесь ним!