схуднути

  • Це дуже засмучує, коли втрата жиру сповільнюється, але це цілком нормально. І чим тонше ви стаєте, тим важче скинути останні кілька кілограмів, згідно з даними Men's Health.
  • Ось 12 способів схуднути, коли ви не знаєте, що ще робити.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Схуднути ніколи не було легко.

Крім того, багато разів, коли ти йдеш, досягнення вашої ідеальної ваги може стати складнішим.

Якщо ви один з тих, хто спочатку міг би схуднути кожного разу, коли ви наступаєте на вагу, але з часом ви відчуваєте, що застоювались, можливо, вам не вистачає певних рекомендацій.

Це дуже засмучує, коли втрата жиру сповільнюється, але це цілком нормально.

І чи є це, чим тонше ви стаєте, тим важче скинути останні кілька кілограмів, як зібрано "Men's Health".

Ось 12 способів схуднути, коли ви не знаєте, що ще робити.

Їжте достатньо білка

Споживання білка вище при дієтах для схуднення завдяки його високій ситній силі та його ролі у підтримці м’язової маси.

Коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється.

І полягає в тому, що ваше тіло не потребує того самого рівня енергії, як раніше, щоб підтримувати свою вагу.

Крім того, ви також втратите м’язову масу і, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите.

Ось чому дуже важливо зберегти м’язи, а вживання достатньої кількості білка є запорукою його досягнення.

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, слід з’їдати від 0,8 до 1 грама білка на кожен кілограм ваги.

Розподіліть їжу відповідними порціями

У плані схуднення якість їжі має важливе значення.

Хоча багато людей применшують розмір споживаних порцій, ви повинні пам’ятати, що це може змінити ситуацію, коли мова йде про досягнення ідеальної ваги.

Наприклад, якщо ви додаєте пару щоденних ложок арахісового масла до щоденного коктейлю, це додасть додаткових 120 калорій, що становить 840 додаткових калорій на тиждень.

"Коли ви наближаєтесь до своєї ідеальної ваги, ви повинні бути трохи скрупульознішими", - сказав Тоні Джентілкор в інтерв'ю "Men's Health".

Потім, Якщо ви перестали бачити результати, важливо звернути увагу на контроль споживаних порцій.

Ознайомтеся з кількістю спочатку з’їденої їжі, а потім не забудьте взяти собі звичку зважувати їжу.

Не потурайте собі дуже часто

Якщо ви один з тих, хто вважає, що брауні після важких тренувань вам не зашкодить, краще передумайте, оскільки це може запобігти втраті ваги.

"Не має значення, якщо ви пробігнете додаткові 8 миль, за вашу винагороду дуже легко перейти понад 500 калорій", - сказав д-р Джон Раглін, науковий співробітник Блумінгтонської школи громадського здоров'я при Університеті Індіани.

"Виграш часто набагато перевищує зайві калорії, які ви спалили", додав.

Якщо ви бачите це дуже важко, продовжуйте і дотримуйтесь цього правила: Тільки від 10% до 20% щоденних калорій має надходити від шкідливої ​​їжі. Якщо ви відчуваєте, що не бачите результатів, спробуйте дотримуватися діапазону 10%, якщо це вас провокує.

Отже, якщо ви активна людина, що їсте близько 2800 калорій на день, ця винагорода повинна становити лише близько 280 калорій.

Не недооцінюйте рівень активності

Коли ви починаєте займатися більше, ви можете відчути щось, що називається "компенсаційною бездіяльністю"., на думку Рагліна.

Це означає ви могли б займатися більше, але, в той же час, менше рухатися протягом дня.

Отже, якщо ви один з тих, хто наполегливо тренується, і коли ви повертаєтесь додому, ви решту дня лежите на дивані, тому що вважаєте, що зробили достатньо, то краще відмовитися від цієї звички.

Якщо ви хочете схуднути, не рухатися після тренувань може перешкодити вам його досягти.

Зберігайте свій метаболізм активним.

Крім того, включення більше рухів протягом дня допоможе вам залишатися мотивованими.

Добре харчуватися

Пам’ятайте, що рутина високої інтенсивності підвищує апетит, і в кінці тренування ви можете відчувати неконтрольований голод, який, якщо ви не будете обережні, призведе до переїдання.

Отже, ви відразу повернете всі втрачені калорії.

Якщо ви голодні перед вправами, то, швидше за все, у вас з’явиться набагато більше бажання їсти.

Потім, розгляньте можливість перекусити перед тренуванням для боротьби з голодом.

Пам’ятайте, що це не може бути чимось дуже важким, тому що ви будете почувати себе дуже ситим, і це автоматично ускладнить вправи.

Замініть білий хліб та рис у своїх стравах на їх цілісний варіант

Одним із найменш корисних компонентів у більшості дієт є очищені вуглеводи, категорія, що включає білий хліб та білий рис.

Дослідження, опубліковане в 2012 році в журналі Food and Nutrition Research виявив міцний зв'язок між дієтами з високим вмістом рафінованих вуглеводів та збільшенням ваги. Однією з причин цього може бути те, що рафіновані зерна швидко переробляються в організмі на цукор.

З іншого боку, цільні зерна повільно перетравлюють і наповнюють вас годинами. Ключова відмінність полягає в тому, що цільні зерна все ще містять свої поживні, багаті клітковиною зовнішні лушпиння, такі як зародки та висівки. На заводах ці частини виводяться з рафінованих вуглеводів для споживання.

Вправляйтеся постійно

Послідовність дуже важлива, особливо коли ви намагаєтеся скинути останній кілограм.

Насправді, згідно з дослідженнями, зібраними в "Men's Health", Пропуск одного тренування може знизити ваші шанси втратити ще фунт на 61%.

З іншого боку, важливо дотримуватися режиму дня.

Попри те, що багато хто думає, новизна не обов'язково прирівнюється до прогресу, за даними Gentilcore.

Таким чином, щоб програма з втратою жиру працювала, ви повинні дотримуватися рутини протягом певного часу.

Тоді взагалі через 4-6 тижнів можна подумати про зміну вправ.

Одужайте належним чином

Несерйозне ставлення до періоду відновлення після тренування може призвести до застою, за даними Gentilcore.

Після тренування м’яза, вам потрібно дати йому час, щоб відновити його, перш ніж повернутися до нього.

"Люди не розуміють, що повернення додому, правильне харчування, сон і вживання достатньої кількості води дозволять вашому організму відновитися, щоб ви могли повернутися до спортзалу через день і зробити це знову", - згадав він.

Проблема полягає не в відвідуванні тренажерного залу 6 днів на тиждень, а в не чергуванні м’язових груп.

Менше стресу і більше сну

Постійний стрес і сон менше 6 годин на ніч можуть вплинути на втрату ваги.

Пам’ятайте, що стрес і сон змінюють гормональну функцію та підвищують рівень кортизолу, тісно пов’язаний із зайвою вагою та жиром на животі.

Крім того, за даними Men's Health, високий рівень кортизолу стимулює голод, особливо від шкідливої ​​їжі.

Слідкуйте за своєю їжею

Харчові щоденники - це інструмент, який працює для багатьох, оскільки вони дають чітке уявлення про те, що ви насправді їсте.

Але відстеження тренувань, калорій і сну може бути не для всіх.

Однак, якщо ви один з тих, хто дієт, допоможе переконатися, що ви дійсно послідовні.

Подібним чином ця звичка може спричинити в деяких людей безладні харчові звички, тому тримайтеся подалі, якщо це не працює для вас.

Їжте досить

Людський організм звикає жити з меншою кількістю калорій за дуже короткий час.

"Якщо в середньому ви їсте 1200 калорій, чого не повинен робити ніхто з нас регулярно, ваше тіло навчиться функціонувати на 1200 калорій", Мелані Бемер, експерт лікарні Ленокс Хілл, розповіла "Здоров'я чоловіків".

"Коли ми говоримо про схуднення, метою завжди є схуднути якомога більше, вживаючи якомога більше їжі, щоб не створити цей інгібітор метаболізму", додав.

Жир може бути вашим найкращим другом

Не всі жири однакові. Ті рослинного походження та молочні продукти можуть допомогти вам схуднути. Це відбувається тому, що вони надають ситний ефект, який не дозволяє вам зголодніти протягом декількох годин після його споживання.

Дослідження починають це показувати вживання жиру не обов’язково робить вас товстим. Натомість це може допомогти нам схуднути, можливо, змусивши почувати себе ситими та обмежуючи споживання цукру. Здається, це особливо актуально для жирів з горіхів, оливкової олії, авокадо та риби.

Зменшіть споживання алкоголю

Ваш улюблений коктейль може мати більше калорій, ніж ви думаєте.

Наприклад, маргарита може містити більше 300 калорій.

Що ще, алкоголь може змусити вас їсти більше в цілому.

Не переборщуйте зі "здоровою" їжею

Люди, які дотримуються дієти, часто харчуються великою кількістю здорової, калорійної їжі.

Наприклад, якщо ви їсте порцію волоських горіхів кілька разів на день, легко з’їсти більше 600 додаткових калорій.

Те саме стосується вівса або горіхів, які можуть перевищувати ваші щоденні калорійні потреби.

Не впадайте в "спокусу"

Якщо ви, як правило, харчуєтесь здорово більшу частину часу, але все одно маєте проблеми зі схудненням, це може бути того варте. подумайте про сценарії або ситуації, які ведуть вас до прогресу.

Такі місця, як аеропорти, аптеки та навіть магазини товарів для дому продають їжу, яка, як правило, не дуже корисна для здоров’я. Замість того, щоб робити покупки, поки ви не зголоднієте, а потім з’їсте все, що є поруч із нездоровими продуктами біля каси, передбачити і зробити поживну закуску.

Нарізані яблука з арахісовим маслом, морквою та хумусом або грецьким йогуртом з горіхами дешеві і підходящі варіанти.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Опіки шкіри та сонячні ванни заборонені: цей сонцезахисний крем Mercadona досліджується Іспанським агентством з лікарських засобів

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Скільки грошей ви мали б заощадити у 35 років, вважають експерти

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 12 речей, які краще придбати секонд-хенд і заощадити сотні євро

ДИВІТЬСЯ ЗАРАЗ: Хав'єр Родрігес Сапатеро, президент ISDI: "Той, хто трансформується в цифровій формі, зробить велику послугу як суспільству, так і собі"

  • Добова допомога
  • Вправа
  • Годування
  • Здоров'я
  • Списки
  • Популярні