тренування

Одне з найефективніших тренувань, яке допоможе вам скинути зайві кілограми та сформувати своє тіло, не є настільки вимогливим або довгим, як ви думаєте. Для ідеального зміцнення кардіо та м’язів вам потрібно лише 15 хвилин три-чотири рази на тиждень! Хороші новини, особливо для тих, хто постійно бореться з браком часу. Тепер вам більше не доведеться шукати виправдання, чому ви пропустили тренування. Витягніть спортивний одяг, візьміть «одну руку» і гори, щоб боротися з жиром.

Найпоширеніша причина, чому люди не займаються спортом, - це їх вічна нестача часу. Для деяких проблема полягає в шляху до тренажерного залу та назад, який може бути не найближчим. Однак ви можете заощадити весь цей час і добре розігрітися у себе вдома. Вам потрібні лише килимок і дві одноручні гантелі. Тренінг, створений сертифікованим тренером Крісті Еліс з Нью-Йорка - це саме те, що вам потрібно. Ви працюєте в ньому з власною вагою, формуєте своє тіло, спалюєте жир, покращуєте свій стан і зміцнюєте м’язи.

Фото: pixabay

Ключовим моментом цього тренінгу є участь усього тіла. Ось чому всі частини обертаються під час вправ, тому ми спалюємо набагато більше калорій і зміцнюємо більше м’язів. Сам тренінг розділений на два розділи.

У першій ви практикуєте 4 різні вправи (кожна повторюється 5 разів) поспіль. Вся схема повинна тривати 10 хвилин, і ви починатимете кожну стартову хвилину, щоб потренуватися у всіх чотирьох вправах. Якщо ви робите їх до того, як минуло 60 секунд, у вас є решта часу, щоб видихнути, поки не пройде одна хвилина.

У другому ланцюга ви тренуєтесь лише 5 хвилин. Ви завжди практикуєте 3 типи вправ, але принцип змінюється. На початку цієї 5-хвилинної пробіжки запустіть секундомір і повторіть приблизно 3 типи вправ якомога швидше. Це тренування блискавичного кола в кінці. Ви повинні мати змогу зробити принаймні 5 повторень за 5 хвилин. Не залишайте часу на видих, просто задійте всі свої сили та рішучість і влаштуйтеся на хорошу роботу.

Перший контур:

Пам’ятайте, що ви займаєтеся загалом 10 хвилин, вам слід чергувати всі 4 вправи щохвилини. Якщо ви робите їх швидше, ніж може пройти хвилина, у вас є час для видиху. На цьому етапі це поєднання кардіо та силових тренувань. Вам знадобляться килимок (як для йоги) і 2 одноручні гантелі, кожна важить від 2 до 4,5 кг. Якщо ви не знаєте, яка вага вам підходить, краще почніть з нижчої, і ви можете додати вагу в наступні дні.

1. Планка на носках

Зробіть дошку на килимку, спираючись руками на гантелі. Не витягуйте руки в сторони, тримайте їх на такій же відстані, як ваші плечі. Тримайте все тіло максимально підтягнутим і твердим, ноги тримайте витягнутими і станьте навшпиньки. Потім нахиліть ліву ногу від правої приблизно на 30 см. Все, що вам потрібно зробити, це перемістити її в повітрі і постукати пальцем по килимку на необхідній відстані. Потім поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з правою ногою. Це вся вправа. Повторіть це 5 разів поспіль.

2. Планка одним руками

Те саме положення, що і в першій вправі, тримайте ноги трохи розведені, трохи більше ширини стегон. Під час вправ міцно тримайте тіло і не рухайте іншою частиною тіла, лише руками. Спочатку підніміть ліву штангу на висоту грудей, а потім повільно поставте її назад. Повторіть з правою рукою та правою штангою. Також повторіть цю вправу 5 разів.

3. Присідання однією рукою

Встаньте на підлогу, ноги тримайте трохи ширше стегон, візьміть одні руки в руки. Зігніть руки в ліктях, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонями один до одного. Зігніть коліна і опустіться в присідання, тримайте спину прямою і злегка нахиленою вперед, вимикайте сідниці і тримайте пальці ніг не далі колін. Встаньте ногами на килимок. Потім перейдіть у положення стоячи (а не стрибок) руками прямо над головою. Утримуйте, а потім знову зігніть руки в лікті і поставте гантелі на висоті плечей. Це вся вправа, яку доводиться повторювати 5 разів поспіль.

4. Стрибки

В кінці більш складна частина. Встаньте на килимок, витягнувши руки над головою. Потім нахиліться в колінах, але спускайте сідниці, випрямляючи спину і направляючи руки прямо в підлогу між колінами. Торкніться долоні землі, а потім перенесіть свою вагу на руки. Відбивайте ноги назад, щоб вони були прямими, а підлога торкалася пальців. Вам доведеться зігнути руки в ліктях, щоб опустити тулуб у напрямку до килимка і створити плоску «тарілку». Потім поверніть ноги назад у присідання, а потім стрибніть руками над головою. Також повторіть цю вправу 5 разів.

Другий контур:

Закінчивши перший ланцюг, відпочиньте 90 секунд, щоб дихати або пити воду. Тепер вам доведеться задіяти всі свої залишки сили і пройти повний газ. Хороша новина полягає в тому, що весь ланцюг займає лише 5 хвилин, тому постарайтеся зробити якомога більше повторень. Все, що вам потрібно - це подушечка, щоб ви могли відкласти руки. Увімкніть секундомір на 5 хвилин, і ви зможете почати повторювати всі три вправи (кругові тренування). У вас повинно бути від 5 до 6 повторень за 5 хвилин.

1. Абразиви

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ноги на підлогу. Покладіть руки за зігнуту в ліктях голову. Потім підніміть корпус у вертикальне положення, а потім повільно опустіть у вихідне положення. Повторіть 10 разів поспіль.

2. Ходові кривошипи

Встаньте вертикально, а потім торкніться долонями зігнутої підлоги так, щоб ноги були рівними. «Ручка» перед собою, щоб ви могли рухати долонями в положення, ковзаючи долонями по підлозі, щоб все ваше тіло було горизонтальним. Потім зробіть кривошип і поверніть руки у вихідне положення, а потім встаньте вертикально і підніміть руки прямо над головою.

3. Присідання з фокусом

З’єднайте руки долонями перед грудьми (як під час молитви) і ходіть присідаючи, але не під кутом 90 градусів. Тримайте сідниці трохи вище, вимкнені, спину прямо, підтягнутий живіт і ноги повинні бути ближче, приблизно на ширині стегон. Потім відскочіть і стрибніть так, щоб ви опинилися в тому ж положенні, але ноги широко розставлені. Потім знову стрибніть і дістаньтеся до вихідного положення, зблизивши ноги. Це вся вправа, яку ви повторюєте 10 разів.

Після тренування не забувайте видихати і тягнути. Правильно розтягуйте всі м’язи і регулярно дихайте, щоб нормалізувати дихання і пульс.

Ми віримо, що ці вправи заощадять ваш час, і після кількох тренувань ви побачите позитивні зміни.